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前面介绍的训练量可以让我们更客观地了解自己的身体目前能吸收多大的训练量、需不需要调整。它能帮助跑者避免过度训练。
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身体就像海绵，每个人可以吸收的量是不一样的，但该怎么确认适合自己的训练量呢？
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以一般初学者来说，假设你完全没有训练经验，但很想知道自己的身体目前可以承受多大量的训练，可以采用下面这种方法。这种方法很简单，只要花一个月就可以确认。
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每周选一天用强度1区(可以聊天的配速)练LSD，第一次先随意跑一段感觉轻松的距离。
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每次跑完之后问自己“感觉如何？”，从下方的疲累程度1～5，选一个当下的感受。
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下周的同一天再跑一次，不过时间增加15分钟。
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连续跑4周，从中选出你觉得刚刚好的那次训练，看看总共花了多少时间，换算成分钟乘以0.2，最后得到的数值就是目前你的身体可以吸收的训练量。或者直接连接RQ的网站，这个平台会自动帮你计算。
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这位跑者反馈，他E强度的LSD超过2小时就会觉得疲累，他感觉“刚刚好”的训练量是E心率2小时：0.2×120分钟=24点。
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因此我知道这位跑者目前身体可以负荷的训练量是24点：
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如果他接下来准备练马拉松强度的训练，由于此强度属于第2级，强度权重值是0.4/分钟，因此我可以明确地知道，这个强度的训练是60分钟(24÷0.4)，这个量比较符合他目前的体能水平。
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如果他接下来的训练以T强度5分钟间歇为主，由于T强度的权重值是0.6/分钟，所以每次5分钟的T强度训练等于3点(5×0.6)，此时适合他的次数应是8次(24÷3)。
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如果接下来的训练以I强度2分钟的间歇为主，I强度的强度权重值是1.0/分钟，每次2分钟的I强度的训练等于2点(2×1.0)，因此目前适合他的次数为12次(24÷2)。
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如果接下来的训练以R强度1分钟的间歇为主，由于R强度的权重值是1.5/分钟，我们可以算出每次1分钟的R强度训练等于1.5点(1.5×1)，因此目前适合他的次数为16次(24÷1.5)。
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“我要练什么？”这个功能可以帮助跑者确认自己目前的LSD要练多长、马拉松配速与节奏跑要练多久，或者间歇要跑几次。我们希望跑者能善用这个功能，达到最佳的训练效果并避免过度训练。
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>RQ“我要练什么？”的功能显示图，它可以根据跑者的跑力与设定的训练量以及训练强度，自动产生一份适合跑者的训练表。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680463]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter5 跑力
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评量跑步实力的综合指标
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世界知名跑步教练丹尼尔博士创造的跑力(VDOT)是一个体能、肌力、技术与心志的综合指标。“跑力”越高代表你的跑步实力越强。试想，即使两人拥有相同的最大摄氧量，但A跑者比B跑者拥有更好的跑步技巧或更强烈的求胜意志，他的跑力就会比B跑者高。这一章我们将教你如何测算自己的跑力。我们把跑者的综合指标分成竞赛跑力与实时跑力，前者根据赛场上的表现得来，可以用来发现自己体能的强项与弱项；后者根据跑表上的数据直接计算出来，主要是用来评估跑者当前的身体状况与进步幅度。
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