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● 10秒钟后，向下弯腰至90度，就好像你在鞠躬，然后再原地踏步10秒钟；
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● 现在，直起腰来，再原地踏步几秒钟。
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弯着腰踏步的感觉如何？直起腰来踏步的感觉又如何？后者是不是更轻松些？如果你觉得直起上半身踏步更容易，那么我告诉你，这是对的。
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原因如下：当站直的时候，你的腰肌是拉伸开的；踏步时，腰肌会像皮筋一样将你的腿拉起。这两块肌肉是身体里最强壮的核心肌肉，抬起腿部的重量对它们来说是“小菜一碟”。而当弯下腰后，你的腰肌就无法起作用了，你不得不用股四头肌抬起腿部重量，这就意味着要花费更多的力气。
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这个练习是想告诉你，如果不是挺直身体而是弯着腰，你的双腿需要付出多大的努力。在第4章，我会谈到如何获得一个良好的直立姿势，还会谈到在跑步时将直立的身体前倾从而获得更低的努力感知度。
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在我告诉你如何才能跑得更轻松之前，让我们谈谈为什么你应该跑步。
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跑步的好处
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听上去我有点儿像个狂热分子，不过我确实热爱跑步。当你想在精神上得到提升的时候，它就像老朋友一样永远在你身边。无论是沮丧还是欢畅，当跑到户外时我都会感到世界向我敞开了。我可以叫上一个伙伴一起去探寻一条新的小径，或者花一早晨的时间游历峡谷、观赏瀑布。跑步使你走到户外，如果你常年跑步，便可以亲身体会到四季的更迭。
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啊，你知道我的生命中还发生了什么吗？我的心脏更加有力了，我的骨头更加结实了，我的卡路里被大量燃烧了，我的有氧运动能力提高了—— 一天的跑步游戏带来的效果还不错吧。
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跑步只需要很少的装备而且并不昂贵，你可以随时随地跑步。没有任何一件事情能像一次感觉良好的跑步那样使你头脑清醒，从一个更积极的角度去看待生活中的问题。当你到达一个新城市时，跑步不失为一个感受城市、熟悉环境的好方法。没有比跑步更好的让自己放纵的身体得到净化的方法了。
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通过跑步你还能够在生活中激发出其他优秀的品质，比如坚持不懈、始终如一、意志顽强等。扎扎实实地坚持一项跑步训练可以使你学会如何制定目标并为之努力，也可以使你学会如何制定策略，还可以使你学会如何从失败中汲取教训。实际上，跑步中所学到的知识和体验可以应用到生活中的任何地方，跑步本身就是对生命的探索。
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人们为什么会受伤
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跑步可以带来那么多好处，不过它对我们的身体也存在着潜在的威胁。它有可能伤害你的膝盖、胫部、髋部和背部，也有可能损害你的双脚，甚至有人说它所产生的震动会损害你的视力。这些说法使人们相信跑步确实会造成这些损伤，而我要打破这些误区。
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普遍的理论认为，训练过度是造成运动伤病的最主要的原因。虽然这是一个因素，特别是在那些以结果为导向的训练中更是如此，但我同样认为这也是个误区。在我看来，糟糕的跑姿和错误的生物力学才是真正的元凶。跑步是一项自然的运动，错误的生物力学就意味着你在以不自然的方式运动，这将导致肌肉、关节和韧带过分受力，使其变得脆弱且容易受伤。如果你的跑姿糟糕，那你在任何距离的跑动中都有可能受伤——我看到过有人只跑了800米就发生了胫前疼痛。只要你的生物力学不是完美的，它最终就会以疼痛的形式显现出来。只要你跑得够远，那些小小的不完美成分就将积累起来，最终一起施加到你的身体上，我向你保证这一点。
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反过来说，如果改善了生物力学和跑姿，你就能大大降低在所有距离的跑动中受伤的概率。
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35岁的保罗（Paul）是一个普通跑者，他希望用完成一次马拉松来挑战一下自己。他跑过的最远距离是10公里，因为只要一跑步，他的胫前部就开始疼。保罗是7月份来上第一节太极跑课程的，他的目标是参加12月初的火奴鲁鲁马拉松。在太极跑技术的帮助下，他不仅完成了所有跑量的积累，还减轻了胫部的疼痛。在全身心地练习新跑姿几个月后，他以3小时37分的成绩完成了平生第一个马拉松，而且并未发生严重的外胫夹（胫前疼痛）。保罗后来告诉我，在练习跑姿之前他从未想过有可能完成一场马拉松。而现在他想的是，要尽力获得波士顿马拉松的参赛资格！
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我相信，令跑者大受伤病之苦的就是当前最流行的跑步技术，我们称之为“肌肉跑”。
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肌肉跑：无疼痛，不收获
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这句充满大男子主义的豪言壮语依然掷地有声、深入人心，就好似一枚金灿灿的荣誉勋章。其实无论是跑步，还是国际关系，乃至制作馅饼皮，总是有比使用蛮力更好的方法。
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肌肉跑可以从两个角度来解释：技术和思维模式。这两个方面都反映了西方人在体育和思维模式上“无疼痛，不收获”的理念。别误会，肌肉跑是有效的，但它确实也能耗较高、容易受伤。想想每年有超过1 600万的跑者受伤，而这本来是可以避免的。
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肌肉跑的方法
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肌肉跑的主题就是提升腿部力量和速度，从而跑得更快、更远。它强调通过有规律的训练来强化腿部力量，这样就能使你跑得更好。为了使你成为一个更优秀的跑者，会有大量的训练计划来帮你加强小腿、股四头肌和臀部肌肉。
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从训练的角度来看，对于超过40岁的人来说，增加和使用更多的肌肉都是很困难的。而任何增长肌肉的方法都需要花更多的时间，承担更多的伤病风险。另外，驱动更多的肌肉就要消耗更多的能量，也就会产生更多的代谢废物（乳酸），其结果就是，在跑步、比赛或大运动量训练后需要更长的恢复时间——想想就让人累得慌。
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我看到过一篇来自丹麦的比较研究类文章，内容是关于丹麦跑者与肯尼亚跑者的区别的。下面是刊登在《坎帕拉观察者》（Kampala Monitor）的文章中的他们不得不承认的事实：
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总之，我们发现，来自肯尼亚卡兰津族的精英跑者和该地区未经过训练的孩子们与丹麦对照者相比，前者在跑动的经济性方面有着巨大的优势。这可能源于他们有更细的双腿，使得他们在跑步时的能耗更低。
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