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第3挡位
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● 7.5厘米的前倾
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● 比赛配速
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● 最大步幅
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● 最高有氧配速
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第4挡位
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● 10厘米的前倾
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● 冲刺配速
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● 第3挡位的步幅
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● 无氧配速
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● 向前摆臂（不是向后）
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● 以髋部驱动（不是腿部）
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● 略微提高步频而不是步幅
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● 身体的“C”形状幅度加大，髋部和腿部更加放松
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 [:1704682878]
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 在这个章节中，你将看到教授太极跑的10节课程、一些对学习有所帮助的提示以及需要掌握的步骤。不论你是初跑者还是老手，我们都建议你按顺序学习这10节课程。以我多年的教学经验来看，这个顺序能够最有效地将所学动作融入你的跑步当中。在这10节课程的后面，我列举了几组可以配对练习的动作，当你熟悉了这10节课程所学的内容之后，按这个清单进行组合练习会获得很好的效果。
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在我们的网站www.chirunning.com上，你会看到我们为各种水平的跑者制作的在线训练课程——包括5公里、10公里、半程马拉松以及全程马拉松的课程。在每个训练课程中，我们都将教你如何在长跑中运用和提高你的太极跑技术。
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在第6章中，我们会有更多提及跑步的内容并为你制定了一个跑步的计划，但是在这一章中我们只专注于太极跑的学习。
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●没有定式——摆脱自我定式。没有定式的主旨就是，抛弃你的一切主观想法并从实际出发。举个例子，你跟你的马拉松训练小组一起练习，而那天你感觉跑得特别慢。首先，你的定式和自负会跳出来否认这个现实（即你跑得不如你的同伴快），然后要求你追上他们，这样你才能感觉自己不那么糟糕。从另一个角度来说，你真的应该倾听来自身体的声音，根据实际的情况再结合你的技术找到适当的配速和速度。
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每次出去跑步你都要对环境作出反应，包括山坡、粗糙的地形、寒冷、大风等，同时还要应对身体出现的各种状况，如疲劳、肌肉僵硬、肌肉疼痛、肾上腺素、各种情绪、缺乏睡眠等所有影响你的大脑和身体的因素。通常情况下，有一种很好地应对外部环境和自身特殊状态的方法——客观地去看待这些情况，这样你的判断将会更加准确，反应也会更加合理。太极跑完全是从客观的角度来观察环境和状况并作出最合理的反应。
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举例来说，当进行越野跑的时候，如果我是顺应着路势跑而不是与之相抗衡，我就能够跑得更快、更省力。当上一个陡坡的时候，我不会总是沮丧地想着前面的路要费多大的力气，而是让自己的双腿放松，缩短步幅，这样山坡就变得不那么难以应付了。我不是与山坡进行搏斗，而是和它交朋友，让它告诉我我应该怎样做。