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第13章 越野跑
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第14章 力量训练
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第15章 拉伸
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致谢
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译者后记
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跑步时该如何呼吸 [:1704687284]
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跑步时该如何呼吸 第1章 跑得更强、更远、更快
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30多年前，我跟一个韵律跑者有过一场对话。这场对话给身为跑者的我带来了很大的帮助，使我能在大部分时间里免于伤病，也使我从一个大学越野队的候补变成了一个四度获得参加美国奥林匹克选拔赛资格的选手。
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巴德·科茨
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无论是初跑者、中级跑者还是精英跑者，每个人都有一个奔跑的目标。这个目标或许是为了健康而养成每周的跑步习惯，或许是跑一个5公里、半程马拉松或者全程马拉松，又或许是参加这项运动的顶级比赛。要达到那些目标，跑者需要日复一日地不断奔跑。准确地说，重要的并不是你在训练中做了什么，而是你得在相当长的一段时期内维持训练，以达到跑得更强、更远、更快的目标。
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韵律呼吸对帮助你摆脱伤病的困扰具有很关键的作用，我的亲身经历就印证了这一点。为了理解这是怎么发生的，我们先来看一看跑步带来的一些应力。当你的脚撞击地面时，产生的冲击力相当于你体重的2~3倍。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维·卡里尔（David Carrier）博士的研究显示：当脚着地的时间恰是呼气开始的时间时，产生的冲击应力最大。
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这个冲击应力方程还有一项因子：呼气时，放松横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉会让核心不太稳定，从而让你更有可能受伤。把这两项因子综合起来即可得出结论，足部若在呼气初始撞击地面，这时产生的冲击应力最强，而核心稳定性最弱。这是伤病席卷而来的最佳时机!
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假如跑步的时候，你总是在每次开始呼气的时候右脚着地，那你右侧的身体便会不断承受跑步带来的最强冲击应力，耗损会越来越严重，也会更容易受伤。如果每次呼气开始时是左脚撞击地面，那么左侧的身体就会变得容易受伤。我就曾有过这样的遭遇。
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试试看
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起床后四处走走。将注意力放在呼吸、步伐上，留意一下呼气开始时你的脚正好落到地面的那些时刻——那些是冲击应力最强的时刻，不论你是在走路还是跑步。
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韵律呼吸会以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，这样一来，你在呼气开始时会以右脚和左脚轮流着地。使用这种方法，跑步时产生的冲击应力会被你左右两侧的身体均匀地分担。
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让我们做个类比，如果你在背包里装上书、笔记本和笔记本电脑，然后甩到右肩上。这会导致身体的一侧承受所有这些重量，这一侧的背部和臀部就必然承受更多的压力。但要是你用双肩背同样重量的背包，负担就会均匀地分布在身体两侧。那样的话，身体会处于一个较优的承受压力的姿势，而你的背部也会保持健康。
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在跑步的微观层面，韵律呼吸达到了韵律训练这样一种难易交替的训练模式在宏观层面所达到的目标。任何形式的运动都会让身体承受压力。如果你日复一日、不间断地努力奔跑，那么受伤便在所难免。在对身体再度施压之前，你得让肌肉和骨骼有时间恢复过来。不间断地努力奔跑没有给身体留下恢复的时间，它会耗损你，直至受伤。因此，毋庸置疑，如果你身体的一侧持续不断地承受着最强的冲击应力，那一侧就会渐渐被耗损并更易受伤。韵律呼吸可以在微观层面上使身体的两侧能从跑步带来的即时冲击应力中得到短暂的休息。
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但说到免除伤痛，韵律呼吸便不再仅仅是足部落地、呼气和吸气的模式了。它使得你将注意力聚焦在呼吸上，为从呼吸开始进行训练和比赛作好了铺垫。
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“肋部刺痛”或者“岔气”，不论你怎么称呼，我们都经历过那种恼人的剧痛，就仿佛有什么东西在戳着身体躯干，并让我们在跑道上止步，即使只是暂时的。你可能已经读过各种各样用来缓解这种疼痛的技巧，而要完全远离“岔气”，你必须成为一个韵律跑者。
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瑞典的运动生理学家芬恩·罗斯特（Finn Rost）提出了这样一种理论：当呼气时横膈膜会向上移动，而脚部撞击地面时器官会向下移动，这两者造成的紧张状态让横膈膜产生了痉挛。《跑步的科学》（The Science of Running）一书的作者欧文·安德森（Owen Anderson）博士支持这样一种观点，他说：“由于向外呼气时，横膈膜处于上位……当脚部接触地面和呼气在身体的一侧同步发生时，岔气发生的概率就被最大化了。”
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大部分跑者使用均匀的2/2呼吸模式（两步一吸/两步一呼），他们总是在右脚着地的时候呼气。有趣的是，研究显示，大部分跑者经历的岔气都发生在身体右侧。
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