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速度变快。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，所以反而可以创造更多动能，让你跑得更快。
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刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为E强度慢跑或LSD的主要目的之一是锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。这个过程完全是有氧代谢，若提升强度就会产生较大量的乳酸。一般人在安静状态下的血乳酸浓度是1～2毫摩尔，E强度时乳酸浓度基本仍保持在2毫摩尔以下，M强度时会增加到2～3毫摩尔，T强度时是4毫摩尔。经过研究，不少刚开始跑步的人，乳酸浓度经常在1公里之内就被提升到4毫摩尔甚至是5毫摩尔以上。排乳酸能力不足当然是原因之一，但对初学者来说最主要的原因是“跑得太快了”，尽管他们认为自己已经跑得很慢，但那只是他们跟别人比较之后的“慢”，跟他们自己当下的能力比，有些初学者的E配速(完全不喘、乳酸浓度在2毫摩尔以下的速度)应在7:00/km、8:00/km，甚至从没跑过步的高龄者可以从10:00/km开始(在日本这种练法被称为“慢慢跑”)。
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强度4区：无氧耐力区间(Anaerobiczone，简称A强度)
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对于跑力40以下的人来说，这个强度就可以很有效地提高最大摄氧量，不必也不应用第5级强度（I强度）练习。
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当跑者以A强度练习时，很快就会超过乳酸阈值的临界点，乳酸快速产生，但又不会像I强度一样被快速排出，所以这个强度可以锻炼身体的耐乳酸能力。但最主要的是A强度训练有助于“提升有氧代谢的效能”。我们前面提过，线粒体在产生跑步能量的过程中也会产生热能，热能的比例越低，有氧代谢的“效能”越好，由于跑者在A强度下维持的时间会比I强度下长很多，因此它对提升有氧代谢效能的效果会比I强度更好！用汽车比喻的话，同样燃烧1升的汽油，有氧代谢效能高的引擎能减少废能的产生，跑得更远。
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此外，A强度还有两项小作用：
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能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。
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可以用作10公里比赛的配速。
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强度5区：最大摄氧强度(Intervalzone，简称I强度)
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I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10～12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度(每个人的速度不同，下面会介绍如何找到适合自己的配速)。
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进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能否自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这些都是使自己变强、变得更好的必经之路。它是这6级强度中最煎熬的。(强度6区因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。)
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在最大摄氧量下跑出的速度简称为I配速，这个配速越快，代表你的有氧实力越强，可以用来衡量跑者的实力。比如，在实验中同是最大摄氧量60ml/kg/min的跑者，有些人的速度特别快。为什么？因为那些跑者的跑步效率比较高，可以用相同的摄氧量跑出更快的速度，在讨论跑步技术指标的章节我们会详细说明。
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的确，“最大摄氧量越高，体能越好，速度也越快”，但我们不应一味地追求更高的数值，同时也要看重质量，高质量的训练能提高你在各强度区间的配速。我们用下图来说明：
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这位跑者正专注于5000米，希望在下一场5000米比赛中破自己的个人纪录。目前他5000米的纪录是20分钟(时速15km/hr，4:00/km的配速)。最直接的训练方式是多进行时速15km/hr以上的训练，让身体习惯后速度就会变快。没错，上图中的绿色区域，正是这位跑者练了5～6级强度区间两个月后的成果，10分钟以内的速度得到了明显提升，5公里的完成时间也进步到了18分30秒。但大家应该也注意到了，这位跑者1小时以上的速度不但没有太大进步，甚至有些退步。这就是没有进行有氧训练的结果。虽然经过两个月的辛苦训练，他有了显著的进步，可是之后不管进行多少高强度间歇训练，5公里的成绩都一直停滞在18分30秒附近。
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怎么练习才能继续进步呢？答案就在上面这张图中。此时跑者应该主要以比5公里时速更慢的速度，也就是在E/M强度区间练习。为什么用较慢的速度练习反而会提升速度呢？这很像千斤顶的效果，当他提升了长距离的速度，中短距离的速度也会被“垫上去”！
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因此，我想强调的是：只着重单一强度的训练刚开始会有效果，但34进步到一定的阶段之后就会停滞不前。最好的方法是周期化地变动训练强度，这样才最有效，也不容易陷入训练瓶颈。
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强度6区：爆发力训练区(Repetitionzone，简称R强度)
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R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为训练时间很短，心率还在上升期跑步就结束了。它的训练目的是：
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提升爆发力与最快速度。它能锻炼无氧系统并刺激肌肉的神经反射，让步频变快，脚掌的触地时间缩短，进而提升跑步的效率。关于触地时间的意义与重要性，在第7章会有详细的说明。
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消除E/M训练表的副作用。E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的副作用，所以我们建议在E/M训练表结束后加入几次距离极短的R强度间歇训练，使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。
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强度区间总结表
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强度 区间 训练目的 训练表范例 自身感觉 比赛 需求 Zone 1E强度 增强有氧能力，培养基础体能。 以E强度跑1小时。 轻松，可以很自然地呼吸，还可以轻松地跟朋友聊天对话的速度。 超马 Zone 2E强度 模拟比赛强度，习惯长距离比赛的配速。 以M强度跑30分钟。 有些吃力，呼吸更用力，但还不到喘气的地步。你仍可继续跑相当长的一段时间。这个强度所能维持的最长时间就是你目前跑全程马拉松的时间。 全程马拉松 Zone 3E强度 刺激乳酸阈值，强化排乳酸的能力。 以T强度跑5分钟4次，每两次之间休息1分钟。 吃力，开始喘息。这种训练会带来“痛快”的感觉。训练时身体会因乳酸累积感到肌肉胀痛，但训练结束后反而觉得爽快。 半程马拉松 Zone 4E强度 提升无氧耐力，训练耐乳酸能力。 以A强度跑5分钟，4次，每两次之间休息3分钟。 很吃力，呼吸沉重，但还可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话。 5～10公里 Zone 5E
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强度
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