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当恢复机制启动，许多用于恢复的激素(儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素等)开始分泌，交感神经也开始活跃。随着能量与激素的释放，身体才能有效合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代谢乳酸等运动的产物以及修复训练时受损的身体组织，这些都需要能量和氧气。
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运动后的身体会极度渴求肝糖，肌肉中填补肝糖的窗口会大开。尤其是高强度的无氧运动，结束后通常都会变得饥肠辘辘，例如游完泳总是很想吃高热量的热狗或泡面。这时候不要饿肚子，反而应该尽快补充碳水化合物，因为它会帮你填补运动中消耗的肝糖。而且此时身体会通过脂肪补充能量，所以脂肪代谢会增加。这时的燃脂时间比上图中绿色区块的EPOC还长，就算运动后身体已恢复到基础代谢的水平，脂肪代谢还是比较高。
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运动后静态燃脂量只会增加5%~15%，也就是说运动中消耗1000卡路里，运动后的EPOC最多只有150卡路里，但好处是这150卡路里的燃料多来自脂肪。
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体能越好，恢复能力也越好，所以EPOC会比较小，也就是说运动后根本不会燃脂太多。在高尔的研究中，9位运动员中最小的EPOC只有1%，平均是4.8%。对于刚开始跑步、有氧体能尚未建立稳固的人，高强度间歇的确很有效果，因为EPOC会很大，只练一会儿，身体就会燃烧一整天。
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那是否所有想要减肥的入门跑者都去练高强度间歇比较有效率？我倒不这么认为，因为在训练量相等的情况下，间歇与定速EPOC的幅度和时长差不多(上图中绿色面积一样)，所以结论是：不管入门的还是进阶跑者，都要先进行低强度运动。虽然慢跑时的燃脂量并非最大，但在这段过程中可以提高燃脂率，而且坚持训练可以增加肌肉里的燃脂酶与毛细血管密度，这才是变成燃脂体质的关键。快跑虽然可以增加之后的静态燃脂率，但无法达到这个效果。
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运动后补给的时机
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运动后的饮食对肝糖补充影响很大，如果运动后补充大量碳水化合物，肌肉的肝糖会快速得到补充，补充后燃脂的效果就会降低。所以想减肥的人不应大量补充碳水化合物，当然运动完还是要补充能量，只是要减小碳水化合物的比重。
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但对追求成绩的耐力运动员来说，本身能量消耗就很大，大都没有减肥的需求，反而要尽快补充肝糖，才能维持下次训练的质量。所以运动后应该在30分钟内赶快补充碳水化合物和蛋白质，过了30分钟，肌肉中储存能量的窗口就会关上，此时吃进去的东西反而更容易变成脂肪。
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①这里说的高强度间歇是指200或400米跑以及Tabata这一类的间歇训练，并不是指肌力训练。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
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糖类很有用，既可进行有氧代谢，也可以在无氧的情况下迅速产生可供肌肉使用的能量，但它只能在血液、肌肉和肝脏中储存。因为这三者的空间都有限，所以糖类的储存量也受到限制。为了抵御严酷的环境，所有哺乳动物都进化出了更高质量的能量储存形式：脂肪。它可以储存在皮下组织中与内脏周围，完全没有存量的限制，因此动物们可以在食物充足的时候把吃进去的能量以脂肪形式储存起来。这是自然界送给动物的完美礼物，但自然从没想到过有一种动物可以永远不缺食物，这个礼物在人类眼中变成不断想去之而后快的废物。甚至还有人花大钱动手术把它从皮下组织中抽掉。
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脂肪还能以三酸甘油酯的形式储存在肌肉里，但肌肉里的空间有限，储存量不多，好处是离肌肉很近，起跑后马上就可以被肌肉利用。肌肉里还有肝糖，跑步时肌肉里的肝糖和三酸甘油酯是混合使用的，混合的比例跟跑步的强度有关，速度越快，使用肝糖的比例就越高。因为存量有限，所以在跑步时皮下组织中的脂肪细胞也会在“溶解”后送到肌肉的线粒体中氧化，以节省肌肉内储存的能量。这种“溶脂”的过程主要受荷尔蒙和毛细血管密度影响。
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主要启动溶脂的荷尔蒙是儿茶酚胺，它是含有儿茶酚和胺类化合物的统称，像我们常听到的肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素都属于这类荷尔蒙。荷尔蒙又称为激素，意思就是受到刺激才会产生的元素，同时也能刺激某种固定的化学反应。儿茶酚胺这类激素刺激的化学反应之一，能促使体内储存的脂肪细胞被稀释，所以我们可以称其为溶脂激素。
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间歇训练很过瘾，的确能让肾上腺释放更多的溶脂激素，但那就像特效药，只是溶解得更多，若燃脂引擎效力不够的话还是无法提高燃脂量。想要改造燃脂引擎，把体质改造成燃脂机器，唯有依靠低强度长跑。长跑像文火慢炖，一开始燃脂较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉和脂肪组织里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。
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有人担心太多有氧跑会过度耗损肌肉。的确有可能，但这是一个月跑步超过400公里的跑者才需要担心的。如果你真的属于训练量大的职业跑者，就需要辅以重量训练，以避免越练肌肉越小。
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如果你跑步是为了减肥，间歇跑和有氧跑都能达到效果。差异在于间歇跑像减肥特效药，立即见效，而且回报酬率高，时间短效果佳；有氧跑则回报率低，要花很长的时间才能得到一样的燃脂量，但燃脂率高，长期坚持下去可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。只谈优点的话，高强度间歇的燃脂速率最高，中强度节奏跑的燃脂量最多，LSD有氧跑则是花时间改造身体的燃脂引擎。从减肥这个目的来说，这些训练方式并没有对错之分，看你要怎么选择而已。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter9 压力与训练效果
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训练就跟人生一样，有压力才会成长
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面对大量训练时，因为血压、乳酸、代谢物大增，身体的压力也变大，但抗压性也会同时得到提升。压力越大，训练效果越好。但如果压力累积过多，超过负荷就会造成反效果，导致过度训练或受伤。成绩因此一蹶不振的跑者大有人在。希腊的德尔菲神殿上刻着两句名言，分别是“认识你自己”和“凡事勿过度”。孟子也曾称孔子凡事都会适可而止。“适量”是中西方哲学家所追求的智慧，训练也是一样。所有跑者都应避免过度训练，因此本章讨论的是如何量化训练压力，同时也告诉大家跑表上的恢复时间和训练效果的原理，以及该如何应用。
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