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▲ 以公里为单位的18周训练计划
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这个计划针对的是马拉松前的最后18周。进行这个计划的前提是，在开始以下训练项目前你已经相当认真地跑了一段时间，并且有能力进行至少持续2个小时的定速跑，并有能力达到每周125公里的跑量。使用VDOT表来得到合适的M和T训练配速。每个E日都可以进行一次或两次E跑，如果需要的话，也可以休息一天，利用E日来达到每周的目标距离。
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这个计划中，每4~5天就会安排一个Q日。如果你只有在周末才有时间进行距离较长的训练，那就稍微调整一下计划，但尽量执行计划中所有详细写出的训练内容。
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你需要为这个18周计划选择一个你觉得合理的周最大（P）跑量。每周我都会给出一个以你选择的P跑量为基础的建议比例。例如，如果你觉得对你来说120公里是合适的最大量，而我建议你某一周跑0.8P，那就是说，你应该在那周努力达到96公里（0.8×120）的总跑量。
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表14—7详尽地给出了一个以公里为单位的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练，即便这些训练不是在表中指定的日子里完成的。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲ 以时间为单位的18周训练计划
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所有训练都是以时间而不是距离为基准的，无论这对跑者来说是利是弊，进行这样的训练都能让跑者学会根据感觉来跑步，而并非总是要确切地知道每1.6公里或每公里要跑多快。毋庸置疑的是，能够感觉到自己跑得有多艰苦或多轻松，这在比赛中是一大优势，在地形起伏较多的时候或刮风的时候尤其如此。在这些情况下，要以距离计时来确定自己跑得有多艰苦是很困难的。我建议跑者在以时间为计量单位的基础上尝试不同的训练，即便在环境条件不错的情况下也依然如此，这样，他们就能将自己的感觉和运动的艰苦程度较好地对应起来。
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这个以时间为单位的18周计划列出了每种类型的跑步训练的总分钟数。L是长距离的E跑。在大部分T训练中，要将总时间平均分配到重复跑的时间上。例如，T 40意指以T配速跑40分钟，这可能是8 ×5分钟，5×8分钟，4×10分钟，等等（再加上1~2分钟休息）。TL 40—70意指以T配速总共跑40分钟（可能是4×10分钟w/2分钟休息），再加上70分钟L（E）跑。
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TIR 15—10—5是指总时间为15分钟（如3×5分钟）的T配速跑（w/1分钟休息），加上总时间为10分钟的I配速跑（可能是5×2分钟艰苦配速w/相同时间的恢复性jg），加上总长为5分钟的R配速跑（如5×1分钟R配速，可能是4~5×400，或是8~10×200 w/双倍时长的休息）。
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M是计划的马拉松配速，所以MT 80—20是指80分钟的M配速定速跑，加上20分钟的T配速跑（可能是4×5分钟w/1分钟休息，或是2×10分钟w/2分钟休息）。ME 80—60指80分钟的M配速跑，接着马上是60分钟的E跑。T比赛25公里封顶是指尽量找一场中等距离（15~25公里）的比赛，如果周末没有这样的比赛，那就换个日子。如果这个时间前后没有比赛，那就挑一项你最喜欢的训练来做。
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E、L或M训练不需要做热身，但以T开头的训练都需要热身。一周中没有指明训练内容的日子都是E日，在这样的日子里，为了达到每周的目标跑量，你可以根据需要想跑多少就跑多少（不需要每天都跑）。在每周不计时的日子里任意选两天进行6~8组跨步跑（ST）。T配速比M配速每公里快9.375~12.5秒，I配速比T配速每400米快6秒，R配速比I配速每400米快6秒。数字指的是奔跑的分钟数。
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表14—8给出了以分钟为单位的详尽的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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