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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 5.利用训练后的EPOC评估训练效果
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估算TE还需要在运动过程中不断输入实时数据，以跑步来说就是心率、配速、海拔以及前面提到的EPOC最高值。Firstbeat是利用下图来判定你此次训练的效果，坐标轴中的横轴是活动分级，纵轴是EPOC的最高值，里面的5条斜线分别代表TE1.0～5.0。
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因此，只要我们知道你的活动分级和此次训练过程中的EPOC最高值，就能评估此次你的训练效果。例如同样是EPOC最高值为50ml/kg的训练，对活动量1级的跑者来说，训练效果5.0以上，已经是超量训练，但对活动量5级的跑者而言，效果还不到2.0，所以这种训练几乎无法提升他的体能。
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换句话说，活动分级较高的人需要更艰苦的训练，达到更高的EPOC，才能达到和低活动分级的人相近的训练效果。比如想要达到TE4.0的效果，活动量10级的跑者要达到EPOC200ml/kg才行，但活动量5级的跑者只要到100ml/kg即可。
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目前TE也可以在训练中实时显示，所以运动员可以在开始训练后，通过监控TE的数值来判断今天的训练何时可以结束。这样就能确保优化训练，不会练得太累或太轻松。我建议跑者可以把TE设在跑表的其中一个显示页面上，实时监控训练效果。
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TE的概念和训练量很像，通过将训练强度和训练时间相加，再用得到的数据量化你的训练效果。比如全力跑一场10公里的路跑赛跟全程马拉松的结果都会接近5.0。间歇、节奏跑与长距离LSD虽然训练方式不同，但如果时间拿捏得当的话，效果都会落在3.0与4.0之间。
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训练效果和训练压力是一体的两面，训练效果好代表身体上的压力也大，所需的恢复时间也长。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 6.训练效果越好，恢复时间也越长
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恢复是指压力消失后身体活跃程度减缓的过程，例如举重后肌肉恢复柔软与弹性的过程，如果练习举重后的第二天肌肉又痛又硬，仍处于高度活跃的状态，那就代表还没恢复。恢复期间，副交感神经开始掌管自律神经系统，身心的复原机制也开始运作。
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当恢复机制强力运作时，心率会下降，心率变异度会升高，跑表上的恢复时间就是通过心率与心率变异度数值推算。什么时候的心率最低呢？你应该已经猜到了，是晚上睡觉时。所以睡眠的时间与质量和你的恢复情况息息相关。如果白天很忙碌或一整天神经紧绷，晚上通常会睡不好。晚餐后喝刺激性的饮料(例如咖啡)，启动了交感神经，身体也不容易进入睡眠(恢复)状态。
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这也是为什么全职跑者会比业余跑者表现得要好，就算两者的训练量一样，吃的东西富含的营养也一样，但业余跑者训练前后都要工作，工作时交感神经仍跟训练时一样继续启动，副交感神经被抑制，使身体无法好好恢复，训练量无法吸收，这种情况下，再加量也没有用。
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目前Firstbeat直接采用心率和心率变异度两个数据与当次的训练量来推算跑者的恢复时间，因为这些数据只要戴上心率带就可获取。194只要你穿好心率带，每次训练结束后，跑表就会显示预估的恢复时间。有时候会非常长，甚至超过48小时，让人不禁怀疑它的可信度。但经过深入了解后你就会明白，上面显示的时间是身体可以完全恢复的时间，这段时间内仍可练习，只是此时跑步是为了恢复，而不是为了变强。
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手表上的恢复时间
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter10 比赛的配速策略
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学习利用跑表在比赛时有效分配自己的体能
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不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，以此分配全马赛事中的体能。这种方法的缺点是没有考虑各种环境变量，像风向、天气和坡道。预设完赛时间会导致在比赛中追着配速跑。所以M配速并不能当成全马的配速，它只是作为训练的基准，不能用来比赛，许多人常会误解这一部分。不仅跑力较低的跑者不应该以M配速来预测他们的全马成绩，也不建议跑力高的人如此，比赛时最好利用心率区间来分配体能。但该怎么用，在本章会把长年累积的经验归纳成几种配速策略跟大家分享。
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