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挡位、步频和步幅
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挡位在加速跑中是一个很好的工具，它可以使初跑者不至于跑得太累，使有经验的跑者得以同时提高效率与速度。跟骑车和开车时一样，在跑步中挡位也很重要。在跑步中，可以通过改变步幅来改变挡位，跑得越快挡位越高，也就意味着会带来更大程度的前倾和步幅的加大。在慢跑时（一个低挡位），则应该用很小的步幅。
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不正确的跑姿：
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现在，让我们看看正确的跑姿应该是什么样子的：
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挡位也可以降低上坡时的努力感知度，举个例子来看，如果你在开车上坡时挂高挡位，用的油就会比挂低挡位时多。我们将在第7章中谈到这部分内容。
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在跑步中，不变的是你的步频，也就是你的脚触地的频率。设想一下，如果保持同样的步频但加大倾斜幅度，你的步幅就会自然地加大，也自然能够提高速度。速度并不意味着要更加努力，那是肌肉跑的逻辑。在肌肉跑中，跑者通常要抬起膝盖以打开步幅，腿向前伸。如果这样做，你就是将腿迎向来自道路的力，这将加大着地时的冲击力。
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让我们用一个骑10速自行车的例子来说明频率在跑步中的用途。大多数自行车赛手都会尽量将踏车频率保持在每分钟85~90，这使得他们不论在使用什么挡位时都可以保持一个固定的努力感知度。如果他们想要骑得更快，便只需在保持相同频率的情况下提高挡位，速度也就自然提高了。这种将频率与挡位相结合的方法也适用于跑步。
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我想在这里强调的重要的一点是，步频与步幅（或挡位）是如何配合在一起影响你的努力感知度的。当这两点相互协作时奇迹就会发生，不论是采用什么挡位，一旦能够以一种固定的频率跑步，你的努力感知度就会大幅降低，因为你只需增加腹肌的应用（以保持前倾）而无需使用腿部肌肉。当你的太极跑技能提高后就不必再想着调整步幅，作为前倾与腿部放松的必然结果，步幅会自然地作出调整。从本质上说，当跑得更快的时候，你的腿不需要付出更多的努力。事实上，越能够让整个下半身自旋转点摆动，你就能跑得越快。
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挡位
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简单起见，在太极跑中，我们所说的所有的跑动只有4种不同的挡位，每个挡位都依次增加步幅。如果你用各种速度跑过，就应当能将跑步的情况与我描述的4个挡位联系起来。
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●第1挡位是你的最低挡，也是最慢挡，这个速度用于你的热身。
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●第2挡位的速度用于平时在户外进行的普通跑步训练，是在长距离跑时的一种轻松、可自由交谈的配速。
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●第3挡位是长距离比赛配速，比赛的距离应大于1.6公里。不论是多长的距离，你都应该尽量保持匀速。这是你有氧能力的最高限，因此你会有些气喘。
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●第4挡位是冲刺或无氧配速，在这样的配速下你无法进行交谈。在无氧的状态下，你的肺不能为肌肉提供足够的氧气以长时间地维持这样的速度，而只能维持很短的时间和距离。
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这4个挡位有着明显的差别，在跑步的时候，你会感觉到自己是在一个什么样的挡位上。
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挡位简述
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● 较慢的速度=较少的前倾=较小的步幅=较低的挡位
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● 较快的速度=较大的前倾=较大的步幅=较高的挡位
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● 当你的身体前倾时，你的步子向后打开