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此外，A强度还有两项小作用：
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能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。
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可以用作10公里比赛的配速。
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强度5区：最大摄氧强度(Intervalzone，简称I强度)
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I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10～12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度(每个人的速度不同，下面会介绍如何找到适合自己的配速)。
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进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能否自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这些都是使自己变强、变得更好的必经之路。它是这6级强度中最煎熬的。(强度6区因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。)
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在最大摄氧量下跑出的速度简称为I配速，这个配速越快，代表你的有氧实力越强，可以用来衡量跑者的实力。比如，在实验中同是最大摄氧量60ml/kg/min的跑者，有些人的速度特别快。为什么？因为那些跑者的跑步效率比较高，可以用相同的摄氧量跑出更快的速度，在讨论跑步技术指标的章节我们会详细说明。
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的确，“最大摄氧量越高，体能越好，速度也越快”，但我们不应一味地追求更高的数值，同时也要看重质量，高质量的训练能提高你在各强度区间的配速。我们用下图来说明：
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这位跑者正专注于5000米，希望在下一场5000米比赛中破自己的个人纪录。目前他5000米的纪录是20分钟(时速15km/hr，4:00/km的配速)。最直接的训练方式是多进行时速15km/hr以上的训练，让身体习惯后速度就会变快。没错，上图中的绿色区域，正是这位跑者练了5～6级强度区间两个月后的成果，10分钟以内的速度得到了明显提升，5公里的完成时间也进步到了18分30秒。但大家应该也注意到了，这位跑者1小时以上的速度不但没有太大进步，甚至有些退步。这就是没有进行有氧训练的结果。虽然经过两个月的辛苦训练，他有了显著的进步，可是之后不管进行多少高强度间歇训练，5公里的成绩都一直停滞在18分30秒附近。
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怎么练习才能继续进步呢？答案就在上面这张图中。此时跑者应该主要以比5公里时速更慢的速度，也就是在E/M强度区间练习。为什么用较慢的速度练习反而会提升速度呢？这很像千斤顶的效果，当他提升了长距离的速度，中短距离的速度也会被“垫上去”！
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因此，我想强调的是：只着重单一强度的训练刚开始会有效果，但34进步到一定的阶段之后就会停滞不前。最好的方法是周期化地变动训练强度，这样才最有效，也不容易陷入训练瓶颈。
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强度6区：爆发力训练区(Repetitionzone，简称R强度)
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R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为训练时间很短，心率还在上升期跑步就结束了。它的训练目的是：
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提升爆发力与最快速度。它能锻炼无氧系统并刺激肌肉的神经反射，让步频变快，脚掌的触地时间缩短，进而提升跑步的效率。关于触地时间的意义与重要性，在第7章会有详细的说明。
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消除E/M训练表的副作用。E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的副作用，所以我们建议在E/M训练表结束后加入几次距离极短的R强度间歇训练，使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。
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强度区间总结表
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强度 区间 训练目的 训练表范例 自身感觉 比赛 需求 Zone 1E强度 增强有氧能力，培养基础体能。 以E强度跑1小时。 轻松，可以很自然地呼吸，还可以轻松地跟朋友聊天对话的速度。 超马 Zone 2E强度 模拟比赛强度，习惯长距离比赛的配速。 以M强度跑30分钟。 有些吃力，呼吸更用力，但还不到喘气的地步。你仍可继续跑相当长的一段时间。这个强度所能维持的最长时间就是你目前跑全程马拉松的时间。 全程马拉松 Zone 3E强度 刺激乳酸阈值，强化排乳酸的能力。 以T强度跑5分钟4次，每两次之间休息1分钟。 吃力，开始喘息。这种训练会带来“痛快”的感觉。训练时身体会因乳酸累积感到肌肉胀痛，但训练结束后反而觉得爽快。 半程马拉松 Zone 4E强度 提升无氧耐力，训练耐乳酸能力。 以A强度跑5分钟，4次，每两次之间休息3分钟。 很吃力，呼吸沉重，但还可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话。 5～10公里 Zone 5E
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强度
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刺激最大摄氧量，加强有氧容量。 以I强度跑800米，6次，每两次中间休息3分钟。 非常吃力，每次到最后都喘不过气，身体通常会认为无法坚持到运动结束，这是 6 种训练表中痛苦指数最高的一种。 3～5公里 Zone 6E
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强度
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加强运动效率、无氧能力。 以R强度跑15秒，6次，每两次之间休息1分钟。 动作轻快，结束后会微喘，虽然速度最快，但训练时间很短，练完不会感到太疲累。 100～800米
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680446]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.找到自己的心率区间
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