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现在，我们来练习在走路中抬脚。
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1. 不要用赶路的方式练习，溜达着练习。在练习时，将注意力集中在将脚轻柔地抬离地面上，让你一只脚的脚跟高于另一只脚的踝关节。
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2. 专注于抬起脚踝，让脚摇晃地悬挂着，这样做会使你的步幅更小，这是件好事。集中精力将脚轻柔地抬离地面，让脚踝以一种流畅的画圆运动在身后摆动。别想着将整只脚高于另一只脚的脚踝，仅仅是将脚跟高于另一只脚的脚踝。
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3. 再用你平时的方式走路，你就可以充分体会到用脚趾推动和抬脚的区别。
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当用传统的方式走路时，你会觉得小腿上的每块肌肉、每根肌腱都在工作，而当用轻抬双脚的方式走路时，不论走多快、多远，你的小腿都是充分放松的，那些小腿肌肉的紧张全部消失了。
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每天都要坚持以这种方式走路，随时进行练习，并且在生活中始终用这种方式走路或跑步。当用轻抬双脚的方式走路时，你会因为沿着地面而更加平稳，不会产生太多撞击。还要记得将身体感知融入跑步的过程中。这些看起来是如此简单，却又是那么重要——因为这是减少小腿伤病的关键。
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练习：沙坑练习
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如果你觉得在跑步时学习轻抬脚的方法很困难，那么这将是一个非常棒的练习。我最喜欢这个练习，而且在每个班开始的时候我都会给大家上这堂课。这是一种突破常规的有趣的方法，如果你是那种难以改正过度使用小腿习惯的人，你将在这个练习中学会如何不使用脚趾来推动身体运动。很多跑者在仅仅练习了5分钟后就取得了很好的效果！请在跑步或走路时始终做这个练习，这也是学习如何在沙滩或雪中跑步的好方法。
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1. 找个沙坑。如果你生活在海边，那就相对容易些。如果你生活在内陆，虽然有点儿困难但也不是完全不可能，去你家附近中学的田径场看看是否有跳远用的沙坑。
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2. 将沙坑抚平，直至你可以清晰地看到自己的脚印。
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3. 用轻抬脚的方式走过沙坑。你的目标是在沙坑中留下干净整齐的脚印，如果在每个脚印的前端都有小坑的话（见图4—25），就说明你不是用脚趾来推动身体就是踝关节有些紧张。反复尝试，直至每次都能够留下完美的鞋底印痕。
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4. 接下来，将沙坑抚平。这一次用小步幅轻抬足的方式从沙坑中跑过，然后回来观察你的脚印。如果在脚印前端有小坑，就说明你不是用脚趾推动身体就是踝关节紧张。
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5. 将沙坑再一次抚平。希望这一次你真的注意到让自己的小腿在跑动时完全放松，每一步都从沙坑中将脚轻柔地抬起，在头脑中想象着在你跑过沙坑的时候完全不想打扰到它。
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6. 继续反复多次地跑过沙坑以争取让脚印清楚整齐（见图4—26）。这个练习迫使你必须放松小腿上的所有肌肉，因为只要肌肉紧张，你就会在脚趾下面看到小坑。
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7. 当你练到能够在沙子上留下完美的脚印时，用你的身体感知记录下你做的事情，这样你就能把这些动作融入你日常的跑步当中。我有些学生甚至还假想他们是光脚跑过红红的炭火，总之，怎么管用就可以怎么做。
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8. 在你最终能够不留小坑地跑过整个沙坑后做下面的练习：请从运动员起跳处出发跑过沙坑，当你跑到沙坑尽头时继续跑（在多数沙坑的末端都会有一段让运动员离开的通道），就好像离开的通道上仍是厚厚的沙子，用飘过沙坑的方式飘过这段通道，并且感受你的双脚是多么轻快地接触地面。
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大多数人这样做的感觉就是，每一步中双腿和双脚受到的冲击力都极大地减轻了，那感觉就好像是跑在空中，锁定这个记忆，以便你在平时跑步时再次找到这种感觉。
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向后摆腿
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你要学会让自己的小腿与道路的反向力进行“合作”，因为当你跑得越快的时候这种力量就越大。这部分的内容主要教你如何与这种力量合作，使它对你的腿部造成的冲击力降到最低。
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太极拳的每一个动作都有另一个反向的动作与之达成平衡，太极跑也是如此。平衡的原理就是，如果你身体的某一部位向前运动，则需要另一部位向后运动以实现平衡。由于你的上半身是向前运动的（与重力合作），你的下半身就要相应地向后运动以平衡上半身并顺应来自地面的力量（见图4—27）。
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如果抬起膝盖将每一步都向前伸，你的脚跟就会在体前着地，使得每一步都产生一次制动，我们称之为“向前摆腿”或“向前伸腿”。
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另一方面，如果在你的腿回到支撑身体的位置时你只是屈膝（不抬起膝盖），你的脚就会以全脚掌落地的方式落在身体的下方而不是身体的前面。这样的屈膝动作可以使你始终保持在身后迈步，当你的步伐在身后打开时，腿就会向后摆（与道路的方向相同），你就会觉得步伐更流畅、更平衡。
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