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深蹲俯卧接跳跃
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第7组动作是做10个深蹲俯卧接跳跃。从站姿开始，进入深蹲动作，双手放在双脚外的地面上（见图15—4a）。双腿向后跳跃，让身体呈俯卧撑姿势（见图15—4b），然后跳回到深蹲姿势。再跳回到站姿，这样才算一个完整的动作（见图15—4c）。
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图15—4 深蹲俯卧接跳跃
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抬腿
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第8组动作是每条腿各完成10次抬腿，首先用前臂支撑住身体，面朝上，臀部离地。一条腿弯曲以保持平衡，另一条腿至少抬到弯曲腿的高度。然后，翻个身，用前臂支撑住身体，面朝下。一条腿保持伸直，另一条腿抬离地面，尽可能抬高，并保持舒适。每条腿各抬10次。
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手脚伸展
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第9组动作，俯卧，双臂置于头部上方，双腿笔直伸出。双臂和双腿交替上下摆动，每条手臂、每条腿都抬起放下各20次。
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恢复跑
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第10组动作，跑两分钟或800米。
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我建议将整套动作完成3次，最好每周进行2~3次。第5组和第10组是一分钟跑和两分钟跑，这两组动作旨在恢复，所以不要跑得太快。进行这两组动作的目的是让你在开始下一组阻力训练前，先从之前的阻力练习中恢复过来。
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进行这套常规循环训练的人可以每过几周就为自己计一下时，看看重复完成整套动作3次需要多久。当看到自己将10组动作完整地完成3次的速度变快很多时，你会感到很惊奇的！
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676838]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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有氧能力测试规程
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次最大测试
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以下步骤适用于在跑步机上跑步：
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1.常规热身，包括至少10分钟E跑以及其他常规的拉伸、跨步跑，等等。最好是在跑步机上进行，让自己对在跑步机跑步的感觉熟悉起来。
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2.佩戴好所有测试时会用到的装备：头盔、接口管、鼻夹、心率监测器。
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3.确定要使用的最快测试速度：从表A—1中找到现在的10公里比赛配速，以米/分钟为单位的相应速度就是最快的次最大测试速度（或者稍微再快一点点，以配合标准测试速度）。
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4.一旦得到了最快测试速度，将测试速度往回数4列，得到起始测试速度（最慢）。比如，一位10公里成绩为28分34秒的跑者，其最快测试速度为20.8kph，最慢（最初）测试速度为16.16kph。
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5.跑步机的速度必须准确，要做到这一点，可以测量跑步皮带的长度，精确到毫米，并计算一下皮带运行10周的时间（跑者在皮带上跑步）。每位跑者以各次最大速度奔跑时，都必须经过计算皮带运行10周的时间这个步骤，以记录下每个人奔跑的实际速度。皮带的长度不会有所改变，但是示速计的准确性会有所变化，所以你不能仅仅以kph的示数为准（kph的示数只是近似值）。
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6.在第一轮次最大测试中，使用第4 步中得到的最慢测试速度奔跑。每轮次最大跑应该要持续5 分钟，使用第5 分钟的VO2 和心率来表示该轮的跑步速度。
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