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一个计划一般需要执行很长一段时间，但是最好是在比赛前两个月就开始对即将到来的比赛进行特定的研究。所有特定的比赛训练都要加入你正常的训练当中，这样你才能保持适当的状态。
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下面是一些如何制定特定的比赛训练计划的建议：
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● 选定距离。在比赛将近时，你应该训练什么样的距离呢？要客观地评估自己的现状。如果你想参加一个超过自己现有水平的比赛，一定要给自己足够的时间让身体和大脑作好准备。如果训练是得当的，你便不应觉得这次比赛比任何一次常规训练来得困难。
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● 选定赛事。选一个你愿意为之训练的比赛。如果你觉得哪个地区、哪种地形或哪种环境能够让你充分发挥水平，那就选择它，选择权全在你手中。
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● 预习赛道。很多网站会提供你想要的所有信息。如果比赛不在你住的地区，可以给赛会组织者写封邮件要一份地图或纵剖图。了解赛道的最好方法就是，找到参加过这项比赛的人尽可能多地了解赛道的细节，与越多的人交流经验对赛事的了解就越准确。如果赛事就在你住的地区举行，可以驾车走一遍，然后将每公里的情况记录下来。
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任何一个好的赛前特定训练计划都是围绕着对以下问题的回答做出的。
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地形
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● 赛道的表面是什么样的？在比赛过程中是否有所变化？要在相同的路面上做一些训练。我遇到过很多跑者，他们在操场跑道上练习马拉松，却在公路马拉松比赛中因路面的冲击而受伤。
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● 赛道中有坡吗？如果有，那些坡有多长、多陡？是在赛道的哪一段出现？一定要将坡路考虑在内，在每周的训练中至少加一次跑坡练习，最好是与比赛中具有同样的高度和难度，可以用跑坡间歇练习代替跑道的训练。如果在比赛中有4.8公里的跑坡，那么在训练中也应当有4.8公里的跑坡练习。一名优秀的山坡跑者应该能够始终保持一种舒适的配速，同时双腿又不感觉疲劳。开动脑筋，在你家附近设计一个可以模拟比赛坡道的地方，这样你就可以每周去练练跑坡。
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● 赛道的海拔是多少？赛道的海拔是否高于你平时训练的海拔高度？如果海拔有明显的升高则需要在比赛前两周做一些适应性训练。如果你离海拔高的地方太远，可以通过在跑步中练习腹式呼吸来增加摄氧量。如果比赛是在一个海拔较低的地方举行，那就感谢自己的运气吧，你只需要好好地享受！
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补给
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● 补给站要多长时间才出现一个，供应的是什么补给品？永远也不要在比赛中吃、喝那些你平时没有尝试过的东西，谁知道你会不会对他们供应的功能饮料过敏。如果补给站对你而言相距太远就自己携带饮料。如果你打算喝赛会提供的饮料，那就在训练中尝试一下看是否适合你。
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● 赛事的规模？是几百人还是几千人的比赛？如果你打算创造个人最好成绩就不要选择过于拥挤的赛事，并且一定要在队伍的靠前位置出发。
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● 比赛什么时间开始？比赛日的前两周内，大部分的跑步训练要在比赛的同一时间进行。
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● 你是与其他人一起跑吗？你是全程与朋友一同跑还是仅在开始阶段一起？要用心地训练你的起跑配速（比你将采用的平均配速慢一点儿），不要随着另一个人的配速跑。
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● 制定起跑策略。第一个1.6公里是什么样子的，是平坦、上坡还是下坡？尽可能多地在训练中练习第一个1.6公里的跑法。赛前两周要练习以比全程平均配速低一些的速度起跑。我用胶带每隔0.4公里做一个标记，从而练习第一个1.6公里的配速，这样做可以每隔0.4公里就做一次微调，而不是在跑完1.6公里后才发现自己没有按照预定的配速跑（我只在马路上做标记，从不在跑道或自行车道上做）。
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个人经验
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● 你是否跑过这么长的距离？在赛前跑过比赛的距离会带来很大的生理和心理优势，你会知道自己的身体可以完成这项赛事。比赛日可不是突破极限的最佳时机。
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● 离比赛还有几个星期？要留出足够的时间来预热、训练、减量，从而在比赛日达到最佳的状态。在赛前两个月时，将特定的比赛训练加入常规训练之中。
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● 在比赛周要清空其他所有计划。在临近比赛的日子是否还有其他的身体训练计划？如果这个比赛对你很重要的话，就取消这些计划。我曾遇到有些人在比赛的前一天因除草而毁了一场比赛。在赛前要休息两天，如果你需要旅行到比赛地点，那就早点儿去，作好各种准备，然后静静地等着。
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重要的训练提示
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下面是一些在特定的比赛训练中的有益提示：
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● 补水。要在跑步时练习喝水，在训练前和训练中喝一些电解质功能饮料以补充随着你的汗水流失的矿物质。在训练和比赛中每15~20分钟应该喝56.5~113克的水。跑前和跑中要做好补水，至少在跑前2小时要喝340~567克的水。
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如果你有计时手表（我强烈建议你使用它），每10分钟设定一次喝一小口水或饮料的提醒。随身携带一小瓶电解质饮料是很有帮助的，这也是决定你的小腿是否抽筋的重要因素。
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我在跑马拉松或更长的距离时会在腰包里带一瓶水，为什么要这样做呢？大多数的马拉松比赛都是每隔约3.2公里设置一个补给站。你几乎看不到每1.6公里就设置补给站的马拉松赛事，这意味着如果我是一个每1.6公里跑10分钟的跑者，最好的情况也得是每20分钟喝一次水，在4~6个小时才能完成的马拉松比赛中我就有可能要面临逐渐脱水的危险了。如果带了水壶，我就可以每10分钟喝一次水来避免口渴和脱水，也不必依补给站的设置来调整我的摄水量。如果你过了太长时间才能喝到水（20分钟或更长），当你到达补给站时就有可能喝得太多，然后就要带着一个膨胀的胃跑步了——这将使你面临低钠血症的风险，这种情况非常危险，你的身体因出汗而丢失了盐分，却又无法快速地补充电解质来保持体内良好的盐分平衡。如果血液中的含盐量因为摄入了过多的水分而又没有足够的电解质出现过低的情况，那么你的大脑就要出问题了，这种情况甚至可以导致死亡。防止低钠血症的最好方法就是，定期地补充一点水和电解质。
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