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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680492]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 3.压力越大，训练效果越好
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前面我们提过，Firstbeat替不少跑表做研发分析功能，除了最大摄氧量之外，两项最有用的数据是训练效果（TE）与恢复时间。
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曾得过7次越野跑世界冠军的传奇人物乔纳森·怀亚特曾说：“我很看重训练效果这个分析数据。它不但能及时告诉我当前训练的费力程度，也为我的训练情况提供了很棒的信息。这就是科学化训练该有的样子。”
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训练效果是一项相当个人化的量化指标，它的数值在1.0～5.0之间变化，能客观地量化这次训练到底算是轻松还是辛苦，数值越高代表训练越辛苦，身体承受的压力越大，但也代表着这次的训练效果越好。
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训练效果 自我感觉 有氧效益 效果描述 TE1.0～1.9 非常轻松 动态恢复 它主要的目的是缩短恢复时间。在这个训练效果中训练1个小时以上，可以打好有氧体能基础。对入门跑者来说，这种训练量的训练表很适合用于提升有氧耐力的基础。但对于训练有素的跑者，这种训练量对运动表现完全没有帮助。也就是说，如果你的训练结果一直在这个区间，成绩永远不会进步。 TE2.0～2.9 轻松 维持体能 这类训练表有助于维持你目前的有氧能力。此外，具有这类效果的训练也能为未来的高强度训练打下稳固的基础。此级训练量的训练表对任何训练计划都不可或缺。它是维持稳固体能的基础，就像建筑物的梁柱一样。 TE3.0～3.9 中等强度 提升体能 TE3.0以上的训练表，每周练两次就能有效提升有氧运动表现(但不宜超过4次)，而且这级训练效果不需要额外的恢复时间。 TE4.0～4.9 很辛苦 大幅度提升体能 TE4.0以上的训练表若能每周练1～2次就能大幅提升有氧运动表现，但中间需要穿插TE1.0～2.9之间的恢复训练2～3次。 TE5.0 非常辛苦 此次训练已经超量 这类训练表也能大幅提升有氧运动表现，但需要很长的休息时间才能让身体恢复到正常状态。TE5.0虽然效果十足，但这种下猛药的练法同时会给身体带来很大压力，所以不宜多练，过于频繁地进行这类特效药的训练表会导致过度训练。不建议入门跑者采用此类训练，体能水平较高(跑力50以上)的跑者在特定的情况下可以适当使用。 刚开始训练时的训练效果是1.0，开始跑步后数值会逐步累积，跑得越快，累积也越快。也就是说同样是跑1小时，慢跑跟比赛的效果值不同。比赛时数值会很高，所以对一些常参加比赛的人来说的确可以以赛代训，但同时也因为效果值高，对身体的压力也很大。以赛代训的跑者(例如每周连马)，一开始可能会进步，但到后来几乎都会止步不前(或甚至退步)，那是因为身体一直承受着压力，没有多余的体力进行强度训练，没有强度就很难进步。
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训练刚开始时，训练效果会从1.0开始累积。
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用强度2区跑了12公里后，训练效果累积到了3.7。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680493]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度
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计算TE需要两种数据：背景参数和实时参数。背景参数就是指跑者的个人资料：性别、年龄、身高、体重以及最重要的最大心率。前面也提过最大心率一定要实际检测，不能套公式。检测方式请参考本书第2章。
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另外还有一些数据是通过计算一段时间的上传训练结果后得到的，像活动分级。活动分级的分级标准是从每周的训练时数与频率来判断，以Garmin跑表来说，目前必须先去GarminConnect的网站或APP上设定自己的等级。
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评估自己活动分级的方式
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Firstbeat把使用者的活动量分成10级，分级方式如下。你可以看看自己平均花多少时间训练，假设你每周总训练时数为50分钟，那你就是第5级。
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我另外设计了一个更加客观的评估方式，是利用心率飘移的百分比来分级的：
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找一段平路，用E配速跑90分钟。
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到第10分钟时，记下心率数值。
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到第90分钟时，记下心率数值。
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计算心率飘移的比例。例如第10分钟的心率是150bpm，第90分钟是163bpm，心率飘移的比率就是：(163-150)÷150=9%。
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从下表中可以对应出活动量是第8级。
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若超过20%的时间配速在M配速以上，这次的检测就作废，检测的速度要在E配速区间。
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活动分级 平路E配速跑 90分钟后 心率飘移% 层级描述 0 25% 平常总是避免耗费力气的运动。 平常没有从事体能训练的习惯。 1 20% 平常会散步和爬楼梯，但很少做一些有强度需要大口呼吸的体能训练。 2 18% 每周跑10～60分钟。 平常就有规律运动的习惯，强度适中，并不进行高强度的训练。 3 16% 每周跑1小时以上（不进行高强度训练）。 4 14% 每周跑少于30分钟（含高强度训练）。 每周会从事2～5次较大量的训练。 5 13% 每周跑30～60分钟（含高强度训练）。 6 12% 每周跑1～3小时（含高强度训练）。 7 11% 每周跑3～5小时（含高强度训练）。 7.5 10% 每周跑5～7小时（含高强度训练）。 8 9% 每周跑7～9小时 几乎每天都训练。（地区级的运动员，女性最大摄氧量在59以上，男性在65以上。) 8.5 7% 每周跑9～11小时 每天都会训练。（国家级的运动员，女性最大摄氧量在63以上，男性在69以上。) 9 5% 每周跑11～13小时 9.5 3% 每周跑13～15小时 每天都会训练。（世界级的运动员，女性最大摄氧量在71以上，男性在77以上。) 10 1% 每周跑15小时以上
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