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我们都知道训练量很大时，虽然体能也会进步，但疲劳会累积，状况会下降。因为这时无法充分利用体能。比赛前几个星期进行减量训练，疲劳会减轻，状况会恢复。现在，累积的疲劳、进步的体能与状况的变化，三者的幅度都可以直接在RQ的图表中呈现。
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许多教练和想要打破PB的跑者最大的困扰之一是，平时训练很扎实，但总是无法在比赛日发挥最佳实力。这也是绘制状况指数曲线的目的：可以通过数据与图表直接观察自己体能、疲劳与状况的变化。当你训练量很大时，状况指数会很低，但体能此时只会有少量进步。量化的图表可以让你更加了解循序渐进的重要性，突然增加训练量会让状况指数直线下降，此时过度训练和生病的风险就会大增。
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教练和较为专业的跑者在准备重要比赛时，可以通过监控状况指数来衡量自己是否依照预定训练计划训练，发现问题后，也可以依此调整之后的训练课表。
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RQ的教练功能
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RQ上有个特别为教练设计的功能，只要跑者授权，教练就可以查看各项分析数据，还可以帮他设定心率与配速区间。对教练来说，最大的好处就是：就算之前不认识选手，只要他一直佩戴Garmin的跑表训练，连接RQ后就可以看到他过去一个月的训练量、体能、疲劳程度、状况，以及目前的跑力与各级配速，一目了然。RQ就像跑者体检报告一样，教练面对新选手时只要花几分钟，就能比选手更了解他自己目前的实力与近期的训练状况。
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长期状况指数
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改善体能需要训练，这毋庸置疑，但训练也会使你更疲劳。也就是说，持续训练会持续加强你的体能，也会持续累积疲劳。所以，长期的状况指数即是长期累积下来的体能减去近期累积的疲劳再加上跑者的初始体能。状况指数=最初的体能+长期训练累积的体能－近期训练累积的疲劳。
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那么要怎么知道到现在为止，自己的体能与疲劳分别累积了多少？这可以用数学公式计算出来。但在谈公式之前，我们先说说常识：
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假设一位跑者今天用很轻松的强度练跑了10公里(耗时55分钟)，训练量是11点。这11点的训练量会改善你的体能，但也会使你接下来几天更累。而且不管是体能进步幅度还是疲劳程度都会随着天数递减，也就是说这11点训练量，对明天的影响比较大，对后天的影响就小一些，到了大后天影响就更小，依此类推……今天的训练量一星期后对这位跑者而言，影响就变得相当小。虽然小，但无法忽视。
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运动生理学家班尼斯特从以上事实出发，利用训练量这个数值分别累计体能指数与疲劳指数，他总结的公式如下(经过40多年，这个公式仍被众多教练和选手使用)：
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Pt：状况指数
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P0：状况指数的初始值
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Ws：第s次的训练量
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Ka：体能系数
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Kf：疲劳系数
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Ta：体能权重天数
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Tf：疲劳权重天数
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S=0：第一次训练
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t-1：昨天
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Ka一定要小于Kf，因为训练量对体力进步的影响一定比对疲劳累积的来得小。换句话说，如果某位跑者一星期每天都跑步，他的体力当然会进步，但这个进步可能要好几个星期以后才会显现，苦练完一星期，体力并不会马上得到“显著提升”，但跑者会立即感受到疲劳。所以疲劳系数必然比体能系数大。
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为什么训练量(Ws)要乘以下面的函数呢？
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e-(t-s)/Ta
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