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1704682688 10~18公里:可将心率提高到3.0~3.5,比赛至此,虽然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能会持平或变慢,请以心率为准,不要去追配速。
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1704682690 18~21.1公里(最后3公里):如果已经觉得有点勉强,请维持3.5的强度;但如果觉得还可以,最高提升至4.0,此强度应该可以再坚持15分钟。
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1704682692 进阶策略:半马成绩在2小时以内者
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1704682694 1~3公里:让心率维持在3.0。
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1704682696 3~10公里:让心率维持在3.0~3.5,按照身体感受调整:若感觉好,可以让心率保持在3.5;若感觉差,可以让心率保持在3.0,调整步调。
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1704682698 10~15公里:可将心率提高到3.5~4.0。
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1704682700 15~19公里:将心率维持在4.0。比赛至此,虽然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能会持平或变慢,请以心率为准,不要去追配速。
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1704682702 19~21.1公里(最后2公里):如果已经觉得有点勉强,请维持4.0的强度,但如果觉得还可以,最高提升至5.0,此强度应该可以再坚持6~12分钟,目的是跑到终点时刚好力尽。
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1704682704 有不少学员用了这套策略后跑出了最佳成绩,但还是有在执行策略时碰到困难的特殊情况。有位跑者用了进阶策略后跑出了1小时44分钟,但他反应心率很难维持在3.0以上,4.0则完全到不了,如果你也有心率无法提升的情况,可能有下列4种原因:
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1704682706 目前设定的最大心率和静息心率不准确。
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1704682708 很少练间歇,所以在提高强度时还不习惯,心率也因此无法提升。
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1704682710 肌力不足,后半段不是心肺功能不够强,而是肌肉疲惫,所以想快也快不了。
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1704682712 前面3个原因都很明显,很容易发现。若都不是,则意味着你该多练T心率的节奏跑,提升身体保持节奏的能力。
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1704682717 你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 [:1704680498]
1704682718 你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据 2.全马比赛策略
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1704682720 找到适合自己的马拉松心率区间
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1704682722 M强度的训练每次很少超过1小时,原因很简单,因为练习1小时M强度课表的压力,相当于跑2小时E配速的LSD。M课表的训练算是一种高强度的LSD,它会给身体带来较大的压力。训练压力和训练效果是一体两面,压力较大的同时也代表训练效果较好。
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1704682727 M心率区间是指 2.0~2.9
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1704682729 假设某跑者用耐力网找出的M配速是5:30/km,在练习一段时间后,身体会适应和习惯这种压力,从而达到两种效果:
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1704682731 M心率区间不变,但速度比之前快。
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1704682733 可以用原本的M配速维持更长时间。
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1704682735 我们建议刚开始进行M强度训练表时先看心率,马拉松的心率区间是2.0~2.9,但这个范围还是太大,比赛前需要根据个人目前的程度,针对目标微调M心率区间。微调的方式是依据你全马比赛时的预估时间。速度越快的跑者,越快完成比赛,因此在比赛时可以用更高的心率;反之,完成比赛时间越长的跑者,就必须用较低的心率才能跑完全程。下表的区间范围是我研究了众多学员跑完全马的数据后,归纳出来的统计结果。
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1704682737   全马预估完赛时间     前需要习惯的马拉松心率区间     4小时~4小时15分     2.1~2.3     3小时45分钟~4小时     2.2~2.4     3小时30分钟~3小时45分     2.4~2.6     3小时15分~3小时30分     2.6~2.7     3小时~3小时15分     2.7~2.8     3小时以内     2.8~2.9   左栏是指你目前全马比赛的预估完赛时间,右栏是指M训练表预定训练心率区。
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