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外胫夹是小腿上各种小毛病综合起来导致的，医学上的说法是“胫骨内侧压力症候群（MTSS）”。最轻微的外胫夹是覆盖在肌肉外部、与小腿骨（胫骨）连接的筋膜（结缔组织）发炎。最严重的外胫夹是由于压力过大导致筋膜与胫骨产生分离产生的，这会非常疼痛，恢复起来也比较缓慢。
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外胫夹的产生有多种原因，以下给出部分原因：
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● 腿向前摆时踝关节背屈。踝关节背屈就是当你向前迈腿时脚趾上扬，我敢说60%的跑者有这种状况。当你背屈时，其实是在收缩胫部肌肉（胫骨前肌），当你的脚跟落地时，它就成为了一个支点，使脚趾向地上摔，突然延伸的脚踝便会拉扯收缩着的胫肌。如果反复这样做（就如同在下坡跑或步幅过大时发生的一样），连接胫肌与胫骨的筋膜就会从胫骨上被拉松并发炎。
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● 脚跟着地。为避免外胫夹，在跑动中避免采用脚跟着地是非常重要的。
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● 用脚前掌跑。用脚前掌跑或用脚趾蹬地跑会造成小腿和胫肌过分工作。只要是用脚趾来支撑身体的重量，就会使小腿和胫肌以不正常的方式做过多的工作。
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● 下坡跑。很多人在下坡跑时会发生外胫夹，这是因为我们在下坡时要做制动减速的动作以保证安全，不幸的是，这时我们会用脚跟着地（脚踝背屈）来进行制动。
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● 在身体没有准备好之前跑得太快、太远。初跑者往往在开始启动一个训练计划时跑得太快或距离太长，而这时他们的腿还不能维持这样的强度。在这种情况下，几乎所有的初跑者都会用脚趾来推动身体，其结果是，增加了腿部特别是胫部的压力。
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一劳永逸地消除外胫夹！
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通过休息可能会暂时消除外胫夹，但是只要再次开始跑步，你就会发现“老问题”又回来骚扰你了。这时你有两个选择：一个是用提起小腿的动作或用脚跟走路的方式来逐步增强小腿肌肉力量。这样做有时会管用，但却不能确保你无后顾之忧。记住，导致外胫夹的不是你的胫部肌肉而是你的跑步方式。下面是另一种选择：
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● 在跑步时减少小腿的使用。这个方法可以治疗或大大降低患外胫夹的概率。因为在太极跑中重力才是向前的主要力量来源，胫肌并不会得到使用，它们仅仅是负责短时间地支撑一下身体，因此，它们几乎不需要做什么工作。
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● 始终保持小腿放松。全脚掌着地，着地点位于身体重心略向后的位置。保持胫肌处于放松状态可以消除因踝关节背屈而引发外胫夹的可能性。
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● 经常性地做沙坑练习。如果你有外胫夹的话可以常做做沙坑练习。
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通过训练，你可以学着在跑步时不再让小腿过分工作，从而将外胫夹从你的头脑和身体中永远地清除出去。你可以这样想：如果不用小腿，你就不会伤害它们。不管是在跑步还是在走路，如果你都能保持小腿的放松，你的跑步前景将会更加美好。
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腓肠肌拉伤和疼痛
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如果你的腓肠肌群疼痛，那就说明你是在使用它们，而这与太极跑是相违背的。你要练习放松它们，并试着始终以全脚掌着地。告诉你的腓肠肌和脚踝，你要出去跑步了，它们可以休息一天了。
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● 确保不要过于前倾。用小腿来保持前倾的角度。
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● 保持膝盖以下的腿部松软。要在走路或跑步时不断练习这种方法，我的一个学员说他保持小腿松软的方法就是假装它们并不存在。
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● 练习提足。同时保持小腿的松软，掌握好沙坑练习。
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● 经常抖动小腿。站着的时候就可以常做这个动作，要利用一切时间练习放松腓肠肌——不仅仅是在跑步时，走路时也要练习。
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● 如果你正在从腓肠肌拉伤中恢复，一定要在平坦的地面上跑步。上坡跑有时会将力量压在脚趾上使得症状加重。
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● 确保全脚掌着地。要用全脚掌着地（使用到核心肌肉）而不是跖球着地（使用腓肠肌）（见图9—5和图9—6）。
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● 如果腓肠肌持续紧张，要经常按摩一下，特别是在跑步之后。跑步时，要始终保持脚踝放松，训练后可以洗个热水澡。
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● 跑步时确保补充足够的水分和电解质，否则将导致小腿抽筋，那时你便会觉得非常疼并且很快就得“以走代跑”了。记住，如果你不过度地使用腓肠肌群，它们是永远不会缺乏电解质的。
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● 缩小步幅。如果步幅过大，就会在脚离开地面的时候使用到腓肠肌。
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● 检查一下你的跑鞋是否过硬。跑鞋的前半部分应该是非常容易弯曲的，否则腓肠肌就肯定要做不必要的运动了。
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