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暖身：第1个800米，配速6分～6分30秒
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第2个800米，配速5分30秒～6分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第3个800米，配速5分～5分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第4个800米，配速4分30秒～5分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第5个800米，配速4分～4分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第6个800米，配速3分30秒～4分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第7个800米，配速3分～3分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第8个800米，配速2分30秒～3分
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休息慢跑：慢跑800米，心率低于155bpm即可
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附注：很少有人能跑到第8个，大约在第5～6个就会结束。
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跑步机版
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首先，了解自己第3区的速度(T配速)，可以利用第2章第5节的区间配速表或登录RQ网，使用里面的能力检测功能，输入自己的最佳成绩，点击“检测”，右下角的T配速即为你的临界速度(点击“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10公里最佳成绩为50分钟，输入后可得知T配速为11.8km/hr。
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确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉搏数10秒的心跳数，再乘以6，看是否跟心率监测器读到的心率一样。
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接着以自己熟悉的配速在跑步机上热身10分钟，开始时以T配速(以上述为例即是11.8km/hr)检测。
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2分钟后，坡度会上升1%，重复这个过程，无法继续时坚持最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。
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不管使用哪种方式，检测时建议戴自己训练和比赛中常用的心率表，这样才符合你平常训练的需求。
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静息心率的检测方式
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