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平均的维持时间 心率区间 4小时以上(因人而异) 2.1～2.3 3小时45分～4小时 2.2～2.4 3小时30分～3小时45分 2.4～2.6 3小时15分～3小时30分 2.6～2.7 3小时～3小时15分 2.7～2.8 2～3小时 2.8～2.9 1小时30分～2小时 2.9～3.0 1～1小时30分 3.0～3.5 1小时左右 3.5～4.0 12分～1小时 4.0～5.0 6～12分 5.0～6.0 2.0是指74%HRR；3.0是指84%HRR；4.0是指88%HRR；5.0是指95%HRR；6.0是指最大心率。
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初阶策略：半马成绩在2小时以上者
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1～10公里：让心率维持在2.5～3.0，按照身体感受调整。若感觉好，可以让心率保持在3.0；若感觉差，可以让心率保持在2.5，调整步调。
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10～18公里：可将心率提高到3.0～3.5，比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。
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18～21.1公里(最后3公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持3.5的强度；但如果觉得还可以，最高提升至4.0，此强度应该可以再坚持15分钟。
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进阶策略：半马成绩在2小时以内者
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1～3公里：让心率维持在3.0。
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3～10公里：让心率维持在3.0～3.5，按照身体感受调整：若感觉好，可以让心率保持在3.5；若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。
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10～15公里：可将心率提高到3.5～4.0。
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15～19公里：将心率维持在4.0。比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。
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19～21.1公里(最后2公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.0的强度，但如果觉得还可以，最高提升至5.0，此强度应该可以再坚持6～12分钟，目的是跑到终点时刚好力尽。
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有不少学员用了这套策略后跑出了最佳成绩，但还是有在执行策略时碰到困难的特殊情况。有位跑者用了进阶策略后跑出了1小时44分钟，但他反应心率很难维持在3.0以上，4.0则完全到不了，如果你也有心率无法提升的情况，可能有下列4种原因：
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目前设定的最大心率和静息心率不准确。
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很少练间歇，所以在提高强度时还不习惯，心率也因此无法提升。
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肌力不足，后半段不是心肺功能不够强，而是肌肉疲惫，所以想快也快不了。
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前面3个原因都很明显，很容易发现。若都不是，则意味着你该多练T心率的节奏跑，提升身体保持节奏的能力。
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680498]
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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据 2.全马比赛策略
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找到适合自己的马拉松心率区间
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M强度的训练每次很少超过1小时，原因很简单，因为练习1小时M强度课表的压力，相当于跑2小时E配速的LSD。M课表的训练算是一种高强度的LSD，它会给身体带来较大的压力。训练压力和训练效果是一体两面，压力较大的同时也代表训练效果较好。
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M心率区间是指 2.0～2.9
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假设某跑者用耐力网找出的M配速是5:30/km，在练习一段时间后，身体会适应和习惯这种压力，从而达到两种效果：
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M心率区间不变，但速度比之前快。