1704682220
1704682221
1704682222
1704682223
1704682224
运动强度vs燃脂与燃糖比例关系图，强度越高燃脂率越低。
1704682225
1704682226
下面这张图是高伊戴克和吉普森等人的研究结果，他们找了61位试验对象，测量这些人在平静状态下能量消耗的来源，结果发现差异极为巨大。
1704682227
1704682228
1704682229
1704682230
1704682231
平静状态下基础代谢的能量来源差异比较，61个试验对象的燃脂率有极为显著的差异，本图摘自《跑步的学习》, 提姆·诺克斯。
1704682232
1704682233
在这61位试验对象中，就算在平静状态下，大多数人都会同时动用到糖类和脂肪，其中有一个特别案例，他没运动时的代谢能量中竟只有25%来自脂肪，其余的75%都从糖类中来，是名副其实的燃糖机器。肥肉对他来说，只要堆积起来就很难减掉了；另外有两位是超强的燃脂机器，在平静状态下几乎100%的能量都从脂肪而来，他们就是那种睡觉都能燃脂的天生瘦子。
1704682234
1704682235
①运动学术语，身体内血糖和肝糖都用尽后，身体通过代谢脂肪来产生热量。如果能量转换不顺，就会有一段没力的时期，称为撞墙期。
1704682236
1704682237
1704682238
1704682239
1704682240
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680485]
1704682241
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.LSD训练将使你向燃脂机器进化
1704682242
1704682243
虽然基因决定了身体的燃脂率，但容易变胖的人也别太灰心。通过训练，身体机能还是可以有所改变的。因为能量产生不只需要氧气，还需要酶。肌肉里酶浓度的高低将影响燃糖与燃脂的效率，而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。也就是说，进行的高强度训练越多，肌肉里的糖类分解酶浓度就比较高，燃脂酶的浓度会被抑制。因此，高强度训练的确可以燃烧较多卡路里，但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。
1704682244
1704682245
那些常进行大量LSD训练的跑者，肌肉里的燃脂酶浓度比一般人高(图中的交叉点向右移)，不仅更容易减肥，身体的耐力也会提升，因为燃脂时不会产生乳酸，也可节省在比赛时宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说，通过低强度的长距离训练，身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。
1704682246
1704682247
运动到低血糖时，人们会觉得饥饿，无力，接着会头晕、全身乏力，若意志力坚强，继续硬撑，就会晕倒。所以我们应该训练身体燃烧脂肪的能力(跑者体内的脂肪近乎无限量供应)，尽量保存有限的糖类。
1704682248
1704682249
1704682250
1704682251
1704682252
通过低强度长时间的训练可以提升燃脂率，交叉点越往右移，跑者的燃脂率越高。图中数据所示，这位跑者在75%最大强度时(强度2区)仍维持50的燃脂率。
1704682253
1704682254
高伊戴克和吉普森在研究中也发现一些人经过训练后，可以把身体里的线粒体改造得更容易燃烧脂肪，训练有素的跑者在进入强度2区时还可以保持50%以上的燃脂率(也就是上图交叉点的位置)；但大部分未经训练的人到了强度2区时已经100%倚靠糖类，无法再动用一点脂肪了。
1704682255
1704682256
对马拉松跑者来说训练的目标正是让交叉点向右移，这代表在跑步过程中身体的乳酸产量减少(因为只有无氧糖解会产生乳酸，燃脂过程不会)。这样还可以节省糖类消耗并减少比赛中撞墙期出现的概率。
1704682257
1704682258
燃脂率不仅和运动强度有关，也和运动时间成正比。跑步时间越久，燃脂率越高，不少研究者都证实了这个论点。1993年诺克斯和博世等人做了一项研究，他们找了一群运动员，在70%最大强度（强度1区）下训练3个小时，他们的平均燃脂率从6%提升到46%。柯斯蒂尔也做过类似的研究，他要求跑者在跑步机上以65%最大强度(强度1区的下限)跑两个小时，跑者的燃脂率从39%提升到67%。
1704682259
1704682260
这也是为什么跑者口耳相传的LSD如此重要，因为它能有效提升身体燃烧脂肪的能力，这不只是减肥的关键，交叉点的右移幅度也是全马突破PB的关键指标。
1704682261
1704682262
1704682263
1704682264
1704682265
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680486]
1704682266
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.FatZone：最大燃脂强度区间
1704682267
1704682268
这里谈的都是燃脂率，是指运动中消耗的能量有多少百分比来自脂肪，而非燃烧脂肪的速率，此百分比是用脂肪和糖类比，高强度间歇训练“之后”的燃脂率会比长距离慢跑高，但运动“过程中”的强度越低，燃脂率越高。这些都只是燃脂和燃糖的比例，也就是说运动中消耗的总热量若是1000卡路里，从脂肪来的热量是800卡，燃脂率就是80%。但这没有考虑到分母(消耗的总卡路里)，在低强度区的分母很小，就算80%的燃脂“率”看起来很大，其实燃脂“量”很小。
1704682269