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持续跑90分，尽量保持E配速(中途一定要喝水，但每次补给时间不能超过30秒)，配速维持不变，90分钟后心率升到B。
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(B-A)÷A×100%
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跑完后，只要心率飘移在10%以内(等级8)，我认为就算拥有扎实的有氧体能基础了。
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例如某位跑者的E配速是6:00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，由此可知心率飘移了(160-142)÷142=12.7%，也就意味着他尚未完成打基础，仍须把训练重点继续放在低强度长跑上。
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假设一位跑者的E配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm。心率飘移10%指增加15bpm，也就是心率达到165bpm，代表有氧体能优秀(下方表格中的等级8)；飘移5%指增加7.5bpm，也就是心率达到157bpm，则代表体能表现接近精英选手(下方表格中的等级9)。
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等级 0 1 2 3 4 5 6 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 平路跑E配速90分钟后心率飘移% 25% 20% 18% 16% 15% 14% 13% 12% 11% 10% 7% 5% 3% 1%
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了
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对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消。训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。
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你可能会想，精英跑者的马拉松在2小时30分之内就跑完了，我跑得这么慢，应该要再练得久一点吧？
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这样的想法是很危险的！跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者(除了跑步就是吃饭休息和睡觉)，一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。
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只要坚持训练，就不用担心自己比赛时无法跑完全程。
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实力是靠一次次的训练累积出来的。用更极端的例子，226公里的超铁选手来说好了，他们绝不会在赛前练一次完整的赛程：游3.8公里后骑180公里再跑42.195公里，甚至连一次骑180公里的训练都不会做。但他们仍可以在这么长距离的比赛中创下好成绩，为什么？因为实力是靠累积，累积需要的是不间断地持续训练，而单次超量训练常常是中断训练的元凶。
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试想入门者某个周末练了3小时30分的LSD后，接下来3天还能正常训练吗？恐怕接下来的一周都无法保持规律训练了。当然，的确有人天生就具有超强潜能，超量训练也能吸收，吸收得多，进步快（他们可能初马就破4或跑进3小时30分），但这些进步神速的跑者也会比一般人更容易烧完跑步的热情。
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我有一位熟识的朋友，初马就跑了3小时20分，但后来就再也没有进步过，甚至现在已经很少跑步了……因此我们一直强调：“进步，慢一点比较好！”
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试想，第一场马拉松就用加大剂量的特效药，之后再用温和一点的药，怎么还能刺激身体进步？
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因此我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。
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我知道可能有不少跑者会怀疑，“我的全马最快也要跑4小时，最多只练2小时30分真的够吗？”2015年，我在上海花了5个月的时间训练了几位很认真的跑者。我先上了两周的先修课程，替他们制定了完整的16周训练表，之后就要求他们照训练表训练，同时回答他们训练时遇到的问题，其中一个学员在比完赛后的文章中提到：
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我对这个训练一开始抱有疑惑，开始的两个月，天天跑E心率，那个配速和自己期望的目标配速差太多了，究竟有没有用，真的不好说。我至少在课堂上问了老师两次：“每次训练时间这么短，LSD也不允许超过2小时30分，和我们平常理解的LSD距离和时间都不匹配，这样怎么能在比赛中正常发挥？”老师温和坚定地告诉我：“请相信我，只要你按照这个训练表走，一定可以做到。”我当时将信将疑，直到上海马拉松冲线，我才彻底被这套训练计划征服。
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这位学员在16周的时间里，PB从4小时2分进步到3小时33分。在这次的训练营中，总共有28位学员的PB突破20分钟，这些大破PB的学员都做了一件正确的事，就是“单次训练时数没有超过2小时30分”。
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分段练习LSD，效果会变差吗？
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常有人问道：“假设某次LSD的长度是20公里，如果分成早上跑10公里，晚上跑10公里，会不会因为一次跑太少而效果不好？”训练效果和训练压力是一体两面，效果好也意味着施加在身体上的压力大。在练强度1区的长跑时，还是要一次跑完训练表上计划的量，因为在慢跑前半段身体处于热身阶段，要30分钟后才锻炼到“肌肉端有氧能力”，因此若是分段练习，等于重复了两次启动的步骤，效果会差一些。但从另一个方面来说：对身体的压力也小一些。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
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