1704682290
1704682291
这样的计算方式，并没有考虑运动后的过耗氧量。例如同样是坐在计算机前面工作8个小时，早上运动过和没运动消耗的卡路里就会有所差异，也就是说运动后的基础代谢率会比运动前高。但一般来说，跑表都只计算运动过程中的热量消耗。
1704682292
1704682293
1704682294
1704682295
1704682296
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680487]
1704682297
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率
1704682298
1704682299
以热量消耗的速率来说，间歇训练当然快得多。只是间歇训练过程中主要的燃料是糖类，所以燃脂率相对较低。前一节我们已经讲过最大燃脂强度区不在散步或超慢跑的低强度，也不在百米冲刺的高强度，而是落在了中强度。但为什么市面上有一大堆强调短时间内练习高强度间歇就可以减肥的书，像是《1天练4分钟！持续燃脂12小时！》，难道他们说错了吗？
1704682300
1704682301
这类书大都聚焦在同一个需求：花很少的时间就能减很多脂肪。而且这种短时间的运动都是高强度运动。这种说法对想要减肥的人来说，的确很有吸引力，因为把时间当作成本的话，这种减肥方式的效率听起来比耗时较长的LSD高多了。
1704682302
1704682303
这种说法并不纯粹是噱头，是有学术根据的，根据来源是运动后过量耗氧（EPOC）。
1704682304
1704682305
当我们在运动前安静地坐在一张椅子上的时候，身体的耗氧量很低。经过几分钟激烈的高强度间歇训练后，再坐回椅子上，虽然仍是静坐，但此时的身体会比训练前需要更多的氧气，多出来的氧气就是EPOC，而且这些氧气大都是用来代谢脂肪的。
1704682306
1704682307
简单地说，就是跑完后身体的引擎还会继续转一段时间，但并不是像停在车库的汽车引擎，只是散热。它还会继续动用身体里的能量，要花上一段时间才会冷却下来。这种在静止状态下仍不断运转的引擎主要以脂肪为燃料，所以我们暂时称它为静态燃脂，市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的书，主要就在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。
1704682308
1704682309
某些体能教练会在网上批评《1天4分钟间歇训练！持续燃脂12小时！》《间歇训练：1天6分钟，燃脂72小时》之类的书名耸人听闻，感觉燃脂的效率很高。首先出版社取这样的书名比较吸引眼球，书也会更好卖。其次从生理学上来解释，这些书的标题也没有错。我们的确只要用高强度间歇练几分钟就会持续燃脂12小时，甚至72小时。因为就算不运动，身体的基础代谢本来就会燃烧脂肪，而且训练强度越高，之后的EPOC现象就会越明显。虽然这些书名的确是为了哗众取宠，但从字面上说是没错的。
1704682310
1704682311
像Tabata训练或30~200米的高强度短程间歇训练的确可以达到这两种效果：一，训练过后静止状态下的燃脂率会比没有训练的人高；二，若把时间当作成本，脂肪燃烧的克数当作效益，高强度间歇训练的“回报率”会比低强度的长距离训练高，也就是说相较于慢跑，它所花费的时间较少。只是这种训练方式不太容易改变体质，不会增加身体里的脂肪酶浓度，所以肥肉去得快，反弹得也快。
1704682312
1704682313
燃脂体质，要从超慢跑开始练起
1704682314
1704682315
这两种减肥方式并无对错之分，就像投资一样：回报率越高，风险也越高。高强度训练若没有良好的有氧体能和肌力做基础，很容易受伤，而且也不容易持久。因为无法享受到运动的乐趣，变成只是为了消脂而训练，才4~6分钟，脑内吗啡都还没来得及分泌就结束了，许多运动要在30分钟以后才会显现出它的美好之处。
1704682316
1704682317
更重要的是，这种高强度间歇的训练只是特效药，若想要大幅提升燃脂率、根本性地改变体质，还是要耐着性子进行低强度长跑。只有在乳酸阈值(强度3区)以下练习，才能最有效地运用肌肉里的线粒体、毛细血管、燃脂酶和红肌，有刺激才会进步。
1704682318
1704682319
所以低强度的LSD训练跟高强度间歇训练①两者在燃脂上的差别主要在于时间与效果，前者的主要燃脂时间是在训练中，后者则在训练后；以效果来说后者就像特效药，脂肪去得快，回来得也快，因为并没有从本质上提升燃脂酶，原本燃脂率不高的人，一旦停止不练，脂肪就很快回来了。
1704682320
1704682321
热身跑与缓和跑的重要性
1704682322
1704682323
下图说明了热身的重要性。运动前，身体的摄氧量很低。刚开始训练时因为身体忽然启动，还来不及适应，所以会形成暂时性的“缺氧”。这也是为什么刚开始练习时我们会觉得特别痛苦，经过热身后反而觉得舒服。热身的重要性，由此可见。尤其在重要比赛时，先热身，可以避免起跑前的缺氧现象。
1704682324
1704682325
1704682326
1704682327
1704682328
训练前、中、后期以及结束后的摄氧状态。摘自《肌力与体能训练》第二版，第86页。
1704682329
1704682330
当然，训练强度越高，时数越长，休息越短，EPOC越高。这对想减肥的人来说当然是好事，但对想要通过规律训练提高水平的耐力运动员来说，EPOC越少(上图中的绿色面积越小)意味着恢复越快。恢复的速度对超马多日赛跑者或环法自行车手来说，可是决定胜负的关键，所以他们更需要了解如何减少赛后的EPOC。最有效的方法是学会停止运动的正确方法，在练习结束后最好不要立即休息，要再慢跑一段时间。研究显示，在高强度间歇训练结束后慢跑，EPOC会比直接休息时低，也就是说缓和跑的确有助于恢复，让你明天还能保持一定的训练质量。
1704682331
1704682332
为何运动后还会继续燃脂？静态燃脂量有多少？
1704682333
1704682334
接着你可能会问：都结束运动了，为何身体还会消耗那么多氧气？答案是：这些氧气产生的能量主要用来让身体恢复内在的平衡！
1704682335
1704682336
当恢复机制启动，许多用于恢复的激素(儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素等)开始分泌，交感神经也开始活跃。随着能量与激素的释放，身体才能有效合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代谢乳酸等运动的产物以及修复训练时受损的身体组织，这些都需要能量和氧气。
1704682337
1704682338
运动后的身体会极度渴求肝糖，肌肉中填补肝糖的窗口会大开。尤其是高强度的无氧运动，结束后通常都会变得饥肠辘辘，例如游完泳总是很想吃高热量的热狗或泡面。这时候不要饿肚子，反而应该尽快补充碳水化合物，因为它会帮你填补运动中消耗的肝糖。而且此时身体会通过脂肪补充能量，所以脂肪代谢会增加。这时的燃脂时间比上图中绿色区块的EPOC还长，就算运动后身体已恢复到基础代谢的水平，脂肪代谢还是比较高。
1704682339