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第1级强度
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轻松跑
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第2级强度
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马拉松配速
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第3级强度
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乳酸阈值
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第4级强度
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无氧耐力
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第5级强度
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最大摄氧
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第6级强度
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无氧爆发力
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强度权重值 0.2/分钟 0.4/分钟 0.5/分钟 0.6/分钟 1.0/分钟 1.5/分钟 10分钟 2 4 6 8 10 15 30分钟 6 12 18 24 30 45 50分钟 10 20 30 40 — — 不同训练强度的权重值，以及各强度累积训练 10、30、50 分钟所取得的训练量点数。
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上一节我们曾以一个月的训练强度区间柱形图为例，图中强度1～6区的训练时间分别为60分钟(1区)、28分钟(2区)、33分钟(3区)、27分钟(4区)、40分钟(5区)、25分钟(6区)。看似1区训练量最多，但在了解训练量之后，把训练点数用下图中的绿色柱形图展示，就会发现，强度1区只是训练时间最长，但这位跑者本月的训练重点其实是最大摄氧量的第5区。
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训练量可以帮助你厘清一个月的训练重点，进而调整接下来的训练计划表。强度分区之后，除了看各级强度所累积的时数与训练量，还可以看出各项指标在不同强度区间的变化。
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通过数据的分析能看出问题。例如下图中的灰色虚线是上个月1～6区的步频，很明显强度越高步频越快；黑色实线则是这个月各区间的步频。如果这位跑者本月的目标是提高自己的步频，那他在3～5区的表现都很不错，但1区和2区却完全没有进步。若他的目标赛事是马拉松的话，那么他这个月在马拉松配速区的步频训练并没有太大的效果。他的问题在于以1～2区较低强度的训练表训练时，步幅过大，脚掌停留在地面的时间比较久，因此无法提高步频。但若没有数据分析，我们是看不出这个问题的。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680453]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.训练量的计算方式
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最客观的训练量计算方式应该是训练强度×训练时间，过去我们只能每次训练完把训练数据一一输入Excel表进行统计。所以在GPS表和心率表尚未普及之前，要精确地量化强度是很困难的，但现在的穿戴装置与电脑已经可以代劳。
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现在只要把心率表上的数据上传RQ，它就可以根据你当次的训练数据量化训练强度，然后结合该强度所花费的时间，直接算出训练量。完全自动化。这比手动计算省时间，而且也比较精准，因为电脑可以把权重值细化到1%，也就是说，99%储备心率（HRR）的训练强度权重和100%储备心率是不同的，其中的差异可见下表：
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E强度 M强度 T强度 A强度 I强度 HRR% /分钟 HRR% /分钟 HRR% /分钟 HRR% /分钟 HRR% /分钟 59% 0.100 75% 0.350 85% 0.600 89% 0.700 95% 0.900 60% 0.110 76% 0.367 86% 0.617 90% 0.723 96% 0.917 61% 0.122 77% 0.382 87% 0.650 91% 0.763 97% 0.940 62% 0.135 78% 0.417 88% 0.683 92% 0.800 98% 0.960 63% 0.150 79% 0.442 93% 0.840 99% 0.983 64% 0.167 80% 0.467 94% 0.883 100% 1.000 65% 0.183 81% 0.492 66% 0.200 82% 0.517 67% 0.217 83% 0.550 68% 0.233 84% 0.583 69% 0.250 70% 0.267 71% 0.283 72% 0.300 73% 0.317 74% 0.333 不同储备心率百分比下的训练强度权重值。①
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