1704682650
目前Firstbeat直接采用心率和心率变异度两个数据与当次的训练量来推算跑者的恢复时间，因为这些数据只要戴上心率带就可获取。194只要你穿好心率带，每次训练结束后，跑表就会显示预估的恢复时间。有时候会非常长，甚至超过48小时，让人不禁怀疑它的可信度。但经过深入了解后你就会明白，上面显示的时间是身体可以完全恢复的时间，这段时间内仍可练习，只是此时跑步是为了恢复，而不是为了变强。
1704682651
1704682652
1704682653
1704682654
1704682655
手表上的恢复时间
1704682656
1704682657
1704682658
1704682659
1704682660
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680496]
1704682661
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 Chapter10 比赛的配速策略
1704682662
1704682663
学习利用跑表在比赛时有效分配自己的体能
1704682664
1704682665
不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，以此分配全马赛事中的体能。这种方法的缺点是没有考虑各种环境变量，像风向、天气和坡道。预设完赛时间会导致在比赛中追着配速跑。所以M配速并不能当成全马的配速，它只是作为训练的基准，不能用来比赛，许多人常会误解这一部分。不仅跑力较低的跑者不应该以M配速来预测他们的全马成绩，也不建议跑力高的人如此，比赛时最好利用心率区间来分配体能。但该怎么用，在本章会把长年累积的经验归纳成几种配速策略跟大家分享。
1704682666
1704682667
1704682668
1704682669
1704682670
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680497]
1704682671
你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 1.半马配速策略
1704682672
1704682673
对于路跑比赛来说，心率表是目前最好的体能分配利器。只有少数对自己的身体十分了解的跑者，能凭经验配出好成绩。大部分的跑者，在比赛前半段都会自我感觉特别良好，结果造成后半段失速。根据心率分配体力能让跑者在比赛中发挥出自己应有的实力，不会因为不小心跟着别人的步伐而跑得过快。因此学习在比赛中使用心率表监控心率非常重要，对于比赛配速没有什么经验的跑者来说，它能有效帮助你发挥最佳表现。
1704682674
1704682675
1704682676
1704682677
1704682678
下面我拟定了两份以心率区间为依据的半马配速分配程序。使用这两份程序的前提是要正确设定心率区间，也就是最大心率、静息心率都必须依流程进行实际检测，储备心率百分比也要依照之前提到的5个心率区间设定。
1704682679
1704682680
心率区间越高，能够维持的时间越短，下面是依据过去分析跑者比赛中的心率数据历史归纳出来的平均值：
1704682681
1704682682
平均的维持时间 心率区间 4小时以上(因人而异) 2.1～2.3 3小时45分～4小时 2.2～2.4 3小时30分～3小时45分 2.4～2.6 3小时15分～3小时30分 2.6～2.7 3小时～3小时15分 2.7～2.8 2～3小时 2.8～2.9 1小时30分～2小时 2.9～3.0 1～1小时30分 3.0～3.5 1小时左右 3.5～4.0 12分～1小时 4.0～5.0 6～12分 5.0～6.0 2.0是指74%HRR；3.0是指84%HRR；4.0是指88%HRR；5.0是指95%HRR；6.0是指最大心率。
1704682683
1704682684
初阶策略：半马成绩在2小时以上者
1704682685
1704682686
1～10公里：让心率维持在2.5～3.0，按照身体感受调整。若感觉好，可以让心率保持在3.0；若感觉差，可以让心率保持在2.5，调整步调。
1704682687
1704682688
10～18公里：可将心率提高到3.0～3.5，比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。
1704682689
1704682690
18～21.1公里(最后3公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持3.5的强度；但如果觉得还可以，最高提升至4.0，此强度应该可以再坚持15分钟。
1704682691
1704682692
进阶策略：半马成绩在2小时以内者
1704682693
1704682694
1～3公里：让心率维持在3.0。
1704682695
1704682696
3～10公里：让心率维持在3.0～3.5，按照身体感受调整：若感觉好，可以让心率保持在3.5；若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。
1704682697
1704682698
10～15公里：可将心率提高到3.5～4.0。
1704682699