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侧卧举腿
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这是第2组动作，每条腿各侧举10下。侧卧在地上，双腿伸直。一条手臂手肘弯曲，用前臂负担身体重量，支撑起身体。抬起搁在上面的那条腿，将脚举至肩膀上方。回到起始姿势。
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高抬腿
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第3组动作是在原地跑时，每条腿各做30下高抬腿（见图15—3）。以站姿开始，迅速抬起一条腿的膝盖。左右膝交换，使动作连续进行。
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图15—3 高抬腿
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仰卧起坐
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第4组动作，是做一分钟仰卧起坐最大量的一半。平躺在地上，弯起双膝，双脚置于地面。将双手放在后脑勺上（不要抱住头）、耳朵后，或在胸前交叉。平稳地将头和肩膀抬离地面，直到身体坐直，然后回到起始姿势。
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恢复跑和拉伸
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第5组动作是一分钟跑或400米跑。第6组动作则是做两分钟拉伸，可以是任意类型的拉伸。
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深蹲俯卧接跳跃
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第7组动作是做10个深蹲俯卧接跳跃。从站姿开始，进入深蹲动作，双手放在双脚外的地面上（见图15—4a）。双腿向后跳跃，让身体呈俯卧撑姿势（见图15—4b），然后跳回到深蹲姿势。再跳回到站姿，这样才算一个完整的动作（见图15—4c）。
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图15—4 深蹲俯卧接跳跃
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抬腿
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第8组动作是每条腿各完成10次抬腿，首先用前臂支撑住身体，面朝上，臀部离地。一条腿弯曲以保持平衡，另一条腿至少抬到弯曲腿的高度。然后，翻个身，用前臂支撑住身体，面朝下。一条腿保持伸直，另一条腿抬离地面，尽可能抬高，并保持舒适。每条腿各抬10次。
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手脚伸展
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第9组动作，俯卧，双臂置于头部上方，双腿笔直伸出。双臂和双腿交替上下摆动，每条手臂、每条腿都抬起放下各20次。
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恢复跑
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第10组动作，跑两分钟或800米。
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我建议将整套动作完成3次，最好每周进行2~3次。第5组和第10组是一分钟跑和两分钟跑，这两组动作旨在恢复，所以不要跑得太快。进行这两组动作的目的是让你在开始下一组阻力训练前，先从之前的阻力练习中恢复过来。
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进行这套常规循环训练的人可以每过几周就为自己计一下时，看看重复完成整套动作3次需要多久。当看到自己将10组动作完整地完成3次的速度变快很多时，你会感到很惊奇的！
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