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● 每个挡位保持一分钟/小腿放松
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● 固定的步频（节拍器）/循环换挡，升降速度
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身体感知和放松
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● 保持骨盆水平/放松下背
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● 扭转骨盆/放松下背
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● 放松肩膀/延长后颈
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● 保持骨盆水平/扭转骨盆
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● 放松小腿/“C”形状
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● 放松手腕/放松脚踝
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● 保持骨盆水平/放松臀部肌肉
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 [:1704682879]
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 提 高计划将“持续的时间”这一要素添加到了跑姿训练当中，对于初跑者可能是以分钟计算，对于马拉松选手则可能是以小时计算。但无论如何，太极跑学习中的一个很重要的部分就是，将太极跑姿融入长时间的跑步当中。以太极跑的各项原则为基础来制定一个周密的跑步计划可以确保稳健平稳的进展。
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成功的公式
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一个成功的太极跑提高计划的公式就是跑姿、距离和速度，而且一定要按这个顺序安排训练计划。这个“三步走”的公式将确保你的训练计划安全渐进——你不会被肌肉跑的那种“无疼痛，不收获”的理念搞得过于疲劳，也不会因训练过度而伤痕累累。
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首先要先练习跑姿。当能够在较长的时间内将学过的姿态结合在一起使用时，你就能在更加放松的同时锻炼核心力量。同时，这些跑姿的组合也构成了速度的基础。能够长时间地在跑步中将太极跑姿态结合在一起使用，就能够以较低的努力感知度获得较快的速度——这是因为你能够将高效的跑姿与良好的距离基础融合在一起。但是，如果忽略这两个基础一味追求速度，你就有可能在训练中受伤或退步。
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有多少跑者就有多少种训练计划，所有的计划都自称是最好的，它们都说可以使你跑得更快、体型更佳或帮你完成马拉松比赛。训练的公式就像是一张制作饼干的食谱，如果1个人按食谱操作他会制作出一种饼干，但如果10个人按照同一个食谱操作，他们就会制作出10种不同的饼干。所以，食谱实际上只是一个普遍性的指南。
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与这些普遍性的食谱不同，我要给你提供的是一些对形成训练计划更有价值的帮助。在这个过程中，你将是一个主动的参与者，我们要结合你现有的状态设计出一个满足你个人需求的训练计划。
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跑姿、距离和速度：太极跑的三个提高阶段
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跑姿：迎接改变
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在开始制定自己的太极跑训练计划时，最先强调的一定是跑姿练习。如果你是个初跑者，那就要把大部分的时间和精力用于跑姿练习，然后再慢慢地增加距离。如果你是个经验丰富的老手，请给自己两个月的时间来磨炼跑姿，而不要专注于某个特定的配速或比赛目标，相信我，这种牺牲是值得的！
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我最喜欢第142 000期《时代周刊》8月份刊登的一个为了长远的进步而练习姿态的故事。1997年，老虎伍兹高居高尔夫球运动员排行榜的首位，他在20岁时赢得了英国公开赛、美国公开赛、美国职业高尔夫锦标赛和大师赛的全部冠军。但是，在看过了无数段自己的录像之后他得出了一个结论——虽然赢得了这么多锦标赛的冠军，但自己的挥杆动作仍然需要再好好地下一番功夫。用他的话讲就是：“我的挥杆糟糕透了！”