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如表15—1所示，只有5天不进行任何训练时，不会发生任何损失。停跑大约10周以后，VDOT的损失可能就会达到极限，为20%左右。然而，说20%就是你可能损失的极限，其实有点误导，因为如果你增加了相当多不必要的体重，在回到理想的跑步体重前，你的VDOT值仍会进一步下降。要知道恢复训练时你的VDOT值会有什么变化，请按步骤完成下面的计算。
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估算恢复VDOT值
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在A中填写退步前的体重，单位为公斤（磅× 0.454 = 公斤）。 （A）
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在B中填写退步前的VDOT值（从最近的比赛时间中得到）。 （B）
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A × B得到C。 （C）
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用C除以现在的体重（公斤），得到D。 （D）
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D是根据你的体重调整得到的VDOT。将表15—1中的FVDOT乘以你通过以上计算得到的D值，在计算得到的VDOT值的基础上来进行恢复训练。当然，一旦开始比赛，你就能得到最准确的VDOT用于接下来的训练。以下是一个与体重变化相关的调整VDOT的例子：
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若退步前的体重是132.2磅，那么A = 60公斤（132.2 × 0.454）。
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若退步前的VDOT是50，那么B = 50，A × B（50 × 60）= C = 3 000。
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若现在的体重是139磅（139 × 0.454 = 63.1公斤），那么D = 3 000 / 63.1 = 47.5（调整后的VDOT）。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676836]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 调整训练的跑量或时长
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无论是进行了计划中的还是计划外的休整，在休整了一段时间后如何调整训练量，表15—2给出了一些指导和例子。基于停跑的时间，我划分了4种类型的调整：5天或少于5天（类别一），最长4周（类别二），4~8周（类别三），大于8周（类别四）。
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对类别二的跑者，在恢复训练的前半段时间中，总跑量不应该超过休整前总跑量的50%，恢复训练的后半段中则可以达到休整前跑量的75%。如果在休整期间，这些跑者没有进行任何交叉训练，那么根据表15—1中的FVDOT-1列中的值，恢复VDOT值为休整前VDOT的93.1%。
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停跑6周，但是坚持进行包含腿部有氧运动的交叉训练的跑者属于类别三。交叉训练使他们的VDOT值只下降到退步前的94.4%（根据表15—1），根据表15—2，在恢复训练的前三分之一，他们的恢复跑量不应该超过退步前跑量的33%。如果之前他们每周的跑量累计达96公里，那么头两周里他们每周的跑量不应该超过32公里。接下来的两周，则可以达到每周48公里。而恢复训练的最后两周则可以达到每周72公里。除此之外，这些跑者可以在进行E跑的时候或是结束后加入一些常规的跨步跑。
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开始恢复训练时，对训练量和训练强度作出调整后，就可以恢复之前通常进行的训练量了。如果体重有所增加，那么务必要按照本章之前描述的方法对恢复VDOT作出调整。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676837]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 加入辅助训练
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当人们决定跑步时，通常他们首先会考虑的问题是，每天有多少时间、每周或者每个月有几天可以用于跑步。为跑步安排日程固然很重要，但安排完后，人们却经常会只剩很少的时间留给其他活动，或者没有时间留给其他活动这些非跑步活动包括（如拉伸、阻力训练、按摩、冰浴和瑜伽），而这些活动可能会让人跑得更好。不过，它们中有一些很花时间，有一些甚至还要花钱，如果你确实有时间、有预算，那么不妨一试，它们会为你带来益处的。
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其中一种可以提高跑步表现的辅助训练是阻力训练，我建议所有跑者都在自己的每周计划中加入一些阻力训练。
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如果你有条件去那些配备力量训练器械的健身房，诸如俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练这样的训练都会对跑步有所帮助。如果你有时间并且感兴趣，做些手臂训练会让你的总体感觉更好，虽然这些训练通常不会对跑步起到什么作用。如果你决定进行负重的阻力训练，首先要在恰当的技巧上多花工夫，并随着训练时间的增加渐渐增加阻力。
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