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2月13日到2月18日，连续6天每天都训练，状况指数开始下降，在2月19日达到最低点，如果此时参加比赛的话，一定无法取得好成绩。
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2月19日之后因为连续休息两天，所以跑者的状况指数大幅度回升。如果只剩下1～2周就要比赛的话，最好的情况是橙色曲线能继续上升，正好在比赛日达到最高点。
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解读体能、疲劳与状况指数的图表
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状况指数的计算公式可以简化成：体能指数－疲劳指数。
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当体能>疲劳时，代表状况好(+值)
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当体能<疲劳时，代表状况差(－值)
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所以状况指数是最重要的，有时虽然你的运动量很大，疲劳度大增，但因为体能很好，所以状况依旧很好。但有些人的体能还没练好，跑完30～40公里后状况就会迅速下滑。这会提高过度训练、生病或受伤的风险。所以体能和疲劳的数值本身没那么重要，主要要看曲线的变化情形。
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在比赛前，状况指数应该回到“+值”，至于要“+”多少，则因人而异。右图是我个人从2016年的2月中旬到3月中旬之间的状况指数图表。
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我们从红蓝两条曲线中可知，在同样的训练量下，疲劳指数上升得比较快，体能进步得比较慢；但从长期来看，减少训练量时(在3月9号以后休息两天)，疲劳指数很快就减少了，状况也同步回升。这意味着只要一休息，状况很快就会提升，而且可以“看到”恢复的程度。
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体能好，但不见得可以在比赛当天发挥最佳实力
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我们都知道训练量很大时，虽然体能也会进步，但疲劳会累积，状况会下降。因为这时无法充分利用体能。比赛前几个星期进行减量训练，疲劳会减轻，状况会恢复。现在，累积的疲劳、进步的体能与状况的变化，三者的幅度都可以直接在RQ的图表中呈现。
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许多教练和想要打破PB的跑者最大的困扰之一是，平时训练很扎实，但总是无法在比赛日发挥最佳实力。这也是绘制状况指数曲线的目的：可以通过数据与图表直接观察自己体能、疲劳与状况的变化。当你训练量很大时，状况指数会很低，但体能此时只会有少量进步。量化的图表可以让你更加了解循序渐进的重要性，突然增加训练量会让状况指数直线下降，此时过度训练和生病的风险就会大增。
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教练和较为专业的跑者在准备重要比赛时，可以通过监控状况指数来衡量自己是否依照预定训练计划训练，发现问题后，也可以依此调整之后的训练课表。
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RQ的教练功能
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RQ上有个特别为教练设计的功能，只要跑者授权，教练就可以查看各项分析数据，还可以帮他设定心率与配速区间。对教练来说，最大的好处就是：就算之前不认识选手，只要他一直佩戴Garmin的跑表训练，连接RQ后就可以看到他过去一个月的训练量、体能、疲劳程度、状况，以及目前的跑力与各级配速，一目了然。RQ就像跑者体检报告一样，教练面对新选手时只要花几分钟，就能比选手更了解他自己目前的实力与近期的训练状况。
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长期状况指数
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改善体能需要训练，这毋庸置疑，但训练也会使你更疲劳。也就是说，持续训练会持续加强你的体能，也会持续累积疲劳。所以，长期的状况指数即是长期累积下来的体能减去近期累积的疲劳再加上跑者的初始体能。状况指数=最初的体能+长期训练累积的体能－近期训练累积的疲劳。
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那么要怎么知道到现在为止，自己的体能与疲劳分别累积了多少？这可以用数学公式计算出来。但在谈公式之前，我们先说说常识：
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假设一位跑者今天用很轻松的强度练跑了10公里(耗时55分钟)，训练量是11点。这11点的训练量会改善你的体能，但也会使你接下来几天更累。而且不管是体能进步幅度还是疲劳程度都会随着天数递减，也就是说这11点训练量，对明天的影响比较大，对后天的影响就小一些，到了大后天影响就更小，依此类推……今天的训练量一星期后对这位跑者而言，影响就变得相当小。虽然小，但无法忽视。
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运动生理学家班尼斯特从以上事实出发，利用训练量这个数值分别累计体能指数与疲劳指数，他总结的公式如下(经过40多年，这个公式仍被众多教练和选手使用)：
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Pt：状况指数
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P0：状况指数的初始值
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