1704679846
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704679847
1704679848
▲ 以时间为单位的18周训练计划
1704679849
1704679850
所有训练都是以时间而不是距离为基准的，无论这对跑者来说是利是弊，进行这样的训练都能让跑者学会根据感觉来跑步，而并非总是要确切地知道每1.6公里或每公里要跑多快。毋庸置疑的是，能够感觉到自己跑得有多艰苦或多轻松，这在比赛中是一大优势，在地形起伏较多的时候或刮风的时候尤其如此。在这些情况下，要以距离计时来确定自己跑得有多艰苦是很困难的。我建议跑者在以时间为计量单位的基础上尝试不同的训练，即便在环境条件不错的情况下也依然如此，这样，他们就能将自己的感觉和运动的艰苦程度较好地对应起来。
1704679851
1704679852
这个以时间为单位的18周计划列出了每种类型的跑步训练的总分钟数。L是长距离的E跑。在大部分T训练中，要将总时间平均分配到重复跑的时间上。例如，T 40意指以T配速跑40分钟，这可能是8 ×5分钟，5×8分钟，4×10分钟，等等（再加上1~2分钟休息）。TL 40—70意指以T配速总共跑40分钟（可能是4×10分钟w/2分钟休息），再加上70分钟L（E）跑。
1704679853
1704679854
TIR 15—10—5是指总时间为15分钟（如3×5分钟）的T配速跑（w/1分钟休息），加上总时间为10分钟的I配速跑（可能是5×2分钟艰苦配速w/相同时间的恢复性jg），加上总长为5分钟的R配速跑（如5×1分钟R配速，可能是4~5×400，或是8~10×200 w/双倍时长的休息）。
1704679855
1704679856
M是计划的马拉松配速，所以MT 80—20是指80分钟的M配速定速跑，加上20分钟的T配速跑（可能是4×5分钟w/1分钟休息，或是2×10分钟w/2分钟休息）。ME 80—60指80分钟的M配速跑，接着马上是60分钟的E跑。T比赛25公里封顶是指尽量找一场中等距离（15~25公里）的比赛，如果周末没有这样的比赛，那就换个日子。如果这个时间前后没有比赛，那就挑一项你最喜欢的训练来做。
1704679857
1704679858
E、L或M训练不需要做热身，但以T开头的训练都需要热身。一周中没有指明训练内容的日子都是E日，在这样的日子里，为了达到每周的目标跑量，你可以根据需要想跑多少就跑多少（不需要每天都跑）。在每周不计时的日子里任意选两天进行6~8组跨步跑（ST）。T配速比M配速每公里快9.375~12.5秒，I配速比T配速每400米快6秒，R配速比I配速每400米快6秒。数字指的是奔跑的分钟数。
1704679859
1704679860
表14—8给出了以分钟为单位的详尽的18周马拉松训练计划。日程是可调整的，所以训练可以很好地配合任何日程。最重要的是，根据给出的顺序来进行高质量训练。
1704679861
1704679862
1704679863
1704679864
1704679865
1704679866
1704679867
1704679868
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704679869
1704679870
1704679871
1704679872
1704679873
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676833]
1704679874
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 最后12周的计划
1704679875
1704679876
这个计划每周会安排两个Q日（适合你日程的任意日子），其他日子都进行E跑，目的是累积每周的目标跑量。P前面的数字（如1.0P、0.9P、0.8P）是指那周的跑量要达到最大周跑量的比例。
1704679877
1704679878
例如，如果176公里是你的最大周跑量，那么0.8P即指那周要跑到140.8公里。所以，先在这个赛季设定一个你觉得合理的最大周跑量。
1704679879
1704679880
以下训练适用于海平面的训练，在海拔2 130米的地区，R配速可与海平面保持一致，但M、T和I配速都各自要比海平面的相应配速每400米慢4秒。碰到像刮风、天气炎热或者路面糟糕这样的不利条件时，要根据环境来调整训练速度。
1704679881
1704679882
如果没有注明距离单位，就以公里为单位（12.8 M = 以M配速跑12.8公里）。如果你没有使用VDOT单位的话，那就选择一个比较实际的目标M配速。需记住，最终的I配速要比T配速每400米快6秒，最终的R配速要比I配速每200米快3秒。
1704679883
1704679884
表14—9详细描述了一个要求比较高的最后12周的马拉松训练计划，其中每周有两次Q训练。根据日程和天气，这些Q训练可以安排在一周中的任意日子里进行，但在两次Q训练间安排至少两个E日。
1704679885
1704679886
1704679887
1704679888
1704679889
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704679890
1704679891
1704679892
1704679893
1704679894
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676834]
1704679895
