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* 减小步幅。
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* 纠正姿态，一定要确保你的脚是在上身的后方着地而不是前方。
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* 再次前倾，但不要从腰部弯曲。
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* 降低一些配速，直到你又恢复了一些力量。
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* 更多地使用腹式呼吸，加快呼吸频率，有些人会因呼吸过缓而产生疲劳。
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* 不要专注于你的疲劳，那样只会使你更疲劳，抬头看一看，感受一下你周边的世界。
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* 放松肩膀，每3.2公里让手臂在体侧抖落30秒钟。
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* 别拖着脚跑，提起脚跟以画圆的动作跑步。
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● 比赛饮食。
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赛前饮食。在赛前6天，开始调整赛前饮食。距比赛4~6天时早饭和晚餐吃些蛋白质（大豆制品、肉类、鱼类、豆类和米饭），距比赛1~3天时只吃碳水化合物（不吃蛋白质），如全麦意大利面（配无肉的调味酱）、全谷物以及蔬菜。
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比赛日饮食。吃一些易消化、能提供血糖的食品。吃的量要少一点儿，比如吃一些香蕉、吐司、蜂蜜、大枣或葡萄干，不要吃任何之前没有吃过的东西，也不要在冲过终点线时胃里面还有没有消化完的食物。
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赛后饮食。吃一些富含蛋白质的食品（肉类、鱼类、家禽和豆腐）可以帮助你重建肌肉组织。赛后马上吃一些绿叶类的沙拉以及蔬菜来补充矿物质也十分重要。吃一些碳水化合物也不错，但是要等30分钟~2小时后再吃（依你消化系统的情况而定），这样可以让你的血糖恢复到正常水平。在进食前记得让身体冷却下来。
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● 开始时的配速。距比赛日还有1个月的时候，估计一下你比赛时可能达到的平均配速，然后在这4个星期中至少每周练习两次开始起跑时的配速。千万别太快！大多数人都因起跑太快而在1.6~3.2公里后崩溃。在起跑阶段要以一种舒适的中等配速来跑。保持放松，这样你会跑得更好。
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到外面在路上画一个1.6公里的标志来模仿比赛时的第一个1.6公里，以比平均配速慢30秒钟的速度练习跑这1.6公里，这就是你的起跑配速。注意一下你的身体感觉并在比赛中记住这种感觉。
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● 赛前减量。赛前两周开始减量，不要再积累公里数或做速度练习。不要慢跑，只以比赛配速跑一些短距离，这是保持双腿有力而又能够充分休息的最好方法。
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● 练习跑坡。如果在比赛中有坡路，你就要做一些短的跑坡间歇练习，应该是1~2分钟的上坡跑，然后是1分钟~1分30秒钟的下坡跑。在跑坡前一定要进行热身，至少在平地上跑3.2公里，这样可以防止肌肉拉伤。
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● 与一个朋友一起练习。找一个练习的伙伴相互激励着完成你的个人计划，你们也可以互相帮忙纠正对方的跑步姿态。
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● 耐力训练。如果你在为5公里或10公里的比赛而训练，那么每周至少要练习一次耐力，马拉松跑者应该即兴练习一下42公里。阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）是一位训练耐力跑者的传奇人物，他常常让运动员在练习中跑超过比赛的距离。练习耐力是在比赛中取得好成绩的最佳保障，如果你要在训练计划中练习速度，一定要先建立一个强大的有氧基础。
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● 在柏油路上跑步。当你在外面跑步时，想象自己是在薄冰上跑，这样可以使你训练自己以一种轻柔着地的方式跑步。如果比赛是在人行道上进行，就要将多数的训练放在人行道上。
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● 跑鞋。如果你准备在比赛时穿一双新鞋，至少要在赛前3周购买并穿上磨合，不要在比赛周才购买！大多数的鞋子刚从鞋盒里拿出来时都偏硬，如果没有提前穿过很可能会把你的脚磨出水泡。
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比赛日的提示
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以下提示可以令你的比赛成为一场成功而难忘的赛事。
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● 提早到达。赛前要提早从居住地出发，留出足够的时间泊车，步行到比赛地点，慢跑热身。
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● 带上计时提示表。将倒计时提示时间设定为10分钟，每10分钟喝一次水，检查一下自己的跑步动作，特别是跑姿和前倾。
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● 热身。比赛前要热身20分钟，至少跑0.8~1.6公里，视你的感觉而定。以一种非常慢的配速来跑，记住，你只是在让自己的肌肉暖和起来，使血液循环有所加速。有时在热身后做些轻度拉伸可以减轻自己的焦虑。做一些身体放松练习，精力集中地做这些动作可以使大脑保持对比赛的专注。再检查一遍鞋带是否系紧而且感觉是否舒适（将拉环塞入拉紧的鞋带中）。在慢跑和拉伸后做一些轻度的加速跑。
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