1704679802
1704679803
有些正在备战马拉松的跑者跑量很高，他们希望不要进行每周两或三次的Q训练。另外，还有些跑者希望训练计划中的距离单位是英里，有些则更喜欢以公里作为单位，而第三种人则希望执行一个写明各个训练需要持续多少时间的计划。
1704679804
1704679805
考虑到以上所有情况，我给出了3个不同的18周计划，它们采用了相似的方式来描述Q训练，但第一个计划中所有的训练距离都以英里为单位；第二个则是以公里为单位；第三个不是以各个强度的训练距离，而是以训练时间为单位，你可以在以距离为基准的计划和以时间为基准的计划间进行转换，看看哪种计划给自己带来的压力最小。
1704679806
1704679807
▲ 以英里为单位的18周训练计划
1704679808
1704679809
这个计划针对的是马拉松前的最后18周。进行这个计划的前提是，你在跑步上投入了相当多的时间，并且每周不安排两次Q跑会让你感觉更好，不过，每4~5天还是会有一次Q训练。这个计划的前提是你有能力进行至少持续2小时的定速跑，并有能力达到每周100英里或以上的跑量。首先，选择一个你觉得合理的周最大（P）跑量，每周我都会给出一个以你选择的P跑量为基础的建议比例作为那周的跑量目标（例如，如果你周跑量的最大值是100英里，0.8P = 80英里）。E日是指一或两次E跑，如果需要休息的话，也可以不跑（利用E日来达到每周的目标距离）。I配速是你能够用来进行2.5~3英里比赛的速度，或者也可以从VDOT表中获得。在每周的两个E日里，跑6~8组20秒长的ST（大约是1英里的比赛配速[R]，不是冲刺跑）。R配速是当前的1英里比赛配速。
1704679810
1704679811
尽可能在E日多跑些，以达到每周的目标跑量。如果需要休息一天，那就在其中一个E日休息，利用其余6天达到每周的总跑量。如果你只有在周末才有时间进行距离较长的训练，那就稍微调整一下计划，但尽量执行计划中所有详细列出的训练内容。
1704679812
1704679813
表14—6详尽地给出了一个以英里为单位的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练，即便这些训练不是在表中指定的日子里完成的。
1704679814
1704679815
1704679816
1704679817
1704679818
1704679819
1704679820
1704679821
1704679822
1704679823
1704679824
▲ 以公里为单位的18周训练计划
1704679825
1704679826
这个计划针对的是马拉松前的最后18周。进行这个计划的前提是，在开始以下训练项目前你已经相当认真地跑了一段时间，并且有能力进行至少持续2个小时的定速跑，并有能力达到每周125公里的跑量。使用VDOT表来得到合适的M和T训练配速。每个E日都可以进行一次或两次E跑，如果需要的话，也可以休息一天，利用E日来达到每周的目标距离。
1704679827
1704679828
这个计划中，每4~5天就会安排一个Q日。如果你只有在周末才有时间进行距离较长的训练，那就稍微调整一下计划，但尽量执行计划中所有详细写出的训练内容。
1704679829
1704679830
你需要为这个18周计划选择一个你觉得合理的周最大（P）跑量。每周我都会给出一个以你选择的P跑量为基础的建议比例。例如，如果你觉得对你来说120公里是合适的最大量，而我建议你某一周跑0.8P，那就是说，你应该在那周努力达到96公里（0.8×120）的总跑量。
1704679831
1704679832
表14—7详尽地给出了一个以公里为单位的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练，即便这些训练不是在表中指定的日子里完成的。
1704679833
1704679834
1704679835
1704679836
1704679837
1704679838
1704679839
1704679840
1704679841
1704679842
1704679843
1704679844
1704679845
1704679846
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704679847
1704679848
▲ 以时间为单位的18周训练计划
1704679849
1704679850
所有训练都是以时间而不是距离为基准的，无论这对跑者来说是利是弊，进行这样的训练都能让跑者学会根据感觉来跑步，而并非总是要确切地知道每1.6公里或每公里要跑多快。毋庸置疑的是，能够感觉到自己跑得有多艰苦或多轻松，这在比赛中是一大优势，在地形起伏较多的时候或刮风的时候尤其如此。在这些情况下，要以距离计时来确定自己跑得有多艰苦是很困难的。我建议跑者在以时间为计量单位的基础上尝试不同的训练，即便在环境条件不错的情况下也依然如此，这样，他们就能将自己的感觉和运动的艰苦程度较好地对应起来。
1704679851