1704681139 乳酸阈值

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1704681141    第4级强度

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1704681143 无氧耐力

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1704681145    第5级强度

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1704681147 最大摄氧

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1704681149    第6级强度

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1704681151 无氧爆发力

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1704681153   强度权重值     0.2/分钟     0.4/分钟     0.5/分钟     0.6/分钟     1.0/分钟     1.5/分钟     10分钟     2     4     6     8       10   15     30分钟     6     12     18     24     30     45     50分钟       10   20     30     40     —     —   不同训练强度的权重值，以及各强度累积训练 10、30、50 分钟所取得的训练量点数。

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1704681155 上一节我们曾以一个月的训练强度区间柱形图为例，图中强度1～6区的训练时间分别为60分钟(1区)、28分钟(2区)、33分钟(3区)、27分钟(4区)、40分钟(5区)、25分钟(6区)。看似1区训练量最多，但在了解训练量之后，把训练点数用下图中的绿色柱形图展示，就会发现，强度1区只是训练时间最长，但这位跑者本月的训练重点其实是最大摄氧量的第5区。

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1704681160 训练量可以帮助你厘清一个月的训练重点，进而调整接下来的训练计划表。强度分区之后，除了看各级强度所累积的时数与训练量，还可以看出各项指标在不同强度区间的变化。

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1704681162 通过数据的分析能看出问题。例如下图中的灰色虚线是上个月1～6区的步频，很明显强度越高步频越快；黑色实线则是这个月各区间的步频。如果这位跑者本月的目标是提高自己的步频，那他在3～5区的表现都很不错，但1区和2区却完全没有进步。若他的目标赛事是马拉松的话，那么他这个月在马拉松配速区的步频训练并没有太大的效果。他的问题在于以1～2区较低强度的训练表训练时，步幅过大，脚掌停留在地面的时间比较久，因此无法提高步频。但若没有数据分析，我们是看不出这个问题的。

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1704681170 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680453]

1704681171 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.训练量的计算方式

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1704681173 最客观的训练量计算方式应该是训练强度×训练时间，过去我们只能每次训练完把训练数据一一输入Excel表进行统计。所以在GPS表和心率表尚未普及之前，要精确地量化强度是很困难的，但现在的穿戴装置与电脑已经可以代劳。

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1704681175 现在只要把心率表上的数据上传RQ，它就可以根据你当次的训练数据量化训练强度，然后结合该强度所花费的时间，直接算出训练量。完全自动化。这比手动计算省时间，而且也比较精准，因为电脑可以把权重值细化到1%，也就是说，99%储备心率（HRR）的训练强度权重和100%储备心率是不同的，其中的差异可见下表：

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1704681177   E强度      M强度      T强度      A强度      I强度      HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     59%     0.100     75%     0.350     85%     0.600     89%     0.700     95%     0.900     60%     0.110     76%     0.367     86%     0.617     90%     0.723     96%     0.917     61%     0.122     77%     0.382     87%     0.650     91%     0.763     97%     0.940     62%     0.135     78%     0.417     88%     0.683     92%     0.800     98%     0.960     63%     0.150     79%     0.442               93%     0.840     99%     0.983     64%     0.167     80%     0.467               94%     0.883     100%     1.000     65%     0.183     81%     0.492                                   66%     0.200     82%     0.517                                   67%     0.217     83%     0.550                                   68%     0.233     84%     0.583                                   69%     0.250                                             70%     0.267                                             71%     0.283                                             72%     0.300                                             73%     0.317                                             74%     0.333                                           不同储备心率百分比下的训练强度权重值。①

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1704681179 若没戴心率表，只有GPS数据，RQ还是可以依据配速算出训练量，只是用心率表的数据会比较准确。假设你今天跑了60分钟E强度，其中心率有20分钟落在65%HRR(权重值0.183)，20分钟落在67%HRR(权重值0.217)，最后20分钟落在72%HRR(权重值0.300)的话，训练量就是0.183×20+0.217×20+0.3×20=14点；若直接用平均值计算就是60×0.2=12点，有2点的差距。

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1704681184 ①参考《丹尼尔博士的跑步方程式》中的表格制作出的储备心率百分比与训练点数的对照表。

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