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1704679971 如表15—1所示,只有5天不进行任何训练时,不会发生任何损失。停跑大约10周以后,VDOT的损失可能就会达到极限,为20%左右。然而,说20%就是你可能损失的极限,其实有点误导,因为如果你增加了相当多不必要的体重,在回到理想的跑步体重前,你的VDOT值仍会进一步下降。要知道恢复训练时你的VDOT值会有什么变化,请按步骤完成下面的计算。
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1704679973 估算恢复VDOT值
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1704679975 在A中填写退步前的体重,单位为公斤(磅× 0.454 = 公斤)。 (A)
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1704679977 在B中填写退步前的VDOT值(从最近的比赛时间中得到)。 (B)
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1704679979 A × B得到C。 (C)
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1704679981 用C除以现在的体重(公斤),得到D。 (D)
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1704679983 D是根据你的体重调整得到的VDOT。将表15—1中的FVDOT乘以你通过以上计算得到的D值,在计算得到的VDOT值的基础上来进行恢复训练。当然,一旦开始比赛,你就能得到最准确的VDOT用于接下来的训练。以下是一个与体重变化相关的调整VDOT的例子:
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1704679985 若退步前的体重是132.2磅,那么A = 60公斤(132.2 × 0.454)。
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1704679987 若退步前的VDOT是50,那么B = 50,A × B(50 × 60)= C = 3 000。
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1704679989 若现在的体重是139磅(139 × 0.454 = 63.1公斤),那么D = 3 000 / 63.1 = 47.5(调整后的VDOT)。
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1704679994 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676836]
1704679995 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 调整训练的跑量或时长
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1704679997 无论是进行了计划中的还是计划外的休整,在休整了一段时间后如何调整训练量,表15—2给出了一些指导和例子。基于停跑的时间,我划分了4种类型的调整:5天或少于5天(类别一),最长4周(类别二),4~8周(类别三),大于8周(类别四)。
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1704679999 对类别二的跑者,在恢复训练的前半段时间中,总跑量不应该超过休整前总跑量的50%,恢复训练的后半段中则可以达到休整前跑量的75%。如果在休整期间,这些跑者没有进行任何交叉训练,那么根据表15—1中的FVDOT-1列中的值,恢复VDOT值为休整前VDOT的93.1%。
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1704680001 停跑6周,但是坚持进行包含腿部有氧运动的交叉训练的跑者属于类别三。交叉训练使他们的VDOT值只下降到退步前的94.4%(根据表15—1),根据表15—2,在恢复训练的前三分之一,他们的恢复跑量不应该超过退步前跑量的33%。如果之前他们每周的跑量累计达96公里,那么头两周里他们每周的跑量不应该超过32公里。接下来的两周,则可以达到每周48公里。而恢复训练的最后两周则可以达到每周72公里。除此之外,这些跑者可以在进行E跑的时候或是结束后加入一些常规的跨步跑。
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1704680003 开始恢复训练时,对训练量和训练强度作出调整后,就可以恢复之前通常进行的训练量了。如果体重有所增加,那么务必要按照本章之前描述的方法对恢复VDOT作出调整。
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1704680011 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676837]
1704680012 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 加入辅助训练
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1704680014 当人们决定跑步时,通常他们首先会考虑的问题是,每天有多少时间、每周或者每个月有几天可以用于跑步。为跑步安排日程固然很重要,但安排完后,人们却经常会只剩很少的时间留给其他活动,或者没有时间留给其他活动这些非跑步活动包括(如拉伸、阻力训练、按摩、冰浴和瑜伽),而这些活动可能会让人跑得更好。不过,它们中有一些很花时间,有一些甚至还要花钱,如果你确实有时间、有预算,那么不妨一试,它们会为你带来益处的。
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1704680016 其中一种可以提高跑步表现的辅助训练是阻力训练,我建议所有跑者都在自己的每周计划中加入一些阻力训练。
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1704680018 如果你有条件去那些配备力量训练器械的健身房,诸如俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练这样的训练都会对跑步有所帮助。如果你有时间并且感兴趣,做些手臂训练会让你的总体感觉更好,虽然这些训练通常不会对跑步起到什么作用。如果你决定进行负重的阻力训练,首先要在恰当的技巧上多花工夫,并随着训练时间的增加渐渐增加阻力。
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