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● 补水。要在跑步时练习喝水，在训练前和训练中喝一些电解质功能饮料以补充随着你的汗水流失的矿物质。在训练和比赛中每15~20分钟应该喝56.5~113克的水。跑前和跑中要做好补水，至少在跑前2小时要喝340~567克的水。
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如果你有计时手表（我强烈建议你使用它），每10分钟设定一次喝一小口水或饮料的提醒。随身携带一小瓶电解质饮料是很有帮助的，这也是决定你的小腿是否抽筋的重要因素。
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我在跑马拉松或更长的距离时会在腰包里带一瓶水，为什么要这样做呢？大多数的马拉松比赛都是每隔约3.2公里设置一个补给站。你几乎看不到每1.6公里就设置补给站的马拉松赛事，这意味着如果我是一个每1.6公里跑10分钟的跑者，最好的情况也得是每20分钟喝一次水，在4~6个小时才能完成的马拉松比赛中我就有可能要面临逐渐脱水的危险了。如果带了水壶，我就可以每10分钟喝一次水来避免口渴和脱水，也不必依补给站的设置来调整我的摄水量。如果你过了太长时间才能喝到水（20分钟或更长），当你到达补给站时就有可能喝得太多，然后就要带着一个膨胀的胃跑步了——这将使你面临低钠血症的风险，这种情况非常危险，你的身体因出汗而丢失了盐分，却又无法快速地补充电解质来保持体内良好的盐分平衡。如果血液中的含盐量因为摄入了过多的水分而又没有足够的电解质出现过低的情况，那么你的大脑就要出问题了，这种情况甚至可以导致死亡。防止低钠血症的最好方法就是，定期地补充一点水和电解质。
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● 补充电解质。不论你是在为什么距离的比赛而训练，我都强烈建议你采用一些补充电解质的方法来补充因出汗而造成的盐分流失。如果体内的盐分过低，就无法输送燃烧肌肉所需要的微小电脉冲。两种最需要补充的电解质是钠和钾——钠存在于大部分体液中（在血液、汗水和眼泪中比较集中，这是排汗时流失的主要盐分）。钾可以穿过细胞膜为肌肉细胞提供电解质。因此，这两者缺一不可。在采购电解质补充产品时，不论是粉末、饮料还是胶囊，一定看清，必须包含这两种元素，产品成分列表会显示钠/钾的比例为3
:1至5:1之间。
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电解质胶囊。就个人而言，我最喜欢用电解质胶囊，它们好用、不占地方而且能有效地防止抽筋。在比赛中，我将胶囊用胶带贴在号码布上，每1小时吃1粒，如果天气炎热就每45分钟吃1粒。用这种方法我在多年的比赛中腿部从未抽过筋。
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电解质粉。如果你更喜欢自己冲制电解质补充饮品就会喜欢这种东西（特别对于那些超马跑者而言）。在跑步用品商店买两支极限设计（Ultimate Designs）公司生产的凝胶瓶——这是一种带易拉盖的小塑料瓶，可以装85~113克的液体。如果你平时在容量约567克的瓶中放一勺电解质粉，你便可以装4瓶粉末与温水混合成的电解质浓缩液（我用筷子混合）。将这些小瓶放在水壶腰带中，在比赛中，当你准备补充电解质饮料时就跑到下一个补给站，打开水瓶盖让志愿者向里面倒水，当水瓶快要灌满时，取出装有浓缩液的小瓶，将浓缩液喷进水瓶，这几乎不会花费多少时间而且不会把手指弄得黏乎乎的。
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电解质饮料。由于不使用电解质饮料，我无法进行推荐。但我要提醒你的是，很少有电解质饮料能够充分地补足在比赛或热天中消耗的电解质。因此，我在马拉松或更长距离的比赛中不会单纯依靠电解质饮料。
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● 在非常炎热的天气中跑步或比赛。如果你是在一个非常炎热的天气中比赛，应该查询一下在补给站是否有冰块。戴一顶有帽檐的帽子，如果有冰块的话便放在帽子里，你可能需要把帽檐拉紧一点以防冰块掉出来。冰块慢慢融化可以使你的头部保持清凉，同时使大脑保持清醒（大脑的温度上升一点儿都会引起中暑）。如果没有任何冰块，你可以把香蕉弄湿贴在脑袋上。
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● 疲劳。当你感到疲劳的时候可以做很多事情，因为感觉累了并不一定说明你已达到了身体的极限，有可能是你做了一些不必要的事情使自己变得更累。
