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上坡
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太极跑不仅会使你在平地跑步时更加轻松，也可以使你在上坡时获得同样的效果。在平地跑步时，你要将身体想象成一个由上半身和下半身组成的团队，它们在跑动中各负50%的责任。而当你用太极跑技术进行上坡跑时，则要增加上半身的运动（约60/40或70/30的比例）从而减轻腿部的负担，也就是说，通过增加上半身的付出来减轻下半身的付出。每当进行上坡跑时，我都想着是来好好练练上半身的，要让腿部休息休息！
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为此，你在上坡时要增大两个动作的幅度：前倾与摆臂。在以下两个部分中，我会解释跑缓坡和陡坡的方法与区别。
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轻松上缓坡
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● 向山坡方向前倾。身体向山坡方向前倾，肩膀略在髋部的前面。这样做的原因是，当你在平地上跑时，你的身体是向前倾的，而在上坡时，山坡会使你的身体变回垂直状态，你是在向上攀登，这将使你的腘绳肌过度劳累，因为你要用每一步把身体拉上山坡。为了抵消这种趋势，你需要将身体向山坡前倾，让你上半身的位置保持在髋部和双脚之前。你会觉得自己前倾得更厉害了，因为你能感觉到跟腱被拉得更紧了，那是因为山坡在你的前面。
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● 不要将腿迈到髋部前面。为防止过度使用腘绳肌，一定不要将腿迈过髋部的位置。前倾时，保持肩膀在髋部之前，髋部在脚之前。
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● 向前向上摆臂。由于双腿要放松，上身就必须要把松弛的身体提起来。在上坡时，手臂要向前摆动，而不是像在平地上一样向后摆（这里你要打破“时刻向后摆臂”这一常规）。将手臂贴近身体，从髋部到下巴向上摆动，就好像你在打自己的下巴（那感觉就像你是个在打上钩拳的拳手）。这是个很好的上坡练习方法，大多数跑者从未这样做过。
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● 减小步幅。在上坡时，减少下半身体力付出的最佳方法就是，尽可能地放松腰部以下部位，这自然会缩短步幅、降低挡位。这不正是你开车上坡时所做的吗？为了能高效地上坡，你的身体还必须符合所有机械世界的物理法则，因此要用更低的挡位来上坡。如果你觉得疲劳，就要缩小步幅，直到你觉得不那么累了。上坡不是着急的时候，要放松些，以一种良好的姿态到达坡顶，而不是觉得自己都快喘不上气了。
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● 放松小腿。在上坡时，要尽可能地放松小腿，这可以确保你在上坡时不会用脚趾发力，也不会使小腿和脚部肌肉过分用力。
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● 保持脚跟着地。为了使小腿不过分用力，要在支撑身体的过程中把脚跟始终放在地面上，用前脚掌发力会使小腿肌肉承受过大的压力。
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● 利用想象。在上坡时，你可以想象自己是一只飘上山坡的热气球，或者想象着上身又轻又舒展，就像一只沿着上升气流向上飞翔的雄鹰。一个朋友对我说过：“如果我能够飘到某个地方，那为什么我还要费力呢？”在上坡时，请在心里这么想：“上坡……上半身。”
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练习：在坡上训练你的效率
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每当你尝试轻松地跑上缓坡时，要时刻注意尽量使自己在不增加心率的情况下到达坡顶。也许你现在还做不到，但是有这个意识就会指导你的运动方式，迫使你注意在用力的同时不增加体力的付出。跑坡的效率是你的挡位、前倾和上身运动综合使用所产生的效果。
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如果有的话，你也可以用心率监测设备作为生物反馈工具，用所学的上坡动作来爬坡，同时避免心率的大幅上升。
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通过应用上面所提到的动作可以降低你的努力感知度，使你觉得跑坡并不比跑平地费力。你的任务就是，要在上坡的过程中尽量减少腿部的使用！这样才能确保你利用上半身和前倾，并且不会让双腿过分用力。
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上陡坡
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如果你经常跑坡，那你肯定会不断遇到那种看起来只能走的陡坡的。陡坡之所以让人觉得这么累，是因为你很难保持脚跟着地。很多人用脚趾跑陡坡是为了防止过分拉抻他们的跟腱，而这会造成胫部和小腿的过度运动，因为你是在用腿上较少的肌肉来完成一件较大的工作，这不是上坡最有效率的方法。
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针对这种情况有一种解决方法：侧身跑。没错，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去（这里要打破“始终保持身体向前”的规则）。当你的双脚侧对山坡时，跟腱的拉抻不见了，脚跟始终可以放在地面上，小腿和胫部都可以放松下来。让你的脚做错步的动作，我称之为“侧向跨步”（见图7—1）。这种非常规的技术可以用上你中部和侧部的肌肉，这些肌肉在平地跑时用得不多，因此就好像是在用一套新的肌肉系统来帮助你完成任务。使用这些肌肉也可以让你的股四头肌和腘绳肌在上坡时休息一下。
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怎样知道何时才需要侧向跨步呢？答案就是：身体感知。只要你觉得跟腱被拉紧，脚跟在支撑身体的过程中要离地时，就需要将身体（和双脚）向身体的一侧转，直到你觉得跟腱的拉伸感消失，脚跟可以留在地面上为止。坡越陡身体（和双脚）越要扭转。下面是跑陡坡的技术：
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● 侧向跑动。当你上陡坡时，将身体转向10点钟的方向跑6~8步，然后扭转身体，再面向2点钟的方向跑6~8步，就这样跑上坡去（见图7—2）。这种方法可以通过改变方向使你的中部和侧面的腿部肌肉轮流工作和休息。这个技术也可以让你在上陡坡和通过狭窄的野径时保持脚跟着地而无需做“之”字形的跑动。
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● 将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来（见图7—3）。上陡坡时，你的手臂摆动也会有所不同。当你转向一边时，朝向上坡方向的手臂会随着坡度的关系而侧摆，显得没什么用途，不必在意，就让它轻轻摆动好了。而另一只手，就是你朝向山下的那只手臂要在体侧充分摆动——从身后一直摆向对面的肩膀（这里要打破“不能将手臂摆过中线”的规则）。
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● 降低到“小脚老太太”的挡位（见图7—4）。记住这是陡坡，要降到最低挡。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。别着急，花点儿时间上坡。
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