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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676831]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 以5周为周期
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在准备重要比赛的过程中，可以根据需要将5周的周期重复多次。由你当前的体能和周跑量来决定每种训练类型进行多少。
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周跑量的5%和以R配速跑8公里，R训练的量不应该超过这两者间的较小值。两轮快速R跑间的恢复时间应该是以R配速奔跑时间的2~3倍。周跑量的8%和以I配速跑10公里，I训练的量不应该超过这两者间的较小值。两轮I配速训练间的恢复时间应该同以I配速奔跑的时间相当，或是稍微少于I配速奔跑时间。在混合I/R训练中，将以R和I配速进行的训练时间各自缩减到单次R训练和I训练时间的一半。
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周跑量的10%和以T配速跑24公里，T训练的量不应该超过这两者间的较小值，但每次T训练至少要以T配速跑4.8公里。对于每次持续5~6分钟的奔跑，两轮T配速跑间的恢复时间应该为1分钟。
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如果周跑量大于64公里的话，就将单次训练中M配速跑的总长度限制在29公里和周跑量的20%之间的较小值上；如果少于64公里的话，M配速跑的总长度不应该超过周跑量的30%。对于有哪些R、I、T和M训练可供选择，请参见第4章。
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周末有比赛的话，在比赛前4天进行一次相对舒适的T训练，以此取代周中的背靠背训练。比赛后，比赛距离每增加3公里，就多安排一天轻松跑进行恢复。例如，10公里比赛后应该安排3个E日，15公里比赛后安排5个E日，半程马拉松后安排7个E日，全程马拉松后安排14个E日。
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E是轻松、配速保守的奔跑，可在大部分L跑、热身、放松以及速度较快的训练回合间的恢复跑中使用E配速。如果周跑量为64公里及以下，L跑的长度应该是周跑量的30%；如果大于64公里，L跑长度就应该是周跑量的25%。在150分钟和由25%及30%规则决定的跑量之间取较小值，以之作为L跑的长度。
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T是乳酸门槛配速跑，是舒适的艰苦感，你可以根据第5章的VDOT表来推测T配速。巡航间歇是以T配速进行的重复跑，两轮T配速跑间有短暂的休息。I，或称间歇配速，会让人感到很艰苦，你可以以这个配速跑上10~12分钟，可从VDOT表中获得I配速。
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R是重复配速跑，是当前的1.6公里或者1500米比赛配速。M是马拉松配速跑，由预期的M比赛配速或者VDOT表决定。
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总的来说，比起R配速，I配速每400米要慢大约6~8秒，T配速则要比I配速每400米慢6~8秒。对于较快的跑者，他们的M配速要比T配速每公里慢7.5秒，对于较慢的跑者，M配速则要比T配速每公里慢9.375~12.5秒。
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跨步跑（ST）是轻量的快速跑或上坡跑，持续10~20秒，两轮间有30~60秒的休息时间。
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表14—5对于如何执行训练计划给出了一个总体描述。比赛前最后3周里，去掉每周的跨步跑，在平坦的地形中进行大部分奔跑，感觉就像是飘浮在地面上。比赛前最后2周里，去掉所有的跑坡训练，执行训练计划中的第一周计划，将最后那周的L跑安排为90分钟长。以L跑和T跑为主，而不是去完成R训练，在比赛前4~5天完成T训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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