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高强度训练3
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这里列出了5个800米，每一个的配速都比目前的1500米或者1.6公里比赛的配速每800米慢6秒。比如说，如果目前的1.6公里比赛成绩是4分40秒，即每800米2分20秒的配速，那么这5个800米训练，每个都要跑到2分26秒。我们改变了每个800米的配速，这样就能以稍慢的配速开始，并以稍快的配速结束。下面以1.6公里4分40秒的配速为例。
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热身，然后进行下列训练：
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1704680246
1.36.5 + 36.5 + 36.5 + 36.5 = 2:26 或者 73 + 73 = 2:26
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恢复= 200 jg + 36.5秒的200 + 200 jg
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1704680250
2.37 + 37 + 36 + 36 = 2:26 或者 74 + 72 = 2:26
1704680251
1704680252
恢复= 200 jg + 36.5秒的200 + 200 jg
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1704680254
3.38 + 37 + 36 + 35 = 2:26 或者 75 + 71 = 2:26
1704680255
1704680256
恢复= 200 jg + 36.5秒的200 + 200 jg
1704680257
1704680258
4.38 + 38 + 35 + 35 = 2:26 或者 76 + 70 = 2:26
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1704680260
恢复= 200 jg + 36.5秒的200 + 200 jg
1704680261
1704680262
5.39 + 38 + 35 + 34 = 2:26 或者 77 + 69 = 2:26
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放松。这次训练大约会持续25分钟（不包括热身和放松）。
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高强度训练4
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这是一组800—600—400—200的训练，配速分别为每200米快3—2.5—1.5秒。
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热身，然后进行下列训练：
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1.以目前的T配速跑800米，之后跑200 jg。
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2.600米，配速比上述的800米每200米快3秒，之后跑200 jg。
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3.400米，配速比上述的600米每200米快2.5秒，之后跑200 jg。
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4.200米，配速比上述的400米快1.5秒。
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完成后，进行10分钟恢复，然后以相反的顺序再将同样的训练内容进行一遍，从200米开始把每个距离都跑一遍，速度等同于逐渐减少奔跑距离时所使用的速度。
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放松。这次训练大约持续9分钟，但如果在最初逐渐加速的4跑后又以相反顺序进行了4跑，并进行了10分钟恢复跑，那么总时间就在28分钟左右。
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高强度训练5
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热身，然后进行下列训练：
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1.2×600，配速比目前的1.6公里比赛配速每200米慢1秒，每个600米后跑600 jg。
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