1704682592
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680493]
1704682593
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 4.如实设定个人资料，才能提高效果值的准确度
1704682594
1704682595
计算TE需要两种数据：背景参数和实时参数。背景参数就是指跑者的个人资料：性别、年龄、身高、体重以及最重要的最大心率。前面也提过最大心率一定要实际检测，不能套公式。检测方式请参考本书第2章。
1704682596
1704682597
另外还有一些数据是通过计算一段时间的上传训练结果后得到的，像活动分级。活动分级的分级标准是从每周的训练时数与频率来判断，以Garmin跑表来说，目前必须先去GarminConnect的网站或APP上设定自己的等级。
1704682598
1704682599
评估自己活动分级的方式
1704682600
1704682601
Firstbeat把使用者的活动量分成10级，分级方式如下。你可以看看自己平均花多少时间训练，假设你每周总训练时数为50分钟，那你就是第5级。
1704682602
1704682603
我另外设计了一个更加客观的评估方式，是利用心率飘移的百分比来分级的：
1704682604
1704682605
找一段平路，用E配速跑90分钟。
1704682606
1704682607
到第10分钟时，记下心率数值。
1704682608
1704682609
到第90分钟时，记下心率数值。
1704682610
1704682611
计算心率飘移的比例。例如第10分钟的心率是150bpm，第90分钟是163bpm，心率飘移的比率就是：(163-150)÷150=9%。
1704682612
1704682613
从下表中可以对应出活动量是第8级。
1704682614
1704682615
若超过20%的时间配速在M配速以上，这次的检测就作废，检测的速度要在E配速区间。
1704682616
1704682617
活动分级 平路E配速跑 90分钟后 心率飘移% 层级描述 0 25% 平常总是避免耗费力气的运动。 平常没有从事体能训练的习惯。 1 20% 平常会散步和爬楼梯，但很少做一些有强度需要大口呼吸的体能训练。 2 18% 每周跑10～60分钟。 平常就有规律运动的习惯，强度适中，并不进行高强度的训练。 3 16% 每周跑1小时以上（不进行高强度训练）。 4 14% 每周跑少于30分钟（含高强度训练）。 每周会从事2～5次较大量的训练。 5 13% 每周跑30～60分钟（含高强度训练）。 6 12% 每周跑1～3小时（含高强度训练）。 7 11% 每周跑3～5小时（含高强度训练）。 7.5 10% 每周跑5～7小时（含高强度训练）。 8 9% 每周跑7～9小时 几乎每天都训练。（地区级的运动员，女性最大摄氧量在59以上，男性在65以上。) 8.5 7% 每周跑9～11小时 每天都会训练。（国家级的运动员，女性最大摄氧量在63以上，男性在69以上。) 9 5% 每周跑11～13小时 9.5 3% 每周跑13～15小时 每天都会训练。（世界级的运动员，女性最大摄氧量在71以上，男性在77以上。) 10 1% 每周跑15小时以上
1704682618
1704682619
1704682620
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680494]
1704682621
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.利用训练后的EPOC评估训练效果
1704682622
1704682623
估算TE还需要在运动过程中不断输入实时数据，以跑步来说就是心率、配速、海拔以及前面提到的EPOC最高值。Firstbeat是利用下图来判定你此次训练的效果，坐标轴中的横轴是活动分级，纵轴是EPOC的最高值，里面的5条斜线分别代表TE1.0～5.0。
1704682624
1704682625
1704682626
1704682627
1704682628
因此，只要我们知道你的活动分级和此次训练过程中的EPOC最高值，就能评估此次你的训练效果。例如同样是EPOC最高值为50ml/kg的训练，对活动量1级的跑者来说，训练效果5.0以上，已经是超量训练，但对活动量5级的跑者而言，效果还不到2.0，所以这种训练几乎无法提升他的体能。
1704682629
1704682630
换句话说，活动分级较高的人需要更艰苦的训练，达到更高的EPOC，才能达到和低活动分级的人相近的训练效果。比如想要达到TE4.0的效果，活动量10级的跑者要达到EPOC200ml/kg才行，但活动量5级的跑者只要到100ml/kg即可。
1704682631
1704682632
目前TE也可以在训练中实时显示，所以运动员可以在开始训练后，通过监控TE的数值来判断今天的训练何时可以结束。这样就能确保优化训练，不会练得太累或太轻松。我建议跑者可以把TE设在跑表的其中一个显示页面上，实时监控训练效果。
1704682633
1704682634
TE的概念和训练量很像，通过将训练强度和训练时间相加，再用得到的数据量化你的训练效果。比如全力跑一场10公里的路跑赛跟全程马拉松的结果都会接近5.0。间歇、节奏跑与长距离LSD虽然训练方式不同，但如果时间拿捏得当的话，效果都会落在3.0与4.0之间。
1704682635
1704682636
训练效果和训练压力是一体的两面，训练效果好代表身体上的压力也大，所需的恢复时间也长。
1704682637
1704682638
1704682639
1704682640
1704682641
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680495]