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RQ 的实时跑力曲线可以看出跑者最近的实力变化，当前跑力是最近 30 天的实时跑力平均值， 我们建议以它作为训练的配速标准。
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有了实时跑力，跑者们就可以简单轻松地掌握自己的能力，只要戴上心率带慢跑20～30分钟，将记录上传到RQ，马上就可以根据刚才的训练测算出跑力与各强度区间的配速。对于害怕测验和正在准备比赛的跑者而言，这是确认进步幅度与课表效果的好工具。
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在训练的过程中，实时跑力并不会每天上升，也不会每天都维持在同一水平，很多时候甚至会下降。因为训练量、工作量或生活压力都会影响你的表现。因此，即使实时跑力出现上下浮动的情形，只要规律训练，加上正常的休息与饮食，实时跑力的曲线大都会上升。假如经过长期辛苦的训练，实时跑力的曲线却开始下滑，你就要好好检讨你的训练表，很可能是肌力或技术训练不够所造成的。
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实时跑力是如何计算的
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跑者可以善用实时跑力这项功能来监控和了解自己目前的跑步实力。但在使用时有个前提，跑者必须知道自己的最大心率与静息心率，在RQ中输入的这两个数值必须是实际测量出来的数值，不能套公式，这样计算出来的实时跑力才准确。
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因为跑力和其相对应的配速是以平地为准，所以如果RQ侦测出你训练时的上升或下降距离太大，此次的数据就会自动被排除。还有两种数据也不被采纳：
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其一：间歇训练，或训练强度太大时。RQ主要是利用心率和配速的线性规律，才能在较低的强度下算出相应的跑力，但当强度太高时两者的关系将变成非线性，因此无法取得正确的实时跑力。
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其二：渐速跑，或心率飘移太严重时。因为实时跑力需要5～10分钟稳定的配速和心率才能估算，所以当心率或速度在短时间内变化太大时，RQ会因为估算的误差值太大自动取消此次估算。
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①不管是哪个品牌的跑表，只要是扩展名为“.fit”、“.TCX”或“. GPX”的文件都可以。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680466]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.跑力与最大摄氧量的差距越小，跑者的效率越高
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目前市面上跑表估算出来的最大摄氧量跟跑力之间有什么关系呢？只要从两者的定义就可以了解。最大摄氧量只是体能强弱的指标，而跑力是跑者整体实力的指标，所以前者一定会比跑力高，而且两者相差越小，跑步的效率越高。如果最大摄氧量低于跑力，这代表跑者的跑步效率极为优异①。
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以下图为例，蓝色柱形图是某位跑者当月的平均最大摄氧量，绿色柱形图则是当前跑力。从图表中可以看出两条曲线越来越近，我们可以由此判断这位跑者的效率在这3个月中不断上升。
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跑步效率是指使用能量的效率，用越少的能量跑出越快的速度，就代表效率越高。想要提升跑步效率有以下3种方法：
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提升全身的肌力动力。
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提升有氧引擎的效能。
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提升跑步技术。
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最大摄氧量和跑力的曲线越接近，跑者效率越高。
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动力链和有氧引擎都要花很长的时间提升，但经过有意识的训练，技巧可以在短短几个月以内就看到效果，下一章我们将从力学角度来说明跑步技术的重要性。
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跑者的动力链
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人体并非由相互独立的肌群，而是由筋膜连接而成的系统。跑步过程中，身上的每一块肌肉都要扮演好自己的角色，同时与其他部分配合，我们才能顺利地往前跑。如果其中某个部分跟不上其他部分的运作速率，就会拖垮整个系统，甚至崩溃。如果马拉松跑到一半小腿抽筋，其他肌肉再强大也没用。
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我们身上的各块肌肉就像链条的各个环节，整体的强弱与最坚固的环节无关，而是取决于最脆弱的一环。我们身体的肌肉也是一样，它们并非各不相干，而是由肌筋膜连接在一起，互相作用，也互相牵制。