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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676833]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 最后12周的计划
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这个计划每周会安排两个Q日（适合你日程的任意日子），其他日子都进行E跑，目的是累积每周的目标跑量。P前面的数字（如1.0P、0.9P、0.8P）是指那周的跑量要达到最大周跑量的比例。
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例如，如果176公里是你的最大周跑量，那么0.8P即指那周要跑到140.8公里。所以，先在这个赛季设定一个你觉得合理的最大周跑量。
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以下训练适用于海平面的训练，在海拔2 130米的地区，R配速可与海平面保持一致，但M、T和I配速都各自要比海平面的相应配速每400米慢4秒。碰到像刮风、天气炎热或者路面糟糕这样的不利条件时，要根据环境来调整训练速度。
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如果没有注明距离单位，就以公里为单位（12.8 M = 以M配速跑12.8公里）。如果你没有使用VDOT单位的话，那就选择一个比较实际的目标M配速。需记住，最终的I配速要比T配速每400米快6秒，最终的R配速要比I配速每200米快3秒。
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表14—9详细描述了一个要求比较高的最后12周的马拉松训练计划，其中每周有两次Q训练。根据日程和天气，这些Q训练可以安排在一周中的任意日子里进行，但在两次Q训练间安排至少两个E日。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676834]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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休整期和辅助训练
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最重要的不是获胜，参与才是最有分量的。
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我曾经强调过，应该把休整看作训练的一部分，而不是对训练的逃避。我还想补充一下，有时候停止训练，彻底休整一段时间，也会带来好处。所谓彻底休整，是指在一段时间里完全不跑步，这样的休整期可以是几天或几个星期，甚至一两个月。
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有些休整期会长一些。例如，伤病严重到需要动手术时，可能就意味着要停跑很长一段时间。另外，对训练的进展感到沮丧时，也会让人停跑较长时间。
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一般说来，有两种类型的休整——计划中的和计划外的。这两类休整的主要区别在于，在计划外的休整期，你可能因为受了什么伤或是生了什么病而完全没法跑步，甚至也没法做其他可以代替跑步的运动。而计划中的休整期，你还是可以跑步的，也可以进行其他训练。
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无论停下常规训练、进行休整的原因何在，我都不建议你在重新开始训练时立刻恢复休整期前的训练量。因为这时你的体能有所下降，必须对训练进行调整。当体能有轻微下降时，你不用达到休整期前的运动强度就能从训练中有所收获。换言之，不要试图通过额外的努力训练来弥补损失了的时间。
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