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我记得在西部100英里耐力比赛[1]中，跑到128公里处时我感到体内一点儿能量都没有了，我不知道在剩下的32公里中如何达到自己的目标——我的目标是在24小时以内完赛。我在一个补给站停下，然后带上了我的领跑员（在一些超马赛事中允许在半程后有人为你伴跑），她跟我学习了两年，像了解自己的手一样熟悉所有太极跑的跑姿动作。她一路上不断地提醒我使用太极跑的动作，直到到达终点。自开始使用太极跑动作，我就立马重新恢复了精神与肉体的力量，而结果是，这最后的32公里是我全程比赛中最快的32公里！这种能量是哪儿来的呢？正如我前面说过的那样，如果你能够创造合适的条件，“气”就会流动起来。只要我有力量保持良好的姿态，我就有跑步的能量！如果不执行这些动作，我就不得不停下来走路并因此而浪费宝贵的时间。领跑员的工作就是提醒我使用这些动作，只要使用太极跑的动作我就能坚持跑步。由于她不断地提醒，我得以用比24小时的目标快7分钟的速度完成了比赛。
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在感到疲劳的时候，你的姿态就逐渐开始崩溃了，这会使你花费更多的力气。当我想到自己是多么累时就会感到更累，但是，当我的身体能够重新对直和放松时，我惊奇地发现自己感觉好多了。在你感到疲劳时请记住以下动作：
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* 减小步幅。
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* 纠正姿态，一定要确保你的脚是在上身的后方着地而不是前方。
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* 再次前倾，但不要从腰部弯曲。
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* 降低一些配速，直到你又恢复了一些力量。
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* 更多地使用腹式呼吸，加快呼吸频率，有些人会因呼吸过缓而产生疲劳。
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* 不要专注于你的疲劳，那样只会使你更疲劳，抬头看一看，感受一下你周边的世界。
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* 放松肩膀，每3.2公里让手臂在体侧抖落30秒钟。
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* 别拖着脚跑，提起脚跟以画圆的动作跑步。
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● 比赛饮食。
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赛前饮食。在赛前6天，开始调整赛前饮食。距比赛4~6天时早饭和晚餐吃些蛋白质（大豆制品、肉类、鱼类、豆类和米饭），距比赛1~3天时只吃碳水化合物（不吃蛋白质），如全麦意大利面（配无肉的调味酱）、全谷物以及蔬菜。
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比赛日饮食。吃一些易消化、能提供血糖的食品。吃的量要少一点儿，比如吃一些香蕉、吐司、蜂蜜、大枣或葡萄干，不要吃任何之前没有吃过的东西，也不要在冲过终点线时胃里面还有没有消化完的食物。
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赛后饮食。吃一些富含蛋白质的食品（肉类、鱼类、家禽和豆腐）可以帮助你重建肌肉组织。赛后马上吃一些绿叶类的沙拉以及蔬菜来补充矿物质也十分重要。吃一些碳水化合物也不错，但是要等30分钟~2小时后再吃（依你消化系统的情况而定），这样可以让你的血糖恢复到正常水平。在进食前记得让身体冷却下来。
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● 开始时的配速。距比赛日还有1个月的时候，估计一下你比赛时可能达到的平均配速，然后在这4个星期中至少每周练习两次开始起跑时的配速。千万别太快！大多数人都因起跑太快而在1.6~3.2公里后崩溃。在起跑阶段要以一种舒适的中等配速来跑。保持放松，这样你会跑得更好。
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到外面在路上画一个1.6公里的标志来模仿比赛时的第一个1.6公里，以比平均配速慢30秒钟的速度练习跑这1.6公里，这就是你的起跑配速。注意一下你的身体感觉并在比赛中记住这种感觉。
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