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每次的影响程度与训练量(Ws)相乘之后再求总和，就会得到体能指数与疲劳指数。
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公式 意义 体能指数
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(蓝线)
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从过去到现在 累积的体能指数。 疲劳指数
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(绿线)
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从过去到现在
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累积的疲劳指数。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680455]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.用热身时的数据告知跑者今天的状况
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所有的跑者在跑步时想必都有状况好和状况差的情况，但怎么知道今天的状况如何呢？当然要跑了才知道。大多数情况下我们靠感觉判断自己今天状况的好坏。但主观感觉总会受到许多外在因素的影响，而今日状况指数这个指标正是为了更客观地量化你当下的状况。
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以Garmin的跑表为例，Forerunner630之后新增了此项功能，只要你戴着心率表开始热身，在跑步的前6～12分钟，手表就会自动帮你评估今天的体能状况。状况的数值有正有负。举例来说：“+10”代表你今天的状况非常好；“-10”代表你今天状况极差。
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确定今天状况的工具
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如果今天是“+5”以上的话，代表你今天进行测验或比赛很有可能取得好成绩，破PB的机会也会很大。反之，如果是“-5”以下的话，建议你不要进行高强度测验。若当天是比赛日，也无须勉强自己跑出好成绩，因为在“-5”的情况下很确定今天状况的工具难跑出好成绩，强迫自己不仅会打击信心，也会给身体施加更大的压力，使你的表现每况愈下。
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这个数值是怎么算出来的呢？跑表主要是分析你热身的配速和心率数据。只要戴上心率带，它就能在热身阶段对当前的最大摄氧量进行评估。而这个数值代表着你和最大摄氧量的相差百分比，所以“+1”指的是你今天比现阶段的最大摄氧量多了1%。只要前几分钟跑完后数字是正值，就代表你今天的状况很好，如果今天有测验或比赛，一定可以发挥得好。但想要数据准确，必须经常在训练时使用这块表，让最大摄氧量的数据稳定下来，基线稳定了，偏离值才有意义。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680456]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.RQ状况指数就像长期股票走势，可以帮助跑者决定未来的训练方向
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如果把训练比喻成投资，获利是进步，亏损是退步，规划未来的训练计划就像选择投资哪一家公司、投资多少一样。制定训练表的目的只有一个，就是变得更强，为了达到这个目的，就要合理规划。规划时的思考方式跟投资很像：要练什么？何时练？练多少？
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当你决定投资一家公司时，势必看好它未来的获利。而你判断这家公司未来能否赚钱，依据的正是它过去的运营指标，像市值、股本、本益比、获利状况与EPS图等。
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RQ中的状况指数正是这个作用，它可以让教练（或者自主训练者）整体了解跑者过去的状况与实力。先了解过去，才有可能规划出能够让跑者进步的训练计划。这就像所有优秀的投资人一定会事先做功课并拟定获利投资计划一样，不了解过去就投资，跟赌博一样。没有计划性地随性训练，也像赌博一样，有可能会进步，但那只是运气好，想要长期进步(获利)，不能没有计划。
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每一位入选国家队的人都要经过选拔。长跑好手经过辛苦的训练之后成为了顶尖运动员，准备重新安排下一个大周期的训练时，LSD该从多少配速和训练量开始呢？每个人的体能和强弱项不同，身体能承受的训练量也不同。同样20公里的LSD训练表，顶尖运动员可能第二天就完全恢复，但一般的跑者需要连续休息几天才能恢复到原本的体能状况。
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RQ的状况指数图可以看出跑者的体能高低与长期的变化，可以用来规划未来的训练计划。但心率变异度不行，就算做成曲线图也没用，心率变异度是个太过精细的指标，看不出跑者的体能程度，因此无法依据它的曲线图设计训练计划。心率变异度可以用来评估当天的状况与疲劳程度，制作成曲线后可以看出这一天整体的疲劳度变化，但至少要每天测量两次才有意义(训练前和训练后)，对于每天都要跑步的人来说，实在很麻烦。