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1704681170 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680453]

1704681171 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.训练量的计算方式

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1704681173 最客观的训练量计算方式应该是训练强度×训练时间，过去我们只能每次训练完把训练数据一一输入Excel表进行统计。所以在GPS表和心率表尚未普及之前，要精确地量化强度是很困难的，但现在的穿戴装置与电脑已经可以代劳。

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1704681175 现在只要把心率表上的数据上传RQ，它就可以根据你当次的训练数据量化训练强度，然后结合该强度所花费的时间，直接算出训练量。完全自动化。这比手动计算省时间，而且也比较精准，因为电脑可以把权重值细化到1%，也就是说，99%储备心率（HRR）的训练强度权重和100%储备心率是不同的，其中的差异可见下表：

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1704681177   E强度      M强度      T强度      A强度      I强度      HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     HRR%     /分钟     59%     0.100     75%     0.350     85%     0.600     89%     0.700     95%     0.900     60%     0.110     76%     0.367     86%     0.617     90%     0.723     96%     0.917     61%     0.122     77%     0.382     87%     0.650     91%     0.763     97%     0.940     62%     0.135     78%     0.417     88%     0.683     92%     0.800     98%     0.960     63%     0.150     79%     0.442               93%     0.840     99%     0.983     64%     0.167     80%     0.467               94%     0.883     100%     1.000     65%     0.183     81%     0.492                                   66%     0.200     82%     0.517                                   67%     0.217     83%     0.550                                   68%     0.233     84%     0.583                                   69%     0.250                                             70%     0.267                                             71%     0.283                                             72%     0.300                                             73%     0.317                                             74%     0.333                                           不同储备心率百分比下的训练强度权重值。①

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1704681179 若没戴心率表，只有GPS数据，RQ还是可以依据配速算出训练量，只是用心率表的数据会比较准确。假设你今天跑了60分钟E强度，其中心率有20分钟落在65%HRR(权重值0.183)，20分钟落在67%HRR(权重值0.217)，最后20分钟落在72%HRR(权重值0.300)的话，训练量就是0.183×20+0.217×20+0.3×20=14点；若直接用平均值计算就是60×0.2=12点，有2点的差距。

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1704681184 ①参考《丹尼尔博士的跑步方程式》中的表格制作出的储备心率百分比与训练点数的对照表。

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1704681190 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然

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1704681192 1975年，班尼斯特等运动科学家提出了刺激－回馈理论方程式，这个方程式是根据过去每次的训练量计算出长期积累的状况指数。这个指数跟跑表上数值的区别在于它将过去每一次训练都考虑在内，相对来说更客观。但过程也更加复杂，因为它需要至少前一个半月的每次训练数据，如果有遗漏，算出来的指数就会有偏差。而且目前只有TP（TrainingPeaks）和RQ这两个网站具有这项功能。TP的计算主要运用在自行车功率训练上，用功率的方法分析跑步的数据会偏差，所以建议跑者使用RQ。

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1704681194 现在只要把跑表的云端数据上传到上述平台，手动完成第一次连接后，每次训练完的数据就会自动上传到TP和RQ，很方便，不用每次都手动上传。

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1704681196 以RQ上某位跑者的数据为例，从2月6日到2月21日这16天内，只有2月9日、2月12日、2月19日与2月20日4天休息，所以这些日子没有蓝色柱状图，但另外12天都进行了10公里训练。为什么都是10公里，柱状图的长度却不一样呢？因为有几天他的10公里跑很快，有几天则是慢跑。

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1704681201 强度较高(平均配速较快)的日子训练量会比较高，同时也会影响之后的体能状况，所以我们会注意到他在训练量最高（2月11日）的隔天，状况指数(橙色曲线)急速下降。

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1704681203 只要跑者适当休息，隔天的状况指数就会回升，例如2月9日与2月12日这两天休息，所以隔天的状况指数都有所回升(虽然只有一点)。

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1704681205 2月13日到2月18日，连续6天每天都训练，状况指数开始下降，在2月19日达到最低点，如果此时参加比赛的话，一定无法取得好成绩。

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1704681207 2月19日之后因为连续休息两天，所以跑者的状况指数大幅度回升。如果只剩下1～2周就要比赛的话，最好的情况是橙色曲线能继续上升，正好在比赛日达到最高点。

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1704681209 解读体能、疲劳与状况指数的图表

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1704681211 状况指数的计算公式可以简化成：体能指数－疲劳指数。

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1704681213 当体能>疲劳时，代表状况好(+值)

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1704681215 当体能<疲劳时，代表状况差(－值)

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