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我们推荐的这个金字塔（见图11—1）可以使你建立一个坚实的食物基础，可以以最少的能量付出输送最大量的“气”。越靠近金字塔的塔尖，你越会发现虽然我们仍然需要那些食物，但是需要摄入的量要相对少一些，而且还要明白它们比金字塔下面的食物要差，你需要按金字塔的比例来摄入这些食物。
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这个金字塔不是美国农业部发布的，而是根据我20多年的成功经验总结出来的。这只是个适合大多数人的指导图，如果你是个素食者或长跑运动员，那么可以根据需要调整自己的金字塔。
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●第1层。为使你拥有健康卫生的能量供应，食品的基础（金字塔的基座）应该由谷物、水果和蔬菜构成，这不仅是因为水果和蔬菜是干净的碳水化合物燃料来源，也因为它们会为你的身体提供最重要的自由基清除剂——抗氧化剂（细胞组织中的自由基是由运动产生的，它会带来癌症、免疫系统衰退以及过早老化等多种危害）。在我们的饮食文化中，全谷物从未得到应有的评价和食用，它们是缓慢燃烧的复合碳水化合物，可以提供稳定长期的能量，而当全谷物被加工提炼后就变成了快速燃烧的简单碳水化合物和低能燃料。我最喜欢的全谷物食品包括糙米、荞麦粉、燕麦粥、燕麦片、小麦片以及全麦面包。我的60%的食物来自于金字塔的第1层，其中水果、蔬菜为30%，全谷物为30%。
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●第2层。这一层包含我30%的食物，其中15%来自于坚果、籽粒类和豆类（大豆制品、果仁奶油、干豆和扁豆），15%来自于奶制品（奶酪、酸乳和牛奶）。如果你不吃奶制品，便需要用植物制品来补充脂肪和蛋白质摄入的不足。但如果你吃奶制品，则要把摄入量控制在全部食物的15%以内。你需要第2层的食物来维持足够的“气”，但比例仅为第1层的50%。
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●第3层。第3层包含肉、鱼和蛋，对这些食品我通常是有节制地摄入。它们的量仅占我全部食品的7%。我每周吃1次鱼、肉和豆腐，吃1~2次鸡蛋。过量食用动物蛋白会使身体处理蛋白的工作量增加从而消耗我们的“气”。如果你吃肉，应该尽量吃那些高品质的、有机的肉类。如果你是素食者，就需要从植物中摄取蛋白质，如豆类、油中的脂肪、坚果和果仁奶油等。
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●第4层。这3%的食品不是为了补充必要的营养而是另有他用。我每1周或2周吃一次美味的甜点，但是当我可能要被引诱着吃太多甜品时，我会提醒自己——“气”比甜品更令人陶醉。毋庸置疑，摄入过多的糖会使免疫系统低下，并使原本稳定的食品金字塔失去平衡。咖啡因也属于这个层次，虽然咖啡因可以提神或提升状态，但它也是加速水分流失的利尿剂，因此，如果你在跑步中摄入咖啡因就要多带些水。
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以下食品对你而言没有营养价值也不是金字塔中的一部分：糖果、加工后的调味品、经过加工的食品、防腐剂、添加剂、精白面（包括百吉饼和大多数意大利面）、提炼的糖及碳酸饮料。这些产品会降低你的能量，尽可能或根本不要摄入这些食品。
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金字塔可以提示我们力量是从哪里来的，也显示了特定食品的重要性。请注意，这个金字塔是为运动型的生活方式而非静止型的生活方式而设计的。
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不要定式：让自己摆脱条条框框
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让自己摆脱条条框框是真正保持良好饮食的关键。我们一直恪守的饮食理念并非基于身体的需要，每当你迷恋于某种关于体重或饮食的理念时，你都是掉在了一个定式之中，也就是说，你是在以你的自负而不是身体感知来作决定的。比如：“我对巧克力上瘾了。”、“要是不喝咖啡我的一天就无法开始。”“我每天必须得吃点儿肉，否则就没劲儿了。”、“我午饭得吃面包，否则就会一直觉得饿。”不要定式就是说，为了用最好的食物来补充实际的运动付出，你就要从实际出发来摄入食物而不是按主观想法来摄入。
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不要定式意味着你要做得一定是对身体最有利的事情。想象一下这样的饮食是多么好吧——作出健康有力的决定然后看着它们得到实施。
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了解身体真正需求的首要方法就是身体感知，良好的饮食需要时间的检验。饭后那一刻你的身体感觉如何？饭后6个小时之后感觉如何？第二天呢？问问自己这些问题，并仔细倾听身体的反应，它会告诉你你做的是否正确。
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健康饮食的实用步骤
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我从对健康生活方式的研究中学到的最有意义的一件事情就是，了解到饮食在我们的生活中是何等重要。我尝试将生活看作一个整体，饮食便和其他活动一样是构成我生活的一个组成部分。我不仅要关注吃什么，而且要关注吃什么、何时吃和如何吃。
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吃什么
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如果你想要跑出高质量就要吃得高质量。没有好的饮食作为身体的支撑，就好像你买了一辆法拉利跑车却加了一箱低辛烷值的汽油。如果你用的是最好的汽油，你的车一定会跑得更出色，道理就是这样简单！
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当你坐下吃饭的时候，想一想食物是从哪里来的，你是否觉得其中蕴含着许多生命和能量。毫无疑问，杂货店里最漂亮的区域就是农产品区，因为这些食品中蕴含着更多的生命。其中有机食物（包括肉类与奶制品在内）比那些依靠化肥和杀虫剂生长起来的食品而言更加干净也更加天然。我并不准备为你提供一个特定的菜谱，但是我确实希望你考虑一下打算往嘴里放些什么以及为什么。
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高品质食品
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● 有机食品
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● 新鲜食品
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● 新鲜烹制的食品
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● 天然食品
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低品质食品
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● 大部分的罐装食品