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计算公式如下：
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目标心率区间=(最大心率–静息心率)×储备心率%+静息心率
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强度 储备心率% E心率区：1.0～1.9 59%～74% M心率区：2.0～2.9 74%～84% T心率区：3.0～3.9 84%～88% A心率区：4.0～4.9 88%～95% I心率区：5.0～5.9 95%～100% 第6区：R强度 不考虑心率 训练时，跑者不用在意现在的心率，只须注意区间。以右图跑表为例，若今天练习的是强度3区的耐乳酸节奏跑，只要注意让自己的心率区间一直维持在3.0～3.9就好了。
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重要的是下方的心率区间，而非上方的每分钟心跳数。
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第一块心率表的出现
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1977年，芬兰越野滑雪国家队的教练赛伯为了让选手的训练更科学化，研发出历史上第一个无线传输的心率监控装置。接着他创办了Polar公司，3年后申请了第一个无线心率量测的专利。1982年，Polar发表了首款可以戴在手腕上，通过胸带传感器搜集运动中心跳数据的心率表，这是有史以来第一块穿戴式心率表。自1983年以后，利用心率来监控训练强度的方式扩展到全世界各项耐力运动之中。
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①最大心率的高低并不代表跑者的强弱，有些奥运选手的最大心率只有 170bpm，有些则高达210bpm，但他们的运动表现却相差无几。通常心脏比较大的人，最大心率都会比较低。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680447]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.如何知道自己的最大心率与静息心率？
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最大心率不能套公式，一定要实测
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大部分人会直接套用网上或书上的公式计算，但这非常不妥。因为公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的“最大心率=220－年龄”的公式来说，其实是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，同龄人间的最大心率有很大差别！因此最大心率一定要实际测，不能套公式。就算是教科书上的公式也不建议使用。公式只是呈现实验后归纳出来的结果，并无法达到个人化。
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如何测？实际去跑！有3种方法。我认为最佳方式是在约400米的陡坡(5%)上进行，若附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的标准操作程序，是经过多次实验后所修正的版本，供大家参考：
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陡坡版
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先戴上心率表慢跑10分钟暖身，手摸脉搏(计10秒的脉搏，乘以6)确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
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第1次：用八成力跑完第1次400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2次。
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第2次：用九成力冲上坡(不要用全力)，到坡顶后查看心跳数。慢跑下坡，休息3分钟。
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第3次：用十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组数值最高的心率数。但测试还没结束，接下来你要告诉自己：“第4次我要尽力让心率比前一次多1bpm。”假设跑者A第3次跑出的心率是190bpm，对他来说，心理上的目标是191bpm。第3次之后在坡底的休息时间延长为5分钟。
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第4次：跑第4次的用意是要确保心率已经到达极限。但如果第4次测到更高的数值，就要依照上一个步骤再跑一次，直到你再也跑不出比前一次更高的心率为止，这样测量到的才会是我们的最大心率。
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400米操场版
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这个版本适合第一次测试的人，直到其中一个800米的最后400米无法维持在预定的配速区间内(若表上设定了配速警示，最后400米手表会一直示警)，尽全力跑完，接着就直接跳到最后的休息，最后看手表记录到的最高心率值数据：
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暖身：第1个800米，配速6分～6分30秒
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第2个800米，配速5分30秒～6分