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跑坡具有多种强度——从平缓的乡村公路到陡峭的山路。对跑坡难度要判断得非常准确，如果你从未跑过坡路又想去尝试一下，那就找一个简单的地方开始吧，在感觉舒适的情况下向坡上跑，然后就折返回来。与速度跑一样，只有当你熟悉并适应了太极跑技术动作后，再开始跑坡。如果你在学习太极跑时过早地进行跑坡练习，你的身体可能会记住跑坡的方式，这就会使学习的过程变得更加复杂而漫长。上下坡是一门独到的技术，我会在第7章中进行完整的论述。
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节奏跑
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节奏跑是这套训练计划中唯一兼顾距离和速度的练习，有经验的跑者用它来进行赛前训练。这里所谈的距离一般是指6~12公里，具体是多少要根据你的水平而定。我不建议初跑者或那些还没有掌握太极跑的跑者进行这种训练。
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节奏跑的练习方法是，以一个舒适的配速开始，然后在整个训练过程中慢慢加大前倾幅度。你可能会觉得比平时跑得快，因为你要努力采用后程加速的方式来进行节奏跑：每公里的速度比之前更快一些，每公里所用的时间也相应地减少一些。如果你是在为某次比赛作准备，希望达到的平均配速是每公里5分33秒，那么你应该以比较慢的配速开始，然后提高到平均配速，最后要快于这个平均配速，如下所示：
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● 第1公里：5分钟37秒
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● 第2公里：5分钟35秒
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● 第3公里：5分钟31秒
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● 第4公里：5分钟28秒
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你跑第4公里时的平均配速应该是5分28秒，也可以根据自己的训练要求调整这些数字，节奏跑中最难的部分就是做算术。
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节奏跑是一项技术性的练习而不是力量性的练习。训练的目的在于，即使在每公里中都提高了速度，你仍然需要保持着同样的努力感知度和步频。
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“说什么傻话！这怎么可能呢？”你也许会说。
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好吧，我不打算跟你争论，但是要做到这一点是绝对有可能的，关键是，要一边放松身体一边缓慢地加大倾斜幅度。
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太极跑的原理是这样的，你的前倾幅度越大，身后的步幅就越大。而加大步幅的方法就是自旋转点充分扭转身体，使腿从髋部开始更加自由地后摆。
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请使用节拍器来保持一致的频率，这可不是一项建议，如果你想学习加大步幅，那这就是一项要求。我将自己的步频设定在每分钟90拍（单脚着地次数为每分钟90步），并且在踏出第一步的时候就开始启动节拍器。如果你习惯以一个更慢的步频跑步，可以将节拍器调到每分钟85拍。这种训练最好在跑道上进行，这样你就可以每圈都用计时器来检查自己的配速。
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如果你从未做过这种训练而且不知道应该采用什么样的配速，可以让你的身体告诉你。先以非常轻松的配速跑两个热身圈，做身体放松活动，然后以舒适的第2挡位速度跑起来。如果你有可以分割计时的跑表，那么请在跑完每圈时按一下分割计时按钮。下一圈应该比上一圈快1秒钟，这不是很多，以此类推，每一圈都要比上一圈快1秒钟，这样在6.4公里后你已经跑了16圈，而最后一圈的速度比第一圈时快了16秒钟。
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由于速度的增幅非常小，因此你要时刻盯住跑表。如果第一圈你的用时是2分钟，而第二圈是1分55秒，那么你在下一圈就应该跑慢点儿了。这是一个练习身体感知的最佳方法，你必须非常仔细地倾听身体传递的讯息，然后在速度上进行微调，变化不要太剧烈。这是我最喜欢的一种跑步训练，我喜欢看看自己每圈的跑速与目标跑速能够不断地接近。如果这一圈用了1分45秒，那么我就盼着下一圈完成时在跑表上看到1分44秒。这是件很有趣的事儿，新颖又极具挑战性!
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要改变速度，你应该用倾斜的方式而非力量。只要你每周做一次这样的训练，很快就会变成一位配速大师，这在比赛中是非常有优势的，每一个想以与你同样配速比赛的人在开始阶段都会飞奔出去，而你则面带微笑地以一步之差跑在他们的后边，非常清楚随后你将一个一个把他们全部超越。
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5种训练和相关动作
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这5种跑步训练方式都对学习太极跑技术有所帮助，在表6—2中显示了用哪种方式训练相关的技术动作效果最好。
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跑步的交叉综合训练
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人们经常问我，他们是否应该为跑步做交叉综合训练。如果你的目的是提高跑步能力，那你可以全天练习太极技能，而且我强烈向你推荐太极走技术。如果你想在不跑步的时候练习骨盆水平和放松小腿，那你可以通过每一次迈步来练习，另外我建议你全天都练习姿态——不论是坐在桌前、开车，还是搬水果时。要重视核心肌肉的练习，这对那些腹肌较弱或用不上腹肌的人来说更加重要。
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我不相信那些为跑步而进行的重量训练，增加那些在跑步中用不到的肌肉只会增加肌肉质量和跑步中不得不负担的重量。谢谢，不必了，我不练这些，我以太极拳作为交叉综合训练来练习我的核心肌肉和专注力。如果你在其他方面需要增加力量，或者你的人生目标之一是做少女杀手的话，那你可以做重量训练。如果大夫说你需要通过强壮肌肉才能从伤病中恢复，那也是可以的。但是，要确保同时进行改善跑姿的练习，因为那些伤病很可能是由错误的跑姿引起的。对于上岁数的跑者（50岁以上）来说，做一些重量练习来保持肌肉质量倒是很必要的。如果你正在从伤病中恢复，建议你做一下第9章中的练习。
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如果你的肌腱和韧带不是那么灵活、有弹性，或者在跑步中要用到的肌肉不够强壮，那你应该进行一些特定的交叉综合训练，直到你的身体能以一定的速度跑起来。请记住，让你的全身有效工作的最佳方法是，在跑步当中强化和拉伸它。
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