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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第4个800米，配速4分30秒～5分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第5个800米，配速4分～4分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第6个800米，配速3分30秒～4分
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第7个800米，配速3分～3分30秒
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休息慢跑400米，心率维持在130～155bpm
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第8个800米，配速2分30秒～3分
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休息慢跑：慢跑800米，心率低于155bpm即可
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附注：很少有人能跑到第8个，大约在第5～6个就会结束。
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跑步机版
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首先，了解自己第3区的速度(T配速)，可以利用第2章第5节的区间配速表或登录RQ网，使用里面的能力检测功能，输入自己的最佳成绩，点击“检测”，右下角的T配速即为你的临界速度(点击“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10公里最佳成绩为50分钟，输入后可得知T配速为11.8km/hr。
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确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉搏数10秒的心跳数，再乘以6，看是否跟心率监测器读到的心率一样。
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接着以自己熟悉的配速在跑步机上热身10分钟，开始时以T配速(以上述为例即是11.8km/hr)检测。
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2分钟后，坡度会上升1%，重复这个过程，无法继续时坚持最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。
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不管使用哪种方式，检测时建议戴自己训练和比赛中常用的心率表，这样才符合你平常训练的需求。
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静息心率的检测方式
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测量方式十分简单，选一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来，套上心率带(若你使用的是手腕式心率表，跳过这个环节)，保持直立坐姿，静止1分钟，1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。
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未经训练的成年人的静息心率一般每分钟在65～80bpm，但通常只要经过数个月的耐力训练，就会下降。因为久经训练的心肌较强壮，每次跳动所输出的血液量会增加。人体在静止的情况下，每分钟从心脏流出的血液量大约有4.8～6.4升，训练有素的跑者，由于心肌较强壮，心率自然会比一般人低。
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对精英跑者来说，他们也需要强壮的心脏，一般人在最高强度下运动时，心脏每分钟只能输出14～20升血液，但精英选手在高强度的赛事中，需要心脏每分钟输出40升，为了大量输出血液以便为肌肉供应足够氧气，心肌会变得更强。
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