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1704686740 ●  在非常炎热的天气中跑步或比赛。如果你是在一个非常炎热的天气中比赛,应该查询一下在补给站是否有冰块。戴一顶有帽檐的帽子,如果有冰块的话便放在帽子里,你可能需要把帽檐拉紧一点以防冰块掉出来。冰块慢慢融化可以使你的头部保持清凉,同时使大脑保持清醒(大脑的温度上升一点儿都会引起中暑)。如果没有任何冰块,你可以把香蕉弄湿贴在脑袋上。
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1704686742 ●  疲劳。当你感到疲劳的时候可以做很多事情,因为感觉累了并不一定说明你已达到了身体的极限,有可能是你做了一些不必要的事情使自己变得更累。
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1704686744 我记得在西部100英里耐力比赛[1]中,跑到128公里处时我感到体内一点儿能量都没有了,我不知道在剩下的32公里中如何达到自己的目标——我的目标是在24小时以内完赛。我在一个补给站停下,然后带上了我的领跑员(在一些超马赛事中允许在半程后有人为你伴跑),她跟我学习了两年,像了解自己的手一样熟悉所有太极跑的跑姿动作。她一路上不断地提醒我使用太极跑的动作,直到到达终点。自开始使用太极跑动作,我就立马重新恢复了精神与肉体的力量,而结果是,这最后的32公里是我全程比赛中最快的32公里!这种能量是哪儿来的呢?正如我前面说过的那样,如果你能够创造合适的条件,“气”就会流动起来。只要我有力量保持良好的姿态,我就有跑步的能量!如果不执行这些动作,我就不得不停下来走路并因此而浪费宝贵的时间。领跑员的工作就是提醒我使用这些动作,只要使用太极跑的动作我就能坚持跑步。由于她不断地提醒,我得以用比24小时的目标快7分钟的速度完成了比赛。
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1704686746 在感到疲劳的时候,你的姿态就逐渐开始崩溃了,这会使你花费更多的力气。当我想到自己是多么累时就会感到更累,但是,当我的身体能够重新对直和放松时,我惊奇地发现自己感觉好多了。在你感到疲劳时请记住以下动作:
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1704686748 *  减小步幅。
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1704686750 *  纠正姿态,一定要确保你的脚是在上身的后方着地而不是前方。
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1704686752 *  再次前倾,但不要从腰部弯曲。
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1704686754 *  降低一些配速,直到你又恢复了一些力量。
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1704686756 *  更多地使用腹式呼吸,加快呼吸频率,有些人会因呼吸过缓而产生疲劳。
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1704686758 *  不要专注于你的疲劳,那样只会使你更疲劳,抬头看一看,感受一下你周边的世界。
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1704686760 *  放松肩膀,每3.2公里让手臂在体侧抖落30秒钟。
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1704686762 *  别拖着脚跑,提起脚跟以画圆的动作跑步。
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1704686764 ●  比赛饮食。
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1704686766 赛前饮食。在赛前6天,开始调整赛前饮食。距比赛4~6天时早饭和晚餐吃些蛋白质(大豆制品、肉类、鱼类、豆类和米饭),距比赛1~3天时只吃碳水化合物(不吃蛋白质),如全麦意大利面(配无肉的调味酱)、全谷物以及蔬菜。
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1704686768 比赛日饮食。吃一些易消化、能提供血糖的食品。吃的量要少一点儿,比如吃一些香蕉、吐司、蜂蜜、大枣或葡萄干,不要吃任何之前没有吃过的东西,也不要在冲过终点线时胃里面还有没有消化完的食物。
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1704686770 赛后饮食。吃一些富含蛋白质的食品(肉类、鱼类、家禽和豆腐)可以帮助你重建肌肉组织。赛后马上吃一些绿叶类的沙拉以及蔬菜来补充矿物质也十分重要。吃一些碳水化合物也不错,但是要等30分钟~2小时后再吃(依你消化系统的情况而定),这样可以让你的血糖恢复到正常水平。在进食前记得让身体冷却下来。
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1704686772 ●  开始时的配速。距比赛日还有1个月的时候,估计一下你比赛时可能达到的平均配速,然后在这4个星期中至少每周练习两次开始起跑时的配速。千万别太快!大多数人都因起跑太快而在1.6~3.2公里后崩溃。在起跑阶段要以一种舒适的中等配速来跑。保持放松,这样你会跑得更好。
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1704686774 到外面在路上画一个1.6公里的标志来模仿比赛时的第一个1.6公里,以比平均配速慢30秒钟的速度练习跑这1.6公里,这就是你的起跑配速。注意一下你的身体感觉并在比赛中记住这种感觉。
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1704686776 ●  赛前减量。赛前两周开始减量,不要再积累公里数或做速度练习。不要慢跑,只以比赛配速跑一些短距离,这是保持双腿有力而又能够充分休息的最好方法。
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1704686778 ●  练习跑坡。如果在比赛中有坡路,你就要做一些短的跑坡间歇练习,应该是1~2分钟的上坡跑,然后是1分钟~1分30秒钟的下坡跑。在跑坡前一定要进行热身,至少在平地上跑3.2公里,这样可以防止肌肉拉伤。
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1704686780 ●  与一个朋友一起练习。找一个练习的伙伴相互激励着完成你的个人计划,你们也可以互相帮忙纠正对方的跑步姿态。
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1704686782 ●  耐力训练。如果你在为5公里或10公里的比赛而训练,那么每周至少要练习一次耐力,马拉松跑者应该即兴练习一下42公里。阿瑟·利迪亚德(Arthur Lydiard)是一位训练耐力跑者的传奇人物,他常常让运动员在练习中跑超过比赛的距离。练习耐力是在比赛中取得好成绩的最佳保障,如果你要在训练计划中练习速度,一定要先建立一个强大的有氧基础。
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1704686784 ●  在柏油路上跑步。当你在外面跑步时,想象自己是在薄冰上跑,这样可以使你训练自己以一种轻柔着地的方式跑步。如果比赛是在人行道上进行,就要将多数的训练放在人行道上。
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1704686786 ●  跑鞋。如果你准备在比赛时穿一双新鞋,至少要在赛前3周购买并穿上磨合,不要在比赛周才购买!大多数的鞋子刚从鞋盒里拿出来时都偏硬,如果没有提前穿过很可能会把你的脚磨出水泡。
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1704686788 比赛日的提示
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