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● 骨盆扭转（见图8—12至图8—15）。这个练习可以放松T12/L1处的脊椎。双脚前后交错站立，双臂张开（像一架飞机）或屈肘90度，小臂向前。将身体60%的重量放在前腿上， 40%的重量放在后腿上。双腿微屈膝，在保持骨盆水平的同时最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转，将双脚交换位置，再做20次。这个动作仅仅是下身运动，肩膀要保持不动。
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● 脊椎活动（见图8—16至图8—22）。这个练习可以放松整个脊椎上的韧带。站直，手放两侧，从髋部向前屈身，尽量保持脊椎挺直。当你伸展到腘绳肌能允许的最大范围时，向后推髋部并延长颈部来拉伸脊椎（这个动作通过拉开脊椎骨之间的缝隙来放松脊柱）。保持这种拉伸5秒钟，然后放松膝盖，从腰部将上身向下垂。微屈膝，从尾椎骨处开始，逐渐将身体一段脊椎一段脊椎地抬起，直到恢复垂直的状态。要十分缓慢地做这个动作，重复三次。
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● 脊柱扭转（见图8—23至图8—26）。这个练习可以放松上部脊柱和肩膀的肌腱，使你的摆臂更加放松。双脚并拢，尽量站直，双手交叉，置于脑后，肘部向外，保持髋部固定，向右弯曲上身，同时将右肘下沉、左肘上升，使身体弯向一侧，向下尽量看到左脚跟，保持这个姿势2秒钟，然后回到开始位置。向左做同样的动作。重复做3组。
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● 肩膀与上背部。双脚平行，分开站立，一脚向后放，脚尖对齐前脚跟，使前后脚在一条直线上（就好像你正准备起跑），前腿膝盖弯曲，后腿绷直（见图8—27），向前倾上身，超过前腿位置，保持脊柱挺拔。现在，完全放松颈部、手臂和肩膀，同时就像一台洗衣机一样顺时针扭转骨盆，然后再逆时针扭转（见图8—28）。保持手臂、肩膀放松地随着骨盆的扭转而摇摆。当手臂摆到身后时，屈肘，这样就不会拉扯到你的肩膀（见图8—29）。做10次扭转，然后交换脚的位置，再做10次。最后回到最初的站姿。
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● 站桩。在太极跑中，每一步都会让你得到脚踩大地、身体被地面支撑的感觉。在跑前做这个练习可以让你感受大地的力量。
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身体直立，双脚分开，略微超过髋部的宽度，膝盖放松，双臂垂于体侧，感觉自己的身体是挺拔的，将意念集中于丹田（你的中心点，肚脐下三个手指的位置）。现在，将注意力移到脚底，大脚趾向地面轻扣。将丹田与双脚用一根假想的线连接起来，用双脚支撑身体，这会给你落地生根的感觉。至少保持30秒钟。你可能会觉得这个时间挺长，但如果能让你有接地的感觉，那么每一秒都是值得的。我的第一个老师——朱希林师傅便让我在上课的90分钟里一直这样站着，站了好几周。他向我解释说，如果我的身体没有先获得落地生根的感觉是学不好太极拳的。徐师傅告诉我这是太极拳中最难掌握的站姿，直到现在我还在坚持练习着。
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如果你有健身球，下面这个练习可以帮助你掌握正确的站桩姿态，我称之为“太极球练习”。
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1. 用两臂将健身球抱于身前，屈膝，让身体的重量压在双脚上（见图8—32）。自我感觉一下身体各部位的位置，记住这一感觉。
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2. 现在，让球落到地上，保持住身体各部位现有的姿态（见图8—33）。
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