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运动强度vs燃脂与燃糖比例关系图,强度越高燃脂率越低。
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下面这张图是高伊戴克和吉普森等人的研究结果,他们找了61位试验对象,测量这些人在平静状态下能量消耗的来源,结果发现差异极为巨大。
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平静状态下基础代谢的能量来源差异比较,61个试验对象的燃脂率有极为显著的差异,本图摘自《跑步的学习》, 提姆·诺克斯。
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在这61位试验对象中,就算在平静状态下,大多数人都会同时动用到糖类和脂肪,其中有一个特别案例,他没运动时的代谢能量中竟只有25%来自脂肪,其余的75%都从糖类中来,是名副其实的燃糖机器。肥肉对他来说,只要堆积起来就很难减掉了;另外有两位是超强的燃脂机器,在平静状态下几乎100%的能量都从脂肪而来,他们就是那种睡觉都能燃脂的天生瘦子。
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①运动学术语,身体内血糖和肝糖都用尽后,身体通过代谢脂肪来产生热量。如果能量转换不顺,就会有一段没力的时期,称为撞墙期。
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你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 2.LSD训练将使你向燃脂机器进化
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虽然基因决定了身体的燃脂率,但容易变胖的人也别太灰心。通过训练,身体机能还是可以有所改变的。因为能量产生不只需要氧气,还需要酶。肌肉里酶浓度的高低将影响燃糖与燃脂的效率,而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。也就是说,进行的高强度训练越多,肌肉里的糖类分解酶浓度就比较高,燃脂酶的浓度会被抑制。因此,高强度训练的确可以燃烧较多卡路里,但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。
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那些常进行大量LSD训练的跑者,肌肉里的燃脂酶浓度比一般人高(图中的交叉点向右移),不仅更容易减肥,身体的耐力也会提升,因为燃脂时不会产生乳酸,也可节省在比赛时宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说,通过低强度的长距离训练,身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。
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运动到低血糖时,人们会觉得饥饿,无力,接着会头晕、全身乏力,若意志力坚强,继续硬撑,就会晕倒。所以我们应该训练身体燃烧脂肪的能力(跑者体内的脂肪近乎无限量供应),尽量保存有限的糖类。
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通过低强度长时间的训练可以提升燃脂率,交叉点越往右移,跑者的燃脂率越高。图中数据所示,这位跑者在75%最大强度时(强度2区)仍维持50的燃脂率。
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高伊戴克和吉普森在研究中也发现一些人经过训练后,可以把身体里的线粒体改造得更容易燃烧脂肪,训练有素的跑者在进入强度2区时还可以保持50%以上的燃脂率(也就是上图交叉点的位置);但大部分未经训练的人到了强度2区时已经100%倚靠糖类,无法再动用一点脂肪了。
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对马拉松跑者来说训练的目标正是让交叉点向右移,这代表在跑步过程中身体的乳酸产量减少(因为只有无氧糖解会产生乳酸,燃脂过程不会)。这样还可以节省糖类消耗并减少比赛中撞墙期出现的概率。
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燃脂率不仅和运动强度有关,也和运动时间成正比。跑步时间越久,燃脂率越高,不少研究者都证实了这个论点。1993年诺克斯和博世等人做了一项研究,他们找了一群运动员,在70%最大强度(强度1区)下训练3个小时,他们的平均燃脂率从6%提升到46%。柯斯蒂尔也做过类似的研究,他要求跑者在跑步机上以65%最大强度(强度1区的下限)跑两个小时,跑者的燃脂率从39%提升到67%。
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这也是为什么跑者口耳相传的LSD如此重要,因为它能有效提升身体燃烧脂肪的能力,这不只是减肥的关键,交叉点的右移幅度也是全马突破PB的关键指标。
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你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 3.FatZone:最大燃脂强度区间
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这里谈的都是燃脂率,是指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪,而非燃烧脂肪的速率,此百分比是用脂肪和糖类比,高强度间歇训练“之后”的燃脂率会比长距离慢跑高,但运动“过程中”的强度越低,燃脂率越高。这些都只是燃脂和燃糖的比例,也就是说运动中消耗的总热量若是1000卡路里,从脂肪来的热量是800卡,燃脂率就是80%。但这没有考虑到分母(消耗的总卡路里),在低强度区的分母很小,就算80%的燃脂“率”看起来很大,其实燃脂“量”很小。
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