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如果跑者是刚接触跑步的初学者，第一阶段所需时间最长。
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如果只想维持体能，目标赛事只是练习赛，下一周期的比赛才是重点，就应把训练重点放在第一和第三阶段，第二阶段不用花太多时间。
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如果跑者的目标是打破PB，第二阶段要花的时间最长。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680459]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了？
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时常有些跑者问：什么时候可以不用继续打基础，直接从高强度的间歇开始练习呢？为了回答这个问题，多次实验后，我找出了有氧基础是否已建立的评测标准：以E配速(强度1区)连续跑90分钟后的心率飘移幅度来判断。
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什么是心率飘移呢？试想你开始用强度最低的1区慢跑，虽然强度很低，但维持同样的速度跑一段时间后，心率基本都会上升。这种现象我们称为心率飘移，飘移幅度越小，基础体能越稳固。
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在全程平坦的路段，若在90分钟内Ｅ配速的心率飘移在10%以内，就算具备优秀的有氧体能(5%以内是国家级的有氧体能)。检测条件如下：
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当天气温必须在25摄氏度以下。
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必须知道自己的E配速（可从本书的配速区间表或RQ取得）。
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以此配速跑到第10分钟的心率为A。
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持续跑90分，尽量保持E配速(中途一定要喝水，但每次补给时间不能超过30秒)，配速维持不变，90分钟后心率升到B。
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(B-A)÷A×100%
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跑完后，只要心率飘移在10%以内(等级8)，我认为就算拥有扎实的有氧体能基础了。
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例如某位跑者的E配速是6:00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，由此可知心率飘移了(160-142)÷142=12.7%，也就意味着他尚未完成打基础，仍须把训练重点继续放在低强度长跑上。
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假设一位跑者的E配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm。心率飘移10%指增加15bpm，也就是心率达到165bpm，代表有氧体能优秀(下方表格中的等级8)；飘移5%指增加7.5bpm，也就是心率达到157bpm，则代表体能表现接近精英选手(下方表格中的等级9)。
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等级 0 1 2 3 4 5 6 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 平路跑E配速90分钟后心率飘移% 25% 20% 18% 16% 15% 14% 13% 12% 11% 10% 7% 5% 3% 1%
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