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周跑量的10%和以T配速跑24公里，T训练的量不应该超过这两者间的较小值，但每次T训练至少要以T配速跑4.8公里。对于每次持续5~6分钟的奔跑，两轮T配速跑间的恢复时间应该为1分钟。
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如果周跑量大于64公里的话，就将单次训练中M配速跑的总长度限制在29公里和周跑量的20%之间的较小值上；如果少于64公里的话，M配速跑的总长度不应该超过周跑量的30%。对于有哪些R、I、T和M训练可供选择，请参见第4章。
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周末有比赛的话，在比赛前4天进行一次相对舒适的T训练，以此取代周中的背靠背训练。比赛后，比赛距离每增加3公里，就多安排一天轻松跑进行恢复。例如，10公里比赛后应该安排3个E日，15公里比赛后安排5个E日，半程马拉松后安排7个E日，全程马拉松后安排14个E日。
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E是轻松、配速保守的奔跑，可在大部分L跑、热身、放松以及速度较快的训练回合间的恢复跑中使用E配速。如果周跑量为64公里及以下，L跑的长度应该是周跑量的30%；如果大于64公里，L跑长度就应该是周跑量的25%。在150分钟和由25%及30%规则决定的跑量之间取较小值，以之作为L跑的长度。
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T是乳酸门槛配速跑，是舒适的艰苦感，你可以根据第5章的VDOT表来推测T配速。巡航间歇是以T配速进行的重复跑，两轮T配速跑间有短暂的休息。I，或称间歇配速，会让人感到很艰苦，你可以以这个配速跑上10~12分钟，可从VDOT表中获得I配速。
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R是重复配速跑，是当前的1.6公里或者1500米比赛配速。M是马拉松配速跑，由预期的M比赛配速或者VDOT表决定。
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总的来说，比起R配速，I配速每400米要慢大约6~8秒，T配速则要比I配速每400米慢6~8秒。对于较快的跑者，他们的M配速要比T配速每公里慢7.5秒，对于较慢的跑者，M配速则要比T配速每公里慢9.375~12.5秒。
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跨步跑（ST）是轻量的快速跑或上坡跑，持续10~20秒，两轮间有30~60秒的休息时间。
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表14—5对于如何执行训练计划给出了一个总体描述。比赛前最后3周里，去掉每周的跨步跑，在平坦的地形中进行大部分奔跑，感觉就像是飘浮在地面上。比赛前最后2周里，去掉所有的跑坡训练，执行训练计划中的第一周计划，将最后那周的L跑安排为90分钟长。以L跑和T跑为主，而不是去完成R训练，在比赛前4~5天完成T训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676832]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 最后18周的计划
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跑者们并不总是有充足的训练时间可以为马拉松做好准备。而且即使有些人的空闲时间比其他人多一些，他们仍需要更多的时间进行准备。目前的体能状态、天气、马拉松举办的时间都会影响到跑者们需要多少时间，或者能够留出多少时间。
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我比较喜欢18周长的计划，但有些跑者则喜欢更长的周期，尤其在马拉松前想要跑一些特殊的稍短距离时，他们就更是如此了。一些体能状况良好的跑者可能想跑一场在几个月后就举办的马拉松，这种情况下，他们可以直接从周期较长的训练日程的中期开始训练，甚至可以从周期较长的日程中挑选出他们喜欢的几周来进行训练。
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有些正在备战马拉松的跑者跑量很高，他们希望不要进行每周两或三次的Q训练。另外，还有些跑者希望训练计划中的距离单位是英里，有些则更喜欢以公里作为单位，而第三种人则希望执行一个写明各个训练需要持续多少时间的计划。
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考虑到以上所有情况，我给出了3个不同的18周计划，它们采用了相似的方式来描述Q训练，但第一个计划中所有的训练距离都以英里为单位；第二个则是以公里为单位；第三个不是以各个强度的训练距离，而是以训练时间为单位，你可以在以距离为基准的计划和以时间为基准的计划间进行转换，看看哪种计划给自己带来的压力最小。
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▲ 以英里为单位的18周训练计划
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这个计划针对的是马拉松前的最后18周。进行这个计划的前提是，你在跑步上投入了相当多的时间，并且每周不安排两次Q跑会让你感觉更好，不过，每4~5天还是会有一次Q训练。这个计划的前提是你有能力进行至少持续2小时的定速跑，并有能力达到每周100英里或以上的跑量。首先，选择一个你觉得合理的周最大（P）跑量，每周我都会给出一个以你选择的P跑量为基础的建议比例作为那周的跑量目标（例如，如果你周跑量的最大值是100英里，0.8P = 80英里）。E日是指一或两次E跑，如果需要休息的话，也可以不跑（利用E日来达到每周的目标距离）。I配速是你能够用来进行2.5~3英里比赛的速度，或者也可以从VDOT表中获得。在每周的两个E日里，跑6~8组20秒长的ST（大约是1英里的比赛配速[R]，不是冲刺跑）。R配速是当前的1英里比赛配速。
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尽可能在E日多跑些，以达到每周的目标跑量。如果需要休息一天，那就在其中一个E日休息，利用其余6天达到每周的总跑量。如果你只有在周末才有时间进行距离较长的训练，那就稍微调整一下计划，但尽量执行计划中所有详细列出的训练内容。
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表14—6详尽地给出了一个以英里为单位的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练，即便这些训练不是在表中指定的日子里完成的。
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