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1. 平躺，双脚并拢，双腿伸直。
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2. 用肘部支撑抬起上身，下背依旧接触地面。
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3. 收缩小腹肌肉，下背压在地面上使骨盆水平，保持住。
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4. 锁住膝盖，同时脚踝背屈（钩脚，将大脚趾指向头顶方向）。
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5. 下面是最后也是最重要的一个动作：做完以上动作后，双脚大拇指并拢，旋转脚踝将脚面下压，好像要用脚趾去触碰脚底。这时，你应该觉得腿内侧的所有肌肉和肌腱都在收紧。
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6. 尽可能长地保持住这个动作，然后放松身体，躺下，休息10秒钟后重复。养成每天至少做5次这个练习的习惯。强化这些肌肉和肌腱要经过一个漫长的时期（有时会是几年的时间）才能使效果显现出来，但是如果能够坚持下来，你将摆脱上面提到的所有问题。
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● 旋转踝关节。这对于放松脚踝处的所有肌肉和肌腱是一个很好的练习，详情请见“身体放松”章节的内容。
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● 用脚趾抓毛巾或弹球。这是强化足弓或保持足底肌腱健康的最有效的方法之一。
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● 用脚底滚高尔夫球。你可以在坐在办公桌前工作时、看电视时或吃饭时做这个动作。不要不敢在球上加压，如果你的脚是健康的你只会有一点疼，但如果你的脚底有任何的紧张，你一定会感到一些有益的不适。
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● 脚部与脚踝的按摩。这时一个很好的和朋友一起做的练习，我和凯瑟琳经常相互做足部按摩，这是放松全身的最好的事情之一，也可以给你的搭档带来快乐。
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● 光着脚时扩张脚趾。这可以强化前脚掌、足弓的肌肉并改善脚部的血液循环。
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● 足底拉伸。脚趾着地，脚面立起，臀部坐在脚跟上。
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● 脚踝拉伸。跪在地上，臀部坐在腓肠肌上，脚趾伸直。
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● 赤足走或跑。这是强化和放松脚部所有肌肉和肌腱的好方法。如果你没有这样做过，那么要遵守循序渐进原则，每次只做几分钟，慢慢延长时间。听起来也许有些奇怪，但是最好是在一个坚硬的表面上赤足走或跑，这样才能让你的脚教会你的身体如何运动。
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● 坐着时脚部多做背屈动作。经常将脚钩起，脚趾指向膝盖，长此以往，当你站起来走路时就不会觉得那么吃力，这样做也可以拉伸你的腓肠肌群和跟腱。
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要想了解更多关于伤病的信息，请查阅我们公布在www.chirunning.com网站上的文章。
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 [:1704682883]
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法
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太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 大多数人认为最佳的状态和表现会鬼使神差地、自然而然地出现。上帝保佑，有时可能会发生这种事！但是如果能够正确地调整好状态，你就可以在跑步、比赛或生活中随时享受这种奇迹，最佳的状态并非是随机出现的。
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最佳的状态和表现指的并不是比赛，而是建立起一个清晰的愿景。由此，你可以明确如何提高自己，设立目标，学习与训练，努力锻炼自己的身体向实现愿景的方向前进。你可以在一个合适的时间参加一项赛事，让自己知道已经做到了哪些以及还有哪些是需要注意的。
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最佳的状态和表现可能要通过6个月的准备才能出现，也可能会在一次不重要的训练中随机出现。当你在跑步的全部过程中倾囊而出时，最佳的状态和表现就会出现。它不仅仅是用成绩来衡量你的表现，更是要包含内外两个方面——要把赛事全过程中你的感受与成绩结合起来进行衡量。
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当拥有最佳的状态和表现时，你是在一种和谐的状态下运动，你的“气”可以上下贯通，在完赛时你会明确地知道自己发挥出了最佳水平。从这些方面来说，最佳的状态和表现甚至可能指的不是最快的速度。
